गर्म मौसम में अच्छी नींद लेने में मदद के लिए सरल उपाय

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यदि तापमान बहुत अधिक न हो तो विशेषज्ञ खिड़की को थोड़ा खोलने, जमीन के करीब लेटने और प्राकृतिक रेशों से बने बिस्तर का उपयोग करने की सलाह देते हैं, जिससे आपको गर्म मौसम में जल्दी नींद आने में मदद मिल सकती है।

तापमान नींद को सबसे ज़्यादा प्रभावित करने वाले कारकों में से एक है। बहुत ज़्यादा गर्मी के मौसम में कई लोग करवटें बदलते रहते हैं, सो नहीं पाते, और पूरी रात जागते रहते हैं। नींद की कमी संज्ञानात्मक क्षमता को कम करती है, याददाश्त को प्रभावित करती है और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को कम करती है।

आमतौर पर, नींद के दौरान मानव शरीर का तापमान थोड़ा कम हो जाता है। अच्छी नींद के लिए ठंडा, ज़्यादा ठंडा न होने वाला वातावरण उपयुक्त होता है, आदर्श तापमान 18.3 डिग्री सेल्सियस होता है।

नींद चिकित्सक क्रिस्टाबेल माजेंडी के अनुसार, स्वाभाविक रूप से सोने से पहले, शरीर मेलाटोनिन हार्मोन का उत्पादन करता है, जो शरीर के तापमान को कम करता है। मेलाटोनिन महत्वपूर्ण है क्योंकि यह प्राकृतिक नींद चक्र को नियंत्रित करता है और शरीर को आराम करने का समय बताता है। जब प्रकाश का स्तर कम होता है, तो मनुष्य मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू कर देता है और जब प्रकाश का स्तर बढ़ता है, तो यह हार्मोन स्रावित होना बंद हो जाता है।

अगर परिवेश का तापमान बहुत ज़्यादा है, तो यह प्रक्रिया बाधित होती है, जिससे आपको नींद आने में ज़्यादा समय लगता है। माजेंडी गर्म मौसम में नींद बेहतर बनाने के कुछ सुझाव बता रहे हैं।

पहला तरीका है खिड़की को थोड़ा सा खोलकर बाहर की ठंडी हवा कमरे में आने देना। ड्रीम्स के नींद विशेषज्ञ डॉ. सैमी मार्गो ने 2021 में प्रकाशित एक शोध का हवाला देते हुए बताया कि गर्मी के संपर्क में आने से सतर्कता बढ़ती है और व्यक्ति की रैपिड आई मूवमेंट (REM) नींद कम हो जाती है। यह नींद की वह अवस्था है जिसमें मस्तिष्क की बढ़ी हुई गतिविधि के कारण ज्वलंत सपने आते हैं।

"ठंडी, ताज़ी हवा में साँस लेने से इसमें सुधार हो सकता है। कमरे में प्रवेश करने वाली ठंडी हवा रात भर शरीर को ठंडा रखने में भी मदद करती है - जो अच्छी नींद के लिए ज़रूरी है," डॉ. मार्गो बताती हैं।

सोते समय ठंडक पाने के लिए प्राकृतिक अंडरवियर और चादरों का इस्तेमाल करें। फोटो: फ्रीपिक — सोते समय ठंडक पाने के लिए प्राकृतिक अंडरवियर और चादरों का इस्तेमाल करें। फोटो: *फ्रीपिक*

नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन भी ताज़ी हवा और सुकून के एहसास के बीच के संबंध की ओर इशारा करता है। हवा ठंडक का एहसास देती है, जिससे शरीर आराम करता है और साँसें स्थिर होती हैं। रात में खिड़कियाँ थोड़ी-सी खोलने से पालतू जानवरों की रूसी, धूल के कण और कार्बन डाइऑक्साइड का जमाव कम होता है। कार्बन डाइऑक्साइड का उच्च स्तर रात में जागने की संभावना को बढ़ाता है, जिससे नींद की गुणवत्ता कम हो जाती है।

अगला विकल्प है नीचे वाले बिस्तर पर लेटना। जापान में लोग अक्सर फ़्यूटन का इस्तेमाल करते हैं, जो सीधे ज़मीन पर बिछाए गए गद्दे होते हैं। डॉ. माजेंडी के अनुसार, ज़मीन के पास लेटने से लोगों को ठंडक का एहसास होता है।

आप सोते समय अपने कपड़ों की संख्या कम कर सकते हैं, चादरें हटा सकते हैं और बिस्तर पर तकियों की संख्या सीमित कर सकते हैं। विशेषज्ञ प्राकृतिक रेशों से बने कपड़े और कंबल इस्तेमाल करने की सलाह देते हैं, क्योंकि ये सिंथेटिक रेशों की तुलना में शरीर के तापमान को बेहतर ढंग से नियंत्रित करते हैं। गर्मियों में सूती या हवादार लिनेन की चादरें बदलने से आपको अच्छी नींद आएगी।

डॉ. माजेंडी कहते हैं, "याद रखने वाली ज़रूरी बात यह है कि रात में नींद न आने की ज़्यादा चिंता न करें।" अगर आप गर्मी की वजह से अचानक जाग जाते हैं, तो विशेषज्ञ घड़ी न देखने की सलाह देते हैं। जब आपको पता चलता है कि आप सुबह 3 बजे जाग रहे हैं, जबकि आपका अलार्म सुबह 7 बजे का है, तो पर्याप्त नींद न लेने का दबाव महसूस हो सकता है। तनाव होने पर, कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है और शरीर सतर्क हो जाता है। यह प्रक्रिया मस्तिष्क को नींद की अवस्था में बने रहने से रोकती है।

अपने कमरे और शरीर के तापमान को समायोजित करने के अलावा, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि लोग स्वस्थ दैनिक नींद की आदतें अपनाएँ। दिन में देर तक कैफीन से परहेज़ करें और सोने से पहले कुछ घंटों तक नीली रोशनी वाली स्क्रीन न देखें, इससे मस्तिष्क को धीमा करने और शरीर को आराम देने में मदद मिल सकती है।

थुक लिन्ह ( हेल्थलाइन के अनुसार)

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