शरीर के लिए कौन से पोषक तत्व आवश्यक हैं?

dinh dưỡng - Ảnh 1. — संतुलित आहार शरीर को स्वस्थ बनाने में मदद करेगा - चित्र

इन पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित आहार आपको स्वस्थ रहने में मदद करता है, साथ ही आपकी मांसपेशियों, हड्डियों, प्रतिरक्षा प्रणाली, पाचन तंत्र, आंखों और कई अन्य कार्यों को भी सहयोग प्रदान करता है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट तीन वृहद पोषक तत्वों में से एक है। ये शरीर के लिए ऊर्जा और कैलोरी का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। कार्बोहाइड्रेट तीन प्रकार के होते हैं:

चीनी: इसे सरल कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है। चीनी फलों, दूध, मिठाइयों, कैंडी और मीठे पेय पदार्थों में पाई जाती है।

स्टार्च: इसे जटिल कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है क्योंकि यह कई सरल शर्करा अणुओं से मिलकर बना होता है। स्टार्च ब्रेड, अनाज और स्टार्चयुक्त सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

फाइबर: फाइबर एक अन्य प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट है। फाइबर आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है, रक्त शर्करा को स्थिर रखता है और स्वस्थ पाचन में सहायक होता है।

आपके दैनिक ऊर्जा सेवन का 45-65% कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। 2,000 कैलोरी प्रतिदिन के आहार के लिए, आपको प्रतिदिन लगभग 225-325 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। संतुलित आहार में, अधिकांश कार्बोहाइड्रेट फलों, सब्जियों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से प्राप्त होने चाहिए।

प्रोटीन

प्रोटीन एक वृहद पोषक तत्व है, जो शरीर के लिए कैलोरी का स्रोत है। यह मांसपेशियों, हड्डियों, त्वचा, उपास्थि और रक्त का निर्माण खंड है। शरीर को हार्मोन, एंजाइम और विटामिन के उत्पादन के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन अमीनो अम्लों से बने होते हैं। इनमें 9 आवश्यक अमीनो अम्ल शामिल हैं जिन्हें शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता, इसलिए आपको इन्हें अपने आहार के माध्यम से प्राप्त करना होगा।

प्रोटीन से भरपूर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आपको सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड के साथ-साथ कई विटामिन और खनिज जैसे कि बी विटामिन, जिंक और मैग्नीशियम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

प्रोटीन से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, मेवे, फलियां और साबुत अनाज।

आपकी प्रोटीन की आवश्यकता आपकी उम्र, लिंग, कद, वजन और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। सामान्यतः, प्रोटीन आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 10-35% होना चाहिए। यदि आप बहुत अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण (रेसिस्टेंस ट्रेनिंग) करते हैं, तो आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी।

मोटा

वसा एक वृहद पोषक तत्व है और शरीर के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। वसा बालों, त्वचा और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। वसा में घुलनशील विटामिन (विटामिन ए, डी, ई और के) के अवशोषण के लिए पर्याप्त मात्रा में वसा का सेवन आवश्यक है।

वसा के दो मुख्य प्रकार हैं:

संतृप्त वसा: इस प्रकार की वसा पशु-आधारित खाद्य पदार्थों जैसे मांस और डेयरी उत्पादों में पाई जाती है। अधिक मात्रा में संतृप्त वसा का सेवन करने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (हानिकारक कोलेस्ट्रॉल) का स्तर बढ़ सकता है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

असंतृप्त वसा: इस प्रकार की वसा मुख्य रूप से पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों जैसे कि गैर-उष्णकटिबंधीय वनस्पति तेल, मेवे और एवोकाडो में पाई जाती है। यह सैल्मन या मैकेरल जैसी मछलियों में भी पाई जाती है। संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदलने से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।

विटामिन

विटामिन को सूक्ष्म पोषक तत्व माना जाता है - ऐसे पोषक तत्व जिन्हें केवल थोड़ी मात्रा में ही सेवन करने की आवश्यकता होती है, लेकिन वे स्वास्थ्य के कई पहलुओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

विटामिन लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन, मस्तिष्क के कार्य, त्वचा के स्वास्थ्य, ऊर्जा चयापचय, हृदय स्वास्थ्य और कई अन्य कार्यों में भूमिका निभाते हैं।

कुल 13 आवश्यक विटामिन होते हैं, जिनमें विटामिन ए, सी, डी, ई, के और आठ बी विटामिन शामिल हैं। विटामिनों को दो मुख्य समूहों में वर्गीकृत किया गया है:

वसा में घुलनशील विटामिनों में विटामिन ए, डी, ई और के शामिल हैं।

जल में घुलनशील विटामिन: जिनमें विटामिन सी और बी विटामिन शामिल हैं।

विटामिन कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसलिए फलों, सब्जियों, फलियों, साबुत अनाज और फोर्टिफाइड डेयरी उत्पादों से भरपूर संतुलित आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

प्रत्येक खाद्य समूह में अलग-अलग आवश्यक विटामिन होते हैं। यदि आप केवल भोजन से अपनी विटामिन संबंधी आवश्यकताओं को पूरा नहीं कर पाते हैं, तो आप गोलियों के माध्यम से भी इनका सेवन कर सकते हैं।

dinh dưỡng - Ảnh 2. — मूंगफली और अन्य मेवों में कई ऐसे खनिज पाए जाते हैं जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं - फोटो: इंडियन एक्सप्रेस

खनिज पदार्थ

विटामिन की तरह, खनिज भी सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं, यानी शरीर को इनकी बहुत कम मात्रा की आवश्यकता होती है, लेकिन ये स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। खनिज हड्डियों, मांसपेशियों, हृदय प्रणाली और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं। कैल्शियम, फास्फोरस, सोडियम, पोटेशियम और आयरन जैसे कुछ खनिज इसके उदाहरण हैं।

शरीर में प्रत्येक खनिज का एक विशिष्ट कार्य होता है। उदाहरण के लिए, कैल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जबकि पोटेशियम रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।

आप मेवे, फलियां, अंडे, दालें और सब्जियां जैसे कई खाद्य पदार्थों से अपने खनिज सेवन की पूर्ति कर सकते हैं। इसके अलावा, जरूरत पड़ने पर आप खनिज पूरक भी ले सकते हैं।

शरीर में आवश्यक खनिजों की मात्रा खनिज के प्रकार, उम्र, लिंग और स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप मासिक धर्म से गुजर रही हैं या गर्भवती हैं, तो आपको अधिक आयरन की आवश्यकता हो सकती है।

पानी

पानी एक आवश्यक पोषक तत्व है, जो शरीर के वजन का लगभग 70% हिस्सा होता है। पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से कब्ज, गुर्दे की पथरी और मूत्र मार्ग में संक्रमण से बचाव होता है। पानी शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में भी सहायक होता है। पर्याप्त पानी न पीने से चक्कर आना, सिरदर्द या पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

गंभीर निर्जलीकरण की स्थिति में, आपको भ्रम, गुर्दे की विफलता या हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

आपकी पानी की जरूरतें आपकी उम्र, लिंग, गर्भावस्था या स्तनपान की स्थिति, शारीरिक गतिविधि के स्तर और स्थानीय जलवायु के आधार पर भिन्न हो सकती हैं।

अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 11.5 से 15.5 कप पानी की आवश्यकता होती है, जिसमें पेय पदार्थों और फलों और सब्जियों जैसे पानी से भरपूर खाद्य पदार्थों से प्राप्त पानी शामिल है। इसमें से, आपको प्रतिदिन 9 से 13 कप पानी पेय पदार्थों से प्राप्त करना चाहिए।

बेहतर स्वास्थ्य के लिए, आपको पानी, बिना चीनी वाला सोडा, कम वसा वाला दूध या बिना चीनी वाली चाय जैसे चीनी रहित पेय पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए।

सोडा या मीठे फलों के रस जैसे शर्करायुक्त पेय पदार्थ शरीर को हाइड्रेट तो करते हैं, लेकिन उनमें बहुत अधिक मात्रा में अतिरिक्त चीनी भी होती है, जिससे टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग हो सकते हैं।

अच्छे स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने के लिए, प्रतिदिन अपने आहार में आवश्यक पोषक तत्वों की पूर्ति करने का प्रयास करें।

आप साबुत अनाज, फल, सब्जियां, मछली, मेवे, कम वसा वाला मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से आवश्यक पोषक तत्वों की पूर्ति कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, पानी, कम वसा वाला दूध, बिना चीनी वाली चाय या बिना चीनी वाली कॉफी जैसे चीनी रहित पेय पदार्थों को प्राथमिकता दें।

न्गुयेत डुक

स्रोत: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm