शरीर के लिए कौन से पोषक तत्व आवश्यक हैं?

dinh dưỡng - Ảnh 1. — संतुलित आहार शरीर को स्वस्थ बनाने में मदद करेगा - चित्रण फोटो

इन पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित आहार आपको स्वस्थ रखता है, आपकी मांसपेशियों, हड्डियों, प्रतिरक्षा प्रणाली, पाचन तंत्र, आंखों और कई अन्य कार्यों को सहायता प्रदान करता है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक हैं। ये शरीर के लिए ऊर्जा और कैलोरी का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। कार्बोहाइड्रेट तीन प्रकार के होते हैं:

चीनी: इसे सरल कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है। चीनी फल, दूध, मिठाइयों, कैंडी और मीठे पेय पदार्थों जैसे खाद्य पदार्थों में पाई जाती है।

स्टार्च: इन्हें जटिल कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है क्योंकि ये कई सरल शर्करा अणुओं से मिलकर बने होते हैं। स्टार्च आपको ब्रेड, अनाज और स्टार्च वाली सब्ज़ियों जैसे खाद्य पदार्थों में मिल सकता है।

फाइबर: एक अन्य प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट फाइबर है। फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, रक्त शर्करा को स्थिर रखता है और स्वस्थ पाचन में सहायता करता है।

आपके कुल दैनिक ऊर्जा सेवन का 45-65% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। 2,000 कैलोरी वाले आहार में, यह प्रतिदिन लगभग 225-325 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर होता है। संतुलित आहार में, अधिकांश कार्बोहाइड्रेट फलों, सब्जियों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से प्राप्त होने चाहिए।

प्रोटीन

प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट भी है, जो शरीर के लिए कैलोरी का एक स्रोत है। यह मांसपेशियों, हड्डियों, त्वचा, उपास्थि और रक्त का निर्माण खंड है। शरीर को हार्मोन, एंजाइम और विटामिन बनाने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है। इनमें से 9 आवश्यक अमीनो एसिड ऐसे होते हैं जिन्हें शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता, इसलिए आपको अपने आहार के माध्यम से इनकी पूर्ति करनी होगी।

विभिन्न प्रकार के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपको सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड के साथ-साथ कई विटामिन और खनिज जैसे बी विटामिन, जिंक और मैग्नीशियम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

कुछ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, मेवे, बीन्स, साबुत अनाज

आपको कितनी प्रोटीन की ज़रूरत है यह आपकी उम्र, लिंग, कद, वज़न और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। आम तौर पर, प्रोटीन आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 10-35% होना चाहिए। अगर आप बहुत ज़्यादा शारीरिक गतिविधि करते हैं, खासकर प्रतिरोध प्रशिक्षण, तो आपको ज़्यादा प्रोटीन की ज़रूरत होगी।

मोटा

वसा एक मैक्रोन्यूट्रिएंट भी है और शरीर के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। वसा बालों, त्वचा और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वसा में घुलनशील विटामिन (विटामिन ए, डी, ई और के) के अवशोषण के लिए वसा की आवश्यकता होती है।

वसा के दो मुख्य प्रकार हैं:

संतृप्त वसा: इस प्रकार की वसा मांस और डेयरी उत्पादों जैसे पशु खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। बहुत अधिक संतृप्त वसा खाने से आपका एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

असंतृप्त वसा: ये वसा मुख्यतः पादप खाद्य पदार्थों जैसे गैर-उष्णकटिबंधीय वनस्पति तेलों, मेवों और एवोकाडो में पाई जाती हैं। ये सैल्मन या मैकेरल जैसी मछलियों में भी पाई जाती हैं। संतृप्त वसा की जगह असंतृप्त वसा लेने से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हो सकता है।

विटामिन

विटामिनों को सूक्ष्म पोषक तत्व माना जाता है - ऐसे पोषक तत्व जिनकी आवश्यकता अल्प मात्रा में होती है, लेकिन वे स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए महत्वपूर्ण होते हैं।

विटामिन लाल रक्त कोशिका उत्पादन, मस्तिष्क कार्य, त्वचा स्वास्थ्य, भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने, हृदय स्वास्थ्य और कई अन्य कार्यों में भूमिका निभाते हैं।

विटामिन ए, सी, डी, ई, के और आठ बी विटामिन सहित 13 आवश्यक विटामिन हैं। विटामिनों को दो मुख्य समूहों में वर्गीकृत किया गया है:

वसा में घुलनशील विटामिन: इसमें विटामिन ए, डी, ई और के शामिल हैं।

जल में घुलनशील विटामिन: इसमें विटामिन सी और विटामिन बी शामिल हैं।

विटामिन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसलिए फलों, सब्जियों, फलियों, साबुत अनाज और फोर्टिफाइड डेयरी उत्पादों से भरपूर संतुलित आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

प्रत्येक खाद्य समूह में अलग-अलग आवश्यक विटामिन होते हैं। अगर आप भोजन से अपनी ज़रूरतें पूरी नहीं कर पा रहे हैं, तो आप विटामिन सप्लीमेंट भी ले सकते हैं।

dinh dưỡng - Ảnh 2. — मूंगफली और मेवों में कई खनिज होते हैं जो शरीर के लिए अच्छे होते हैं - फोटो: इंडियनएक्सप्रेस

खनिज पदार्थ

विटामिन की तरह, खनिज भी सूक्ष्म पोषक तत्व हैं, यानी शरीर को इनकी बहुत कम मात्रा की आवश्यकता होती है, लेकिन ये स्वास्थ्य के लिए बेहद ज़रूरी हैं। खनिज हड्डियों, मांसपेशियों, हृदय और मस्तिष्क को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करते हैं। खनिजों के कुछ उदाहरणों में कैल्शियम, फॉस्फोरस, सोडियम, पोटैशियम और आयरन शामिल हैं।

प्रत्येक खनिज का शरीर में एक विशिष्ट कार्य होता है। उदाहरण के लिए, कैल्शियम मज़बूत हड्डियों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जबकि पोटेशियम रक्तचाप कम करने में मदद करता है।

आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों, जैसे मेवे, फलियाँ, अंडे, फलियाँ और सब्ज़ियों से खनिज प्राप्त कर सकते हैं। ज़रूरत पड़ने पर आप खनिज पूरक भी ले सकते हैं।

आपको आवश्यक खनिजों की मात्रा खनिज के प्रकार, आपकी उम्र, लिंग और आपकी स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, यदि आप मासिक धर्म से गुज़र रही हैं या गर्भवती हैं, तो आपको अधिक आयरन की आवश्यकता हो सकती है।

पानी

पानी एक आवश्यक पोषक तत्व है, जो आपके शरीर के वजन का लगभग 70% होता है। पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से कब्ज, गुर्दे की पथरी और मूत्र मार्ग के संक्रमण से बचाव होता है। पानी आपके शरीर के तापमान को नियंत्रित रखने में भी मदद करता है। अगर आप पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, तो आपको चक्कर आना, सिरदर्द या पाचन संबंधी गड़बड़ी जैसे लक्षण हो सकते हैं।

निर्जलीकरण के गंभीर मामलों में, आपको भ्रम, गुर्दे की विफलता या हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

आपकी पानी की जरूरतें आपकी उम्र, लिंग, गर्भावस्था या स्तनपान की स्थिति, शारीरिक गतिविधि के स्तर और स्थानीय जलवायु के आधार पर भिन्न हो सकती हैं।

ज़्यादातर वयस्कों को दिन में लगभग 11.5-15.5 कप पानी की ज़रूरत होती है, जिसमें पेय पदार्थों और पानी से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे फल और सब्ज़ियों से मिलने वाला पानी शामिल है। इसमें से आपको दिन में 9-13 कप पानी पेय पदार्थों से लेना चाहिए।

सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए, आपको चीनी रहित पेय पदार्थों जैसे पानी, बिना चीनी वाला स्पार्कलिंग पानी, कम वसा वाला दूध या बिना चीनी वाली चाय को प्राथमिकता देनी चाहिए।

सोडा या फलों के रस जैसे मीठे पेय भी हाइड्रेट करते हैं, लेकिन इनमें अतिरिक्त चीनी की मात्रा भी अधिक होती है, जिससे टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग हो सकता है।

स्वस्थ रहने के लिए, प्रतिदिन आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने का प्रयास करें।

आप आवश्यक पोषक तत्व साबुत अनाज, फल, सब्जियां, मछली, मेवे, कम वसा वाले मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं।

इसके अलावा, चीनी रहित पेय पदार्थ पीने को प्राथमिकता दें जैसे: फ़िल्टर्ड पानी, कम वसा वाला दूध, बिना चीनी वाली चाय या कॉफी।

न्गुयेत डुक

स्रोत: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm