राष्ट्रीय पोषण संस्थान के एमएससी डॉ. गुयेन वान तिएन के अनुसार, ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक समूह है। इनमें से, DHA और EPA मस्तिष्क की संरचना और कार्य के निर्माण में योगदान करते हैं। ALA एक ओमेगा-3 वसा है जो DHA और EPA से कम मूल्यवान नहीं है। शरीर में प्रवेश करते समय, ALA आवश्यकतानुसार DHA और EPA में परिवर्तित हो जाता है, जिससे ऊर्जा प्रदान करने में मदद मिलती है और यह मस्तिष्क की संरचना के निर्माण, मस्तिष्क की सुरक्षा और न्यूरोट्रांसमीटर को बढ़ाने के लिए कच्चा माल है।
ओमेगा-3 न केवल त्वचा के लिए अच्छा है, बेहतर नींद में मदद करता है, मस्तिष्क के विकास में सहायक है, बल्कि कैंसर के खतरे को भी कम करता है, लिवर में रक्त वसा को कम करता है। शरीर के लिए ओमेगा की पूर्ति आवश्यक है।
ओमेगा-3 के दो स्रोत हैं: पादप और पशु। हालाँकि, ओमेगा-3 को संग्रहित नहीं किया जा सकता और इसे भोजन के माध्यम से प्रतिदिन पूरा करना आवश्यक है।
पशु-आधारित ओमेगा-3
मछली, मछली की चर्बी और समुद्री मछली में ओमेगा-3 पाया जाता है। ओमेगा की उच्च मात्रा वाली कुछ मछलियाँ हैं मैकेरल, सैल्मन, हेरिंग, सार्डिन, टूना और ऑयस्टर। साथ ही, इन मछलियों में विटामिन बी12 और सेलेनियम जैसे कई पोषक तत्व भी होते हैं। इसलिए, स्तनपान कराने वाली माताओं को मछली से बने खाद्य पदार्थों से परहेज नहीं करना चाहिए, बल्कि अपने बच्चों के लिए पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाने के लिए मछली खानी चाहिए, जो उनके अपने स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।
- मैकेरल: पश्चिमी देशों में नाश्ते के लिए आमतौर पर इसे स्मोक्ड और फ़िललेट्स में काटा जाता है। मैकेरल पोषक तत्वों से भरपूर होता है, 100 ग्राम मैकेरल का एक टुकड़ा एक दिन के लिए आवश्यक 200% विटामिन B12 और 100% सेलेनियम प्रदान करता है। इसके अलावा, मैकेरल में ओमेगा-3 भी प्रचुर मात्रा में होता है, 100 ग्राम मैकेरल में 5,134 मिलीग्राम ओमेगा-3 होता है।
- सैल्मन: इसमें उच्च प्रोटीन और मैग्नीशियम, पोटेशियम, सेलेनियम, विटामिन बी जैसे कई पोषक तत्व होते हैं। 100 ग्राम सैल्मन में 2,260 मिलीग्राम ओमेगा-3 होता है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से सैल्मन खाते हैं, उनमें हृदय रोग, मनोभ्रंश या अवसाद जैसी बीमारियों का खतरा कम होता है।
पशु ओमेगा-3 मछली, मछली की वसा और समुद्री मछली में पाया जाता है। (चित्र)
- हेरिंग: आमतौर पर इसे अचार में पकाया जाता है या संसाधित किया जाता है, फिर डिब्बाबंद करके नाश्ते के रूप में बेचा जाता है। 100 ग्राम हेरिंग में 1,729 मिलीग्राम ओमेगा-3 होता है।
- सीप: सीपों में विटामिन बी12, आयरन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, ज़िंक और कॉपर जैसे कई पोषक तत्व होते हैं। इसके अलावा, हर 100 ग्राम कच्चे सीप में 672 मिलीग्राम ओमेगा-3 होता है।
- सार्डिन: सार्डिन बहुत पौष्टिक होते हैं, इनमें विटामिन बी 12, सेलेनियम, फास्फोरस, कैल्शियम, प्रोटीन, विटामिन डी जैसे पोषक तत्व होते हैं। 100 ग्राम सार्डिन में 1,480 मिलीग्राम ओमेगा-3 होता है।
- एंकोवीज़: छोटी मछलियाँ, इन्हें अक्सर सुखाकर डिब्बाबंद किया जाता है। एंकोवीज़ कैल्शियम, विटामिन बी3 और सेलेनियम से भरपूर होती हैं। 100 ग्राम एंकोवीज़ में 2,113 मिलीग्राम ओमेगा-3 होता है।
पादप-आधारित ओमेगा-3s
वनस्पति ओमेगा-3 नट्स और हरी सब्जियों जैसे ब्रसेल्स स्प्राउट्स, केल, पालक, कोलार्ड ग्रीन्स, फूलगोभी, पालक और मटर में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।
- पालक: 100 ग्राम पालक में 138 मिलीग्राम ओमेगा-3 और 26 मिलीग्राम ओमेगा-6 होता है। पालक कई लोगों की पसंदीदा सब्जियों में से एक माना जाता है क्योंकि यह न केवल स्वादिष्ट होता है, बल्कि विटामिन ए, सी, ई, के से लेकर ओमेगा जैसे पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है।
- अलसी के बीज: अलसी के बीज छोटे, भूरे या पीले रंग के होते हैं और अक्सर इन्हें योजक और तेल उत्पादन के रूप में इस्तेमाल किया जाता है। अच्छे वसा से भरपूर होने के कारण, अलसी के बीज ओमेगा-3 का भी एक स्रोत हैं। अलसी के बीज शाकाहारियों के लिए भी उत्तम भोजन माने जाते हैं क्योंकि इनमें भरपूर मात्रा में फाइबर, विटामिन ई और मैग्नीशियम होता है।
वनस्पति ओमेगा मेवों और हरी सब्ज़ियों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। (चित्र)
- चिया बीज: 100 ग्राम चिया बीज में 4,915 मिलीग्राम ओमेगा-3 और 1,620 मिलीग्राम ओमेगा 6 होता है। चिया बीज में कैल्शियम, फास्फोरस और प्रोटीन प्रचुर मात्रा में होता है, जो इसे जिम जाने वालों के लिए बहुत उपयुक्त बनाता है।
- अखरोट: ओमेगा से भरपूर (100 ग्राम अखरोट में 9,079 मिलीग्राम ओमेगा-3 और 38,092 मिलीग्राम ओमेगा-6 होता है) के अलावा, अखरोट बहुत पौष्टिक भी होते हैं, फाइबर और कॉपर से भरपूर होते हैं। ध्यान दें, अखरोट खाते समय उसकी बाहरी परत न उतारें क्योंकि इसमें कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
- फलियां: हरी बीन्स, काली बीन्स, मटर और मूंगफली ओमेगा-3 से भरपूर होती हैं।
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स्रोत: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html
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