कौन से सामान्य खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं और वजन घटाने में सहायक होते हैं?

जब आप वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो फाइबर से भरपूर आहार लेना बेहद ज़रूरी है। कई अध्ययनों से पता चला है कि फाइबर का सेवन वज़न को प्रभावित करने वाला एक कारक है।

एवोकाडो में फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है, जो वजन बढ़ने से रोकने में सहायक माना जाता है। - फोटो: टीटीओ

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ पाचन में सहायता करके और तृप्ति हार्मोन के स्राव को उत्तेजित करके आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकते हैं। इससे कैलोरी का सेवन कम हो सकता है, जिससे वजन कम करना आसान और अधिक स्थायी हो जाता है।

नीचे ऐसे खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए लाभदायक होते हैं और वजन घटाने में सहायक होते हैं।

मक्खन

एवोकाडो जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ समय के साथ वज़न बढ़ने से रोकने और हृदय रोग व एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। एवोकाडो में कार्बोहाइड्रेट कम और स्वस्थ वसा अधिक होती है, जो इसे कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर रहने वालों के लिए एक बेहतरीन विकल्प बनाता है।

200 ग्राम एवोकाडो में लगभग 13.5 ग्राम फाइबर होता है, जो आपकी दैनिक फाइबर आवश्यकता का लगभग 50% है। एवोकाडो को सलाद में मिलाया जा सकता है, उच्च फाइबर वाले मेयोनेज़ में मैश किया जा सकता है, या ब्रेड के साथ खाया जा सकता है।

रसभरी

फाइबर और विटामिन के अलावा, रसभरी एंटीऑक्सीडेंट का भी एक समृद्ध स्रोत है, जो कोशिकाओं को क्षति से बचाने में मदद करता है। शोध से पता चला है कि एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

200 ग्राम रसभरी में लगभग 8 ग्राम फाइबर होता है। रसभरी का इस्तेमाल स्मूदी और शेक में, और ओट्स व अनाज के लिए फाइबर युक्त टॉपिंग के रूप में किया जा सकता है।

काले सेम

प्रति सर्विंग लगभग 15.2 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम फाइबर के साथ, काली बीन्स एक पौष्टिक आहार है। काली बीन्स में मौजूद फाइबर स्वस्थ मल त्याग को बढ़ावा दे सकता है और कोलाइटिस जैसी बीमारियों से बचा सकता है।

काली बीन्स का उपयोग सलाद और बेक्ड वस्तुओं में किया जा सकता है, या बेक्ड वस्तुओं में फाइबर और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए मसली हुई काली बीन्स का उपयोग किया जा सकता है।

साबुत अनाज जई

साबुत ओट्स में प्रति 1/4 कप (लगभग 50 ग्राम) 5 ग्राम फाइबर होता है, जो रोल्ड ओट्स की समान मात्रा में पाए जाने वाले फाइबर की मात्रा से दोगुना है। इनमें रोल्ड ओट्स की तुलना में अधिक प्रोटीन भी होता है, जो वज़न घटाने के लिए साबुत ओट्स को एक अच्छा विकल्प बनाता है।

साबुत ओट्स की बनावट रोल्ड ओट्स की तुलना में अधिक चबाने योग्य होती है और इसका उपयोग कई व्यंजनों में किया जा सकता है, जैसे दलिया, अनाज के कटोरे और सलाद।

उबले हुए सोयाबीन

उबले हुए सोयाबीन की एक सर्विंग में लगभग 18.5 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर होता है। प्रोटीन और फाइबर जैसे तृप्तिदायक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनने से आपको स्वस्थ वजन हासिल करने और उसे बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

उबले हुए सोयाबीन विटामिन और खनिजों जैसे मैग्नीशियम और पोटेशियम का भी समृद्ध स्रोत हैं - जो रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

उबले हुए सोयाबीन को साधारण नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है या सलाद और सूप जैसे व्यंजनों में मिलाया जा सकता है।

न्गुयेत डुक

स्रोत: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-hay-gap-nao-vua-giau-chat-xo-va-ho-tro-giam-can-20250711083101425.htm