ऐसे कौन से आम खाद्य पदार्थ हैं जो फाइबर से भरपूर होते हैं और वजन घटाने में भी सहायक होते हैं?

वजन घटाने की कोशिश करते समय, फाइबर से भरपूर आहार लेना बेहद जरूरी है। कई अध्ययनों से पता चला है कि फाइबर का सेवन वजन को प्रभावित करने वाला एक कारक है।

एवोकैडो फाइबर से भरपूर होते हैं, जो वजन बढ़ने से रोकने में मददगार माने जाते हैं - फोटो: टीटीओ

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पाचन क्रिया में सहायता करके और तृप्ति हार्मोन के स्राव को उत्तेजित करके आपको लंबे समय तक तृप्त महसूस कराने में मदद कर सकते हैं। इससे कैलोरी का सेवन कम हो सकता है, जिससे वजन कम करना आसान और अधिक स्थायी हो जाता है।

नीचे कुछ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं और वजन घटाने में सहायक हैं।

मक्खन

एवोकैडो जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ समय के साथ वजन बढ़ने से रोकने और हृदय रोग और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। एवोकैडो में कार्बोहाइड्रेट कम और स्वस्थ वसा अधिक होती है, इसलिए कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार अपनाने वालों के लिए यह एक बेहतरीन विकल्प है।

लगभग 200 ग्राम के एक एवोकाडो में लगभग 13.5 ग्राम फाइबर होता है, जो दैनिक फाइबर आवश्यकता का लगभग 50% है। एवोकाडो को सलाद में मिलाया जा सकता है, मैश किया जा सकता है, या उच्च फाइबर वाला मेयोनेज़ बनाने या ब्रेड पर लगाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

रास्पबेरी

फाइबर और विटामिन के अलावा, रसभरी एंटीऑक्सीडेंट का एक समृद्ध स्रोत है, जो कोशिकाओं को क्षति से बचाने में मदद करते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम करने में योगदान दे सकते हैं।

200 ग्राम रसभरी में लगभग 8 ग्राम फाइबर (परिवर्तित) होता है। रसभरी का उपयोग स्मूदी और मिल्कशेक में किया जा सकता है, और ओटमील और अनाज के लिए उच्च फाइबर युक्त टॉपिंग के रूप में भी किया जा सकता है।

काले सेम

काले सेम में प्रति सर्विंग लगभग 15.2 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम फाइबर होता है, इसलिए यह एक पौष्टिक भोजन है। काले सेम में मौजूद फाइबर स्वस्थ पाचन क्रिया को बढ़ावा देता है और कोलाइटिस जैसी समस्याओं से बचाव करता है।

काली बीन्स का इस्तेमाल सलाद और बेक्ड सामान में किया जा सकता है, या फिर पिसी हुई काली बीन्स का इस्तेमाल बेक्ड सामान में फाइबर और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए किया जा सकता है।

साबुत अनाज जई

साबुत अनाज वाले ओट्स में प्रति 1/4 कप (50 ग्राम से अधिक) में 5 ग्राम फाइबर होता है, जो रोल्ड ओट्स की समान मात्रा से दोगुना है। इनमें रोल्ड ओट्स की तुलना में अधिक प्रोटीन भी होता है, इसलिए साबुत अनाज वाले ओट्स वजन घटाने के लिए एक उपयुक्त विकल्प हैं।

होल ओट्स की बनावट रोल्ड ओट्स की तुलना में अधिक सख्त होती है और इनका उपयोग दलिया, सीरियल बाउल और सलाद जैसे विभिन्न व्यंजनों में किया जा सकता है।

उबले हुए सोयाबीन

उबले हुए सोयाबीन की एक सर्विंग में लगभग 18.5 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर होता है। प्रोटीन और फाइबर जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चुनाव करने से आपको स्वस्थ वजन प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

उबले हुए सोयाबीन मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे विटामिन और खनिजों का भी एक समृद्ध स्रोत हैं - जो रक्तचाप को नियंत्रित करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में संभावित रूप से योगदान देने के लिए आवश्यक हैं।

उबले हुए सोयाबीन को एक साधारण नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है या सलाद और सूप जैसे व्यंजनों में मिलाया जा सकता है।

न्गुयेत डुक

स्रोत: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-hay-gap-nao-vua-giau-chat-xo-va-ho-tro-giam-can-20250711083101425.htm