गहन प्रशिक्षण के बाद शरीर को स्वस्थ होने के लिए किन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है?

कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा पुनः प्राप्त करना, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से मांसपेशियों को पुनःस्थापित करना, उचित रूप से हाइड्रेटेड रखना और इलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति करना, गहरी रिकवरी के लिए पर्याप्त नींद लेना... ये ऐसे उपाय हैं जो व्यायाम के बाद शरीर को शीघ्र स्वस्थ होने में मदद करते हैं।

इवोल क्लिनिक (एचसीएमसी) के खेल पोषण विशेषज्ञ, मास्टर गुयेन न्गोक ट्राम आन्ह ने कहा कि उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण से शरीर पर कई प्रभाव पड़ते हैं, जैसे ऊर्जा की खपत, मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान और निर्जलीकरण। प्रशिक्षण के बाद की रिकवरी न केवल शरीर को जल्दी ठीक होने में मदद करती है, बल्कि प्रशिक्षण के अनुकूल होने की क्षमता में भी सुधार करती है और चोट लगने के जोखिम को कम करती है।

उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से शरीर पर कई प्रभाव पड़ते हैं जैसे ऊर्जा की खपत, मांसपेशियों के ऊतकों को क्षति और निर्जलीकरण।

चित्रण: एआई

नीचे प्रमुख पोषण और जीवनशैली सिद्धांत दिए गए हैं जो एथलीटों को प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र या प्रतियोगिता के बाद प्रभावी ढंग से ठीक होने में मदद करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट से रिचार्ज करें

कार्बोहाइड्रेट शारीरिक गतिविधियों के लिए मुख्य ईंधन स्रोत हैं, खासकर उच्च-तीव्रता वाले खेलों में। व्यायाम के बाद, शरीर में ग्लाइकोजन - मांसपेशियों में संचित ऊर्जा का एक रूप - समाप्त हो जाता है। इसलिए, जितनी जल्दी हो सके कार्बोहाइड्रेट शामिल करने से ग्लाइकोजन को बहाल करने में मदद मिलेगी, जिससे अगले वर्कआउट की तैयारी में मदद मिलेगी।

अनुशंसा: अपने व्यायाम के स्तर के आधार पर, प्रतिदिन 6-10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट/किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार लें।

उदाहरण के लिए: 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए प्रतिदिन कम से कम 420 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है, जो लगभग 3 कटोरी चावल/भोजन x 3 मुख्य भोजन के बराबर है, तथा नाश्ते में साबुत अनाज और ब्रेड के साथ।

कार्बोहाइड्रेट लेने का सबसे अच्छा समय व्यायाम के बाद 4 घंटे के भीतर होता है, ताकि शरीर की अधिकतम अवशोषण क्षमता का लाभ उठाया जा सके।

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करें

व्यायाम से होने वाली क्षति के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और पुनर्निर्माण में प्रोटीन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन में पाए जाने वाले अमीनो एसिड, विशेष रूप से ल्यूसीन, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं।

सुझाव: व्यायाम के बाद हर 3-5 घंटे में 20-25 ग्राम प्रोटीन लें। प्रोटीन के स्रोतों में शामिल हैं: दूध, व्हे प्रोटीन, अंडे, लीन मीट, मछली (जैसे सैल्मन), सोयाबीन,...

उदाहरण के लिए, 1 सर्विंग व्हे प्रोटीन (25 ग्राम), 100 ग्राम सैल्मन या 400-500 मिलीलीटर दूध इस आवश्यकता को पूरा कर देगा।

व्यायाम से होने वाली क्षति के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और निर्माण में प्रोटीन एक आवश्यक भूमिका निभाता है।

चित्रण: एआई

उचित जलयोजन और इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन

निर्जलीकरण न केवल व्यायाम प्रदर्शन को प्रभावित करता है, बल्कि रिकवरी प्रक्रिया को भी धीमा कर देता है। व्यायाम के दौरान, शरीर न केवल पानी खोता है, बल्कि इलेक्ट्रोलाइट्स, विशेष रूप से सोडियम, भी खो देता है।

नोट: सिर्फ़ पानी पीने के बजाय, इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पानी पिएँ, जैसे ओआरएस, इलेक्ट्रोलाइट इफ़र्वेसेंट टैबलेट, नमकीन खुबानी का रस, नमकीन नींबू...। मादक पेय पदार्थों से बचें क्योंकि ये मूत्रवर्धक होते हैं और समग्र स्वास्थ्य लाभ को धीमा कर देते हैं।

वर्कआउट के बाद कॉफी: हाँ या नहीं?

कैफीन का इस्तेमाल अक्सर सतर्कता बढ़ाने और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार के लिए किया जाता है। हालाँकि, कसरत के बाद कॉफ़ी का सेवन सावधानी से करना चाहिए।

व्यायाम के बाद कैफीन हानिकारक नहीं है और यह ग्लाइकोजन संश्लेषण को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है। हालाँकि, कैफीन तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल, को भी बढ़ाता है, जो उच्च स्तर पर रहने पर रिकवरी को धीमा कर सकता है। विशेष रूप से, दोपहर या शाम को कॉफी पीने से नींद में खलल पड़ सकता है, जो रिकवरी के लिए बेहद ज़रूरी है।

इसलिए, अगर आप सुबह व्यायाम करते हैं, तो उसके बाद एक कप कॉफ़ी ले सकते हैं। अगर आप दोपहर या शाम को व्यायाम करते हैं, तो अपनी नींद की गुणवत्ता बनाए रखने के लिए कॉफ़ी से दूर रहें।

नींद - व्यायाम के बाद स्वास्थ्य लाभ की प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण कारक

नींद वह अवस्था है जब शरीर अपनी सबसे गहरी आत्म-पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएँ करता है। जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, खासकर उच्च तीव्रता से, उन्हें सामान्य लोगों की तुलना में नींद की ज़रूरत ज़्यादा होगी।

सुझाव: एक औसत वयस्क को रात में 7-9 घंटे सोना चाहिए। एथलीटों के लिए, आदर्श संख्या 8-10 घंटे प्रतिदिन है।

मास्टर ट्राम आंह ने बताया, "एथलीटों पर किए गए कई अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक देर तक सोने से प्रदर्शन, प्रतिक्रिया की गति और मनोदशा में उल्लेखनीय सुधार होता है।"

स्रोत: https://thanhnien.vn/sau-tap-luyen-cuong-do-cao-co-the-can-bo-sung-thuc-pham-nao-de-hoi-phuc-185250711161642133.htm