आँखों के लिए कौन से विटामिन आवश्यक हैं और वे किन खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं?

दृष्टि को मजबूत करने और नेत्र रोगों को रोकने में पोषण बहुत महत्वपूर्ण है।

संतुलित आहार के साथ-साथ, आँखों के स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम विटामिन और सप्लीमेंट्स पर भी नज़र डालें - फोटो: गेटी

संतुलित आहार के साथ-साथ, आंखों के स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम विटामिन और पूरकों पर भी ध्यान दें, जिन्हें आप लेने पर विचार कर सकते हैं।

इसके अलावा सही धूप के चश्मे के रंग, आपकी दृष्टि को नुकसान पहुंचाने वाली आदतों और उम्र बढ़ने के साथ होने वाली छह सामान्य नेत्र स्थितियों के बारे में भी जानें।

विटामिन ए

विटामिन ए दृष्टि, प्रतिरक्षा प्रणाली, हृदय, फेफड़ों और समग्र विकास में सहायक होता है। विशेष रूप से, विटामिन ए रेटिना में पिगमेंट के उत्पादन के माध्यम से आपको संपूर्ण प्रकाश स्पेक्ट्रम देखने में मदद करता है और सूखी आँखों को रोकने में भी मदद करता है।

आप विटामिन ए को सैल्मन, ब्रोकोली, फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट अनाज, अंडे और गाजर जैसे खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं।

गाजर आपकी आँखों के लिए बहुत अच्छी होती है। गाजर और अन्य चमकीले रंग के फल और सब्ज़ियों में बीटा-कैरोटीन प्रचुर मात्रा में होता है, जो एक ऐसा यौगिक है जिसका उपयोग शरीर विटामिन ए बनाने के लिए करता है। बीटा-कैरोटीन एक पूरक के रूप में भी उपलब्ध है, हालाँकि यह विटामिन ए जितना आम नहीं है और अक्सर महंगा भी होता है।

विटामिन सी

विटामिन सी आपकी आँखों के लिए सनस्क्रीन की तरह है, जो उन्हें यूवी किरणों से बचाने में मदद करता है। आप जितना ज़्यादा समय बाहर और धूप में बिताएँगे, नुकसान का खतरा उतना ही ज़्यादा होगा। अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशन के अनुसार, ज़्यादा धूप में रहने से अपरिवर्तनीय क्षति हो सकती है।

विटामिन सी मोतियाबिंद के खतरे को भी कम कर सकता है। पर्याप्त विटामिन सी लेने के अलावा, अपनी आँखों की सुरक्षा के लिए बाहर जाते समय धूप का चश्मा और टोपी पहनें।

विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों में केल, ब्रोकोली, संतरे, नींबू और स्ट्रॉबेरी शामिल हैं।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स

नेत्र रोग विशेषज्ञ अक्सर मरीजों को ओमेगा-3 लेने की सलाह देते हैं और अगर उन्हें अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में ओमेगा-3 नहीं मिलता है, तो सप्लीमेंट्स लेने की सलाह देते हैं। ओमेगा-3 मुख्य रूप से वसायुक्त मछलियों जैसे ट्यूना, सैल्मन, मैकेरल या हेरिंग और कुछ बीजों जैसे चिया सीड्स, अलसी के बीज और अखरोट में पाया जाता है।

अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशन ओमेगा-3 को एक ऐसा पोषक तत्व मानता है जो उम्र से संबंधित मैक्युलर डिजनरेशन को धीमा कर सकता है। शोध यह भी बताते हैं कि ओमेगा-3 शुष्क नेत्र रोग को रोकने में मदद कर सकता है।

ये पोषक तत्व अपने सूजनरोधी प्रभाव के कारण दोनों स्थितियों के लिए अच्छे हैं।

विटामिन ई

एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में, विटामिन ई सभी कोशिकाओं और कोशिका कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है, यह शरीर को कैंसर पैदा करने वाले मुक्त कणों से बचाने में मदद करता है और दृष्टि की रक्षा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शोध से पता चला है कि विटामिन ई रेटिना को उन मुक्त कणों से बचाने में मदद कर सकता है जो नेत्र रोग का कारण बनते हैं।

विटामिन सी, एक अन्य एंटीऑक्सीडेंट, में पुनर्योजी गुण होते हैं। विटामिन ई केवल मौजूदा कोशिकाओं की रक्षा करने में मदद कर सकता है। लेकिन विटामिन ई उम्र से संबंधित मैक्युलर डिजनरेशन की प्रगति को धीमा कर सकता है। अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशन प्रतिदिन 400 IU विटामिन ई लेने की सलाह देता है।

विटामिन ई युक्त खाद्य पदार्थों में सूरजमुखी के बीज, बादाम, मूंगफली, गोभी, लाल शिमला मिर्च, आम और एवोकाडो शामिल हैं।

जस्ता

ज़िंक ज़्यादातर मल्टीविटामिन्स में पाया जाता है क्योंकि यह शरीर के लिए एक ज़रूरी पोषक तत्व है। ज़िंक प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाने और घाव भरने में मदद करता है। ज़िंक आँखों के स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है।

ज़िंक आँखों को उम्र से संबंधित मैक्युलर डिजनरेशन से बचा सकता है। अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशन इस बीमारी की प्रगति को धीमा करने के लिए रोज़ाना 40-80 मिलीग्राम ज़िंक लेने की सलाह देता है।

जिंक युक्त खाद्य पदार्थों में मांस, शंख, छोले, दाल, कद्दू के बीज, काजू, बादाम, अंडे, पनीर और दूध शामिल हैं।

ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन

ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन आँखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण माने जाते हैं। ये कैरोटीनॉयड लाल और पीले फलों और सब्ज़ियों में पाए जाते हैं, और यही यौगिक इन खाद्य पदार्थों को उनका चटख रंग देते हैं।

कैरोटीनॉयड, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं, आँखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। ये आँखों को नुकसान पहुँचाने वाले मुक्त कणों से बचाते हैं। ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन रेटिना को होने वाले नुकसान को रोकने के लिए जाने जाते हैं।

ये कैरोटीनॉयड उम्र से संबंधित मैक्युलर डिजनरेशन को भी धीमा कर सकते हैं। अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशन प्रतिदिन 10 मिलीग्राम ल्यूटिन और 2 मिलीग्राम ज़ेक्सैंथिन लेने की सलाह देता है।

हालाँकि ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन सप्लीमेंट के रूप में मिल सकते हैं, लेकिन इनकी एक बोतल काफ़ी महंगी हो सकती है। आपको ज़्यादा फल और सब्ज़ियाँ खाना ज़्यादा आसान और किफ़ायती लग सकता है।

ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन युक्त खाद्य पदार्थों में केल, पालक, मटर, ब्रोकोली, संतरे का रस, लाल मिर्च और अंगूर शामिल हैं।

स्रोत: https://tuoitre.vn/vitamin-gi-can-thiet-cho-mat-co-the-tim-thay-o-nhung-thuc-pham-nao-20241029224920177.htm