4 tápanyag, ami könnyen hiányozhat, és ami miatt az edzőtermi edzések nem növelik az izomtömeget

A legtöbb edzőterembe járók többsége fehérjére vagy kreatinra koncentrál az izomépítéshez. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az izomnövekedésben gyakran figyelmen kívül hagyott, de alapvető tényező a mikrotápanyagok.

A mikrotápanyagok nem növelik közvetlenül az izomtömeget, mint a fehérje, de szabályozzák a hormonokat, csökkentik a gyulladást, fokozzák a fehérjeszintézist és javítják az izmok regenerálódását. Mindezek a természetes sovány izomtömeg kialakulásának szükséges feltételei a Verywell Health (USA) egészségügyi weboldal szerint.

Nemcsak a fehérje, hanem a cink és néhány más tápanyag is nagyon fontos az izomtömeg növeléséhez.

FOTÓ: MI

A Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóiratban megjelent kutatás szerint a mikrotápanyag-hiány akár 30%-kal is csökkentheti a regenerálódást és az izomnövekedést. Az izomtömeg természetes, hatékony növeléséhez a fehérjék mellett a szervezetnek a következő tápanyagokból is elegendő mennyiséget kell felvennie:

A cink aktiválja a tesztoszteront

A cink egy nyomelem, amely központi szerepet játszik a nemi hormonok és a fehérjeszintézis szabályozásában. A cinkhiány jelentősen csökkenti a tesztoszteronszintet, amely kulcsfontosságú hormon az izomtömeg növekedésének és fenntartásának elősegítésében.

Ezenkívül a cink segíti az izomszövet regenerálódását edzés után azáltal, hogy aktiválja a DNS- és fehérjeszintézishez szükséges enzimeket. A cink az immunrendszer egészségével is összefüggésben áll, ami segít a szervezetnek elkerülni a gyulladásokat és csökkenti az intenzív edzés okozta fáradtság kockázatát.

A cinkben gazdag ételek közé tartozik a marhahús, az osztriga, a tökmag és a lencse. Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézetei (NIH) az edzőterembe járóknak napi 11 mg-ot ajánl férfiaknak és napi 8 mg-ot nőknek.

A magnézium csökkenti az izomgörcsöket

A magnézium egy ásványi anyag, amely több mint 300 biokémiai reakcióban vesz részt a szervezetben, beleértve a sejtek energiatermelésének mechanizmusát, valamint az izom-összehúzódást és -ellazulást. A magnéziumhiányban szenvedők gyakran tapasztalnak izomgörcsöket, fáradtságot és gyenge regenerálódást edzés után.

A magnézium segít az elektrolitok egyensúlyban tartásában, stabilizálja a pulzusszámot és csökkenti a gyulladást intenzív edzés után. Ezenkívül ez az ásványi anyag az inzulinérzékenységre is hatással van. A jó inzulinérzékenység segíti az izomsejteket a glükóz és az aminosavak hatékonyabb felszívódásában, ezáltal optimalizálja az izomnövekedést.

A magnézium jó forrásai közé tartoznak a zöld leveles zöldségek, a mandula, a banán és a zab. A felnőtt férfiaknak napi 400-420 mg magnéziumot kell fogyasztaniuk, míg a nőknek 310-320 mg-ot.

A D-vitamin javítja a kalcium felszívódását

A D-vitamin nemcsak a csontok számára elengedhetetlen, hanem fontos szerepet játszik az izomerőben is. A The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism című folyóiratban megjelent kutatás kimutatta, hogy a D-vitamin-hiányban szenvedők akár 30%-kal is veszélyeztetettek lehetnek izomerejük elvesztésében a normál D-vitamin-szinttel rendelkező emberekhez képest. A D-vitamin serkenti az izomfehérje-szintézist, fokozza az izom-összehúzódást, és segíti a kalcium felszívódását. A kalcium esszenciális ásványi anyag az izom-összehúzódáshoz és -fenntartáshoz.

A D-vitamin különösen a tesztoszteron hormonra is hatással van. A Hormone and Metabolic Research folyóiratban publikált randomizált vizsgálat kimutatta, hogy a napi 3000 NE D-vitamin 12 héten keresztül történő szedése jelentősen növelte a tesztoszteronszintet a férfiaknál.

Természetes D-vitamin forrásokhoz juthatunk napfénynek kitéve, vagy lazacot, tojássárgáját és dúsított tejet fogyasztva.

Az omega-3 elősegíti az izomfehérje-szintézist

Az omega-3 zsírsavak, beleértve az EPA-t és a DHA-t, nemcsak a szívnek jók, hanem az izomfejlődéshez is fontosak. Mivel az omega-3 segít növelni a szervezet azon képességét, hogy aminosavakat szintetizáljon és felhasználjon új szövetek, különösen izmok, enzimek, hormonok és sejtek létrehozásához. Az omega-3-ban gazdag élelmiszerek a zsíros halak, mint például a lazac, a szardínia és a makréla. A növények közé tartoznak a chia mag és a lenmag, a Verywell Health szerint.

Forrás: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm