4 esszenciális tápanyag, ami gyakran hiányos, és megakadályozza az izomnövekedést az edzőtermi edzések során.

A legtöbb edzőterembe járó a fehérjére vagy a kreatinra koncentrál az izomépítéshez. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az izomfejlődésben gyakran figyelmen kívül hagyott, de alapvető tényező a mikrotápanyagok.

A mikrotápanyagok nem építik közvetlenül az izmot, mint a fehérjék, de szabályozzák a hormonokat, csökkentik a gyulladást, fokozzák a fehérjeszintézist és javítják az izmok regenerálódását. Mindezek elengedhetetlenek a sovány izomtömeg természetes fejlesztéséhez, állítja a Verywell Health (USA) egészségügyi weboldal.

Nemcsak a fehérje, hanem a cink és számos más tápanyag is nagyon fontos az izomnövekedéshez.

FOTÓ: MI

A Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a mikrotápanyag-hiány akár 30%-kal is csökkentheti a regenerálódási képességet és az izomnövekedési ütemet. A hatékony természetes izomnövekedéshez a fehérjék mellett a szervezetnek a következő tápanyagokból is elegendő mennyiséget kell felvennie:

A cink aktiválja a tesztoszteront.

A cink egy nyomelem, amely központi szerepet játszik a nemi hormonok és a fehérjeszintézis szabályozásában. A cinkhiány jelentősen csökkenti a tesztoszteronszintet, amely a fő hormon, amely elősegíti az izomnövekedést és -fenntartást.

Ezenkívül a cink támogatja az izomszövet regenerálódását edzés után azáltal, hogy aktiválja a DNS- és fehérjeszintézishez szükséges enzimeket. A cink az immunrendszer egészségével is összefüggésben áll, segítve a szervezetet a gyulladások elkerülésében és a nagy intenzitású edzés okozta kimerültség kockázatának csökkentésében.

A cinkben gazdag ételek közé tartozik a marhahús, az osztriga, a tökmag és a lencse. Az edzőterembe járóknak az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézetei (NIH) által ajánlott napi bevitel férfiaknál 11 mg, nőknél pedig 8 mg.

A magnézium csökkenti az izomgörcsöket.

A magnézium egy ásványi anyag, amely több mint 300 biokémiai reakcióban vesz részt a szervezetben, beleértve a sejtek energiatermelésének mechanizmusait, valamint az izom-összehúzódást és -ellazulást. A magnéziumhiányos emberek gyakran tapasztalnak izomgörcsöket, fáradtságot és gyenge regenerálódást edzés után.

A magnézium segít az elektrolitok egyensúlyban tartásában, stabilizálja a pulzusszámot és csökkenti a gyulladásos válaszokat nagy intenzitású edzés után. Ezenkívül ez az ásványi anyag befolyásolja az inzulinérzékenységet. A jó inzulinérzékenység lehetővé teszi az izomsejtek számára, hogy hatékonyabban szívják fel a glükózt és az aminosavakat, ezáltal optimalizálva az izomnövekedést.

A magnéziumban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a leveles zöldségek, a mandula, a banán és a zab. A felnőtt férfiaknak napi 400-420 mg magnéziumra, míg a nőknek 310-320 mg-ra kell törekedniük.

A D-vitamin javítja a kalcium felszívódását.

A D-vitamin nemcsak a csontok számára elengedhetetlen, hanem az izomerőben is kulcsszerepet játszik. A The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism című folyóiratban megjelent kutatás szerint a D-vitamin-hiányos embereknél akár 30%-kal alacsonyabb az izomerő csökkenésének kockázata, mint azoknál, akiknek normális a D-vitamin-szintjük. A D-vitamin serkenti az izomfehérje-szintézist, fokozza az izom-összehúzódást, és támogatja a kalcium felszívódását. A kalcium esszenciális ásványi anyag az izom-összehúzódáshoz és a szerkezet fenntartásához.

A D-vitamin különösen a tesztoszteron hormonra is hatással van. A Hormone and Metabolic Research folyóiratban publikált randomizált vizsgálat kimutatta, hogy a napi 3000 NE D-vitamin 12 héten keresztül történő szedése jelentősen növelte a férfiak tesztoszteronszintjét.

A D-vitamin természetes forrásait napfénynek kitéve, vagy lazac, tojássárgája és dúsított tej fogyasztásával tudjuk felvenni.

Az omega-3 zsírsavak elősegítik az izomfehérje-szintézist.

Az omega-3 zsírsavak, beleértve az EPA-t és a DHA-t, nemcsak a szív- és érrendszer egészségére jók, hanem az izomfejlődéshez is elengedhetetlenek. Ez azért van, mert az omega-3 zsírsavak segítik a szervezetet az aminosavak szintetizálásában és felhasználásában új szövetek, különösen izmok, enzimek, hormonok és sejtek létrehozásához. Az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a zsíros halak, mint például a lazac, a szardínia és a makréla. A növényi alapú források közé tartoznak a chia magok és a lenmagok a Verywell Health szerint.

Forrás: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm