Makan buah saat sarapan membantu wanita berusia 50-an tetap bugar

Kota Ho Chi Minh Ibu Nguyen Quynh Mai, 48 tahun, menjaga bentuk tubuh dan pinggang rampingnya dengan makan dan berolahraga, termasuk menjaga sarapan berupa buah-buahan dengan madu dan air lemon.

Setelah melahirkan anak keduanya, Ibu Mai, di Distrik 7, mengalami kenaikan berat badan dari 40 kg menjadi 60 kg, yang tidak proporsional dengan tinggi badannya yang hanya 1,54 m. Karena tekanan bisnis dan jadwal perjalanannya yang padat, ia menurunkan berat badan dengan berpuasa atau mengurangi porsi makan. Hasilnya, berat badannya turun, tetapi ia merasa lelah, lapar, dan lemas.

"Setelah itu, saya makan sembarangan. Jadi, bukan saja berat badan saya tidak turun, tapi kondisi fisik saya malah makin lelah," ujarnya.

Puasa atau mengurangi kalori terlalu banyak juga tidak disarankan oleh ahli gizi. Menurut Dr. Nguyen Trong Hung, Institut Gizi Nasional, pati, protein, dan lemak adalah zat yang menghasilkan energi. Ketika makanan-makanan ini dihilangkan dari pola makan, hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi juga dapat menyebabkan kelemahan, memengaruhi daya ingat, dan kinerja.

Setelah periode penurunan berat badan yang gagal, pada tahun 2020, secara tidak sengaja membaca buku tentang nutrisi, Ibu Mai menemukan pola makan yang cocok untuk dirinya sendiri. Pola makan tersebut tetap menyeimbangkan 4 kelompok karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral, tetapi ia makan dengan porsi 50% buah dan sayuran hijau, 30% protein berkualitas, dan 20% pati gandum utuh.

Tepatnya, begitu bangun tidur, ia minum 250 ml air hangat dengan lemon dan madu untuk detoks, lalu sarapan dengan buah. Apel, pisang, alpukat, stroberi, buah naga merah, blewah, markisa, jeruk bali, dan beberapa buah musiman merupakan bahan utama dalam menu tersebut. Nangka, durian, dan mangga adalah buah-buahan dengan kandungan gula tinggi yang dibatasi. Selain itu, ia juga fokus minum 2-3 liter air putih per hari.

Menurut Healthline , semua buah relatif rendah kalori dan tinggi serat serta gula sederhana. Serat dalam buah membantu memperlambat penyerapan gula oleh tubuh, menyediakan sumber energi yang stabil. Tergantung jenis buahnya, Anda juga akan mendapatkan beragam vitamin dan mineral, seperti vitamin A dan C serta mineral kalium. Vitamin C penting untuk kesehatan kekebalan tubuh, melawan peradangan; vitamin A meningkatkan kesehatan kulit dan mata serta melawan infeksi; kalium membantu mengontrol tekanan darah.

Menurut Institute of Medicine, pria membutuhkan 38 gram serat dan wanita membutuhkan 25 gram serat per hari. Secangkir blueberry segar hanya mengandung 84 kalori dan 3,6 gram serat—9 hingga 15 persen dari kebutuhan serat harian Anda. Sebuah apel mengandung 4,4 gram serat, begitu pula pisang, yang mengandung 3,1 gram.

Untuk menyeimbangkan nutrisi, untuk makan siang, Ibu Mai menambahkan pati dari beras merah dan oat; protein terutama dari ayam dan ikan, dan membatasi daging merah. Untuk makan malam, beliau mengurangi asupan pati, terutama sayuran hijau dan telur rebus. "Saya telah menerapkan diet ini selama bertahun-tahun dan tidak pernah merasa lelah atau lapar karena masih menyediakan cukup nutrisi," ujarnya.

Setelah tiga tahun, berat badannya tetap 48 kg, massa ototnya mencapai sekitar 27-28%, dan lingkar pinggangnya mengecil dari 78 cm menjadi 68 cm.

Ibu Mai telah mengikuti sarapan buah selama bertahun-tahun. Foto: Karakter disediakan

Selain nutrisi, Ibu Mai meluangkan dua jam setiap pagi dan sore untuk berlatih yoga. Menurut para ahli kesehatan, yoga tidak hanya membantu menenangkan pikiran dan mendukung pemulihan kesehatan, tetapi juga membantu menurunkan berat badan. Disiplin ini mungkin tidak seberat gym atau kardio, tetapi tetap mempertahankan hasil penurunan berat badan jangka panjang.

"Berlatih yoga untuk menurunkan berat badan adalah cara yang efektif untuk kembali bugar dan tetap bugar, bukan untuk menurunkan berat badan terlalu cepat atau menambah berat badan dengan cepat," kata Ibu Mai.

Ia memperkenalkan beberapa latihan efektif untuk mengecilkan perut seperti perahu: duduk tegak, tekuk lutut, letakkan tangan di matras atau lantai, angkat kaki perlahan, jaga agar kaki tetap diam, condongkan tubuh perlahan ke belakang, seimbangkan tubuh pada tulang ekor, dan kedua paha. Selanjutnya, tarik napas dalam-dalam, angkat kaki, jari-jari kaki lebih tinggi dari mata, dan pada saat yang sama angkat lengan setinggi bahu, sejajar dengan lantai, telapak tangan saling berhadapan membentuk huruf V. Tahan posisi ini selama sekitar 10 hingga 20 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Atau, pose busur dengan berbaring di lantai atau matras, rilekskan pinggul, dekatkan lengan ke tubuh, dan tekuk lutut perlahan ke arah paha. Kemudian, raih leher ke belakang, tarik napas, lengkungkan dada, lalu angkat paha dari lantai dan ke depan, rilekskan otot-otot wajah. Tahan posisi ini selama 15 hingga 20 detik, perhatikan napas, peluk pergelangan kaki dengan kedua tangan, dan angkat dada ke atas untuk menciptakan keseimbangan. Seluruh tubuh ditekuk dan diregangkan seperti busur. Terakhir, hembuskan napas perlahan, letakkan kaki dan dada di lantai, lepaskan pergelangan kaki, dan rileks.

Ibu Mai telah setia berlatih yoga selama bertahun-tahun untuk menjaga bentuk tubuhnya. Foto: Karakter disediakan

Seiring bertambahnya usia, ia menyadari bahwa metabolismenya menurun akibat perubahan massa otot. Kondisi ini menyebabkan tubuh cenderung menyimpan lebih banyak lemak, sehingga mengurangi laju metabolisme, yang mengakibatkan kelebihan kalori yang diserap tubuh. Oleh karena itu, selain diet dan olahraga, para wanita juga mengonsumsi suplemen makanan fungsional untuk membantu meningkatkan kesehatan dari dalam, seperti omega 3, kolagen...

Menurut Ibu Mai, untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan, perlu menghindari diet yang tidak ilmiah seperti berpuasa, mengurangi terlalu banyak pati, dan hanya mengonsumsi satu atau beberapa makanan tertentu.

"Memahami kondisi tubuh merupakan prasyarat untuk kesehatan yang baik. Jika Anda tidak mendengarkan sinyal tubuh, Anda tidak akan tahu cara makan dan berolahraga dengan benar, yang akan membuat Anda lebih mudah sakit dan lebih sulit disembuhkan," ujarnya.

Thuy Quynh

Tautan sumber: https://vnexpress.net/an-sang-bang-trai-cay-giup-nguoi-phu-nu-u50-giu-dang-4611401.html