Bagaimana cara makan untuk mengurangi lemak jahat dalam darah?

BSCKII. Nguyen Tien Dung, Wakil Direktur Pusat Stroke, Rumah Sakit Bach Mai, mengatakan bahwa lemak jenuh merupakan salah satu penyebab peningkatan kolesterol LDL (lemak jahat) dalam darah. Kadar kolesterol LDL yang tinggi dalam darah meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke.

Menurut Dr. Dung, lemak jenuh biasanya berbentuk padat pada suhu ruangan. Makanan yang mengandung lemak jenuh antara lain daging sapi, domba, babi, unggas, terutama kulit dan lemak hewani.

"Lemak jenuh dapat menyebabkan masalah kesehatan karena meningkatkan kadar kolesterol darah ," kata Dr. Dung.

Anda sebaiknya memilih diet yang membatasi hanya 5% hingga 6% kalori dari lemak jenuh. Jika kita membutuhkan sekitar 2.000 kalori sehari, tidak lebih dari 120 kalori tersebut harus berasal dari lemak jenuh, yaitu sekitar 13 gram lemak jenuh per hari.

Lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida, sekaligus menyediakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.

Pakar tersebut menyampaikan bahwa Anda harus menyeimbangkan asupan kalori dengan kebutuhan kalori Anda untuk mencapai dan mempertahankan berat badan ideal. Di saat yang sama, Anda harus memilih biji-bijian utuh, daging tanpa lemak dan protein nabati, serta beragam buah dan sayur. Batasi garam, gula, lemak hewani, makanan olahan, dan alkohol.

Selain itu, untuk menjalani pola makan sehat jantung, kita sebaiknya memilih daging tanpa lemak dan unggas tanpa kulit. Kita juga harus membatasi memasak dengan minyak tropis seperti minyak kelapa, minyak sawit, dan minyak inti sawit.

Anda harus memprioritaskan pola makan yang kaya ikan dan kacang-kacangan, mengganti sebagian daging dengan kacang-kacangan atau polong-polongan. Keluarga harus meningkatkan jumlah buah, sayur, dan biji-bijian dalam pola makan mereka untuk membantu tubuh menyerap lebih sedikit kalori.

Makan lebih banyak ikan dan tambahkan alpukat untuk mengurangi lemak jahat dalam darah.

Diet untuk mengurangi lemak jahat dalam darah

- Konsumsi lebih banyak ikan: Konsumsilah setidaknya 200-300 gram ikan yang tidak digoreng per minggu. Pilihlah ikan berlemak atau berminyak seperti ikan teri, herring, makerel, ikan kod hitam, salmon, sarden, tuna sirip biru, ikan putih, ikan kakap putih, dan ikan cobia yang kaya akan asam lemak omega-3 esensial.

- Konsumsi kacang-kacangan: Konsumsilah segenggam kecil kacang-kacangan dan biji-bijian tanpa garam untuk mendapatkan lemak, energi, protein, dan serat yang baik. Pilihan yang baik antara lain almon, kacang mete, kacang macadamia, hazelnut, kacang tanah, pistachio, biji labu, biji bunga matahari, dan kenari.

- Tambahkan alpukat: Makan atau masak dengan alpukat untuk menambahkan lemak sehat, serat, dan vitamin serta mineral penting.

- Pilih minyak goreng yang baik: Gunakan minyak goreng rendah lemak jenuh. Pilihan yang baik antara lain minyak alpukat, kanola, jagung, biji anggur, zaitun, kacang tanah, safflower, wijen, kedelai, dan bunga matahari.

- Ganti produk susu rendah lemak dengan produk susu tanpa lemak dan rendah lemak. Bagi yang mengonsumsi daging atau unggas, pilihlah yang paling rendah lemak.

Nguyen Ngoan

Sumber: https://vtcnews.vn/an-the-nao-de-giam-mo-xau-trong-mau-ar856526.html