Latihan ketahanan sederhana namun efektif untuk wanita di rumah

Latihan ketahanan untuk wanita di rumah menjadi pilihan utama banyak wanita modern, karena tidak semua orang punya waktu untuk pergi ke pusat kebugaran atau kondisi untuk menyewa pelatih pribadi.

Hanya dengan beberapa alat sederhana seperti resistance band, dumbel kecil..., Anda dapat sepenuhnya berolahraga dan memperbaiki bentuk tubuh Anda di rumah.

Apa itu resistensi?

Dokter spesialis penyakit pencegahan Nguyen Thu Ha (Sistem Farmasi Long Chau) mengatakan bahwa latihan ketahanan adalah perlawanan yang harus diatasi otot saat bergerak. Saat berolahraga, tubuh tidak hanya bergerak normal tetapi juga harus melawan kekuatan eksternal, sehingga memaksa otot untuk bekerja lebih kuat dan berkembang. Ada 3 jenis latihan ketahanan untuk wanita di rumah yang dapat diterapkan:

Berat badan: Ini adalah cara sederhana dan mudah untuk menerapkan gerakan seperti plank, squat, push-up,... menggunakan berat badan Anda sendiri untuk menciptakan perlawanan.
Pita resistensi: Kompak, murah, dengan banyak tingkat ketegangan, sangat cocok untuk wanita karena aman dan mudah digunakan.
Barbel: Sepasang barbel seberat 1-3 kg saja sudah cukup untuk meningkatkan kesulitan latihan.

Các bài tập kháng lực cho nữ tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả - Ảnh 1. — Latihan ketahanan adalah latihan yang meningkatkan tekanan pada otot untuk merangsang pertumbuhan otot.

Manfaat latihan ketahanan untuk wanita di rumah

Melakukan latihan ketahanan secara teratur bagi wanita di rumah membawa banyak manfaat nyata seperti:

Bentuk tubuh kencang, efektif mengurangi lemak: Kelompok otot seperti bokong, paha, dan perut dikencangkan, sehingga membantu mengurangi kelebihan lemak dengan cepat.
Meningkatkan kekuatan dan daya tahan: Dengan berolahraga secara teratur, wanita akan merasa lebih fleksibel dan tidak mudah lelah dalam beraktivitas sehari-hari.
Meningkatkan kesehatan tulang dan sendi: Latihan ketahanan merangsang pembentukan tulang dan mencegah osteoporosis - masalah umum pada wanita
Mendukung pengurangan stres, meningkatkan semangat: Olahraga merangsang tubuh untuk melepaskan hormon kebahagiaan endorfin, sehingga membantu meningkatkan semangat dan secara efektif mengurangi stres.
Tetap bugar dalam jangka panjang: Tidak seperti diet jangka pendek, latihan ketahanan membangun fondasi otot yang tahan lama, membantu mempertahankan berat badan ideal.

Latihan ketahanan untuk wanita di rumah

Latihan ketahanan tidak mengharuskan Anda pergi ke pusat kebugaran atau pelatih pribadi. Anda dapat melakukan latihan ketahanan untuk wanita di rumah untuk menurunkan berat badan dan menjaga tubuh tetap kencang. Berikut adalah daftar gerakan populer dan sederhana yang memberikan efek nyata pada bentuk tubuh wanita.

Latihan Ketahanan untuk Tubuh Bagian Atas

Tubuh bagian atas sering menumpuk lemak di bisep, bahu,... yang relatif sulit dikurangi jika Anda hanya melakukan gerakan normal. Sebagai gantinya, terapkan latihan resistensi di bawah ini untuk mengatasinya:

Push-up: Buka kedua tangan selebar bahu, turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke atas. Pemula dapat menggunakan lutut untuk mengurangi kesulitan.
Dayung dengan karet gelang resistensi: Amankan karet gelang ke titik yang kokoh, tarik lengan Anda dekat ke tubuh, dan jaga punggung tetap lurus untuk memberi dampak yang mendalam pada otot punggung dan trisep.
Tekan Bahu: Gunakan dumbel ringan atau pita resistensi, dorong lengan Anda dari bahu ke atas kepala, lalu turunkan perlahan.

Latihan ketahanan untuk tubuh bagian bawah

Kaki kencang dan bokong bulat selalu menjadi dambaan banyak wanita. Untuk memperbaiki tubuh bagian bawah, Anda bisa mencoba beberapa latihan berikut:

Berjongkok: Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, turunkan pinggul hingga paha sejajar dengan tanah, lalu berdiri tegak, ulangi 10-15 kali/set.
Jembatan Glute (angkat pinggul): Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki di lantai, lalu angkat pinggul perlahan ke atas, remas bokong, tahan selama 3 detik lalu turunkan.
Lunge: Langkahkan satu kaki ke depan, turunkan tubuh hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai, lalu ganti kaki dan ulangi 10-12 kali di setiap sisi untuk hasil yang diinginkan.

Các bài tập kháng lực cho nữ tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả - Ảnh 2. — Squat - salah satu latihan ketahanan yang efektif dan mudah dilakukan untuk wanita di rumah

Latihan ketahanan tubuh total gabungan

Bila Anda ingin membakar kalori dan meningkatkan daya tahan, Anda harus menerapkan latihan seluruh tubuh yang disarankan di bawah ini:

Resistensi Burpee: Mulailah dengan posisi berdiri, turunkan tubuh ke posisi push-up, lalu lompat tinggi. Gerakan ini meningkatkan detak jantung dan membakar lemak dengan cepat.
Deadlift dengan tali atau dumbel: Jaga punggung tetap lurus, bungkukkan badan, lalu berdiri sambil menarik beban atau tali ke atas, sangat efektif untuk punggung, bokong, dan kaki.

Catatan saat melakukan latihan ketahanan di rumah untuk wanita

Dr. Thu Ha mengatakan bahwa untuk mempertahankan efektivitas jangka panjang, wanita tidak hanya perlu fokus pada olahraga, tetapi juga perlu memperhatikan gaya hidup dan menu nutrisi mereka sehari-hari. Berikut beberapa hal yang perlu diingat saat melakukan latihan ketahanan agar tubuh tetap sehat dan bugar.

Makan cukup nutrisi: Suplemen protein (daging, ikan, telur, susu) dan pati baik (oatmeal, ubi jalar) serta sayur dan buah.
Minum banyak air: Setidaknya 1,5 - 2 liter/hari untuk mengimbangi keringat dan mendukung metabolisme.
Tidur yang cukup: Anda sebaiknya tidur 7-8 jam sehari untuk membantu pemulihan otot. Anda dapat beristirahat lebih lama di siang hari jika perlu.
Bertahan: Diperlukan setidaknya 2-3 bulan latihan teratur untuk melihat hasilnya, jadi Anda harus bersabar, jangan tidak sabar, dan berusaha lebih keras. pola makan sehat untuk menurunkan berat badan lebih cepat.
Pendinginan setelah latihan resistensi: Pendinginan setelah latihan resistensi dengan gerakan ritmis tanpa resistensi seperti mengayunkan lengan, berjalan, atau bersepeda. Peregangan ringan juga disarankan setelah latihan resistensi.

Sumber: https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm