Ahli gizi memberi saran tentang asupan protein untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan

Profesor Madya, Dr. Nguyen Thi Lam - mantan Wakil Direktur Institut Gizi Nasional merekomendasikan bahwa kebutuhan protein untuk orang dewasa adalah 1,13g/kg/hari.

Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên lượng tiêu thụ protein để giảm cân bền vững

Untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan, Anda perlu berkonsultasi dengan ahli gizi mengenai asupan protein yang tepat. (Sumber: Shutterstock)

Energi yang disediakan oleh protein berkisar antara 13-20% dari total energi makanan, yang mana protein hewani menyumbang 30-35% dari total.

Bagaimana protein bekerja dalam tubuh?

Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien utama dalam makanan, yang meliputi karbohidrat, lemak, dan protein. Makronutrien ini menyediakan kalori atau energi yang dibutuhkan tubuh kita untuk berfungsi.

Protein merupakan komponen struktural setiap sel dan jaringan dalam tubuh. Di dalam tubuh, protein berfungsi sebagai bagian dari otot, enzim, hormon, antibodi, dan sistem kekebalan tubuh. Mendapatkan cukup protein setiap hari penting untuk membantu menjaga kesehatan, pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi optimal di segala usia dan tahap.

Protein terdiri dari unit-unit yang lebih kecil yang disebut asam amino. Terdapat 20 asam amino berbeda yang dapat bergabung dengan berbagai cara untuk membentuk protein. Beberapa asam amino dianggap "esensial" karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri sehingga harus dipasok melalui makanan.

Makanan yang merupakan sumber protein meliputi:

- Daging ternak dan unggas.

- Udang, kepiting, ikan dan makanan laut.

- Telur.

- Makanan olahan susu.

- Kacang-kacangan seperti kacang (hijau, hitam, merah), kacang kapri, kacang polong dan lentil.

- Tahu dan produk kedelai.

- Kacang.

- Biji-bijian utuh dan sayuran juga mengandung sejumlah protein dalam jumlah yang lebih kecil.

Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên lượng tiêu thụ protein (đạm) để giảm cân bền vững. (Nguồn: SKĐS)

Makanan kaya protein. (Sumber: Shutterstock)

Berapa banyak protein yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?

Protein merupakan nutrisi penting dalam pola makan seimbang dan berperan penting dalam berbagai proses tubuh. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi 25-30% kalori dari protein, atau 1-1,2 g/kg berat badan per hari, dapat membantu menurunkan berat badan. Diet tinggi protein populer karena dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan kalori, dan mempertahankan massa otot tanpa lemak.

Profesor Madya, Dr. Nguyen Thi Lam, mantan Wakil Direktur Institut Gizi Nasional, mengatakan: "Kebutuhan protein yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 1,13 g/kg/hari. Energi yang disediakan oleh protein berkisar antara 13-20% dari total energi makanan, di mana protein hewani menyumbang 30-35% dari total energi."

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan protein tinggi membantu Anda membakar lebih banyak kalori dibandingkan diet rendah protein dan membantu Anda merasa lebih kenyang. Untuk menurunkan berat badan, beberapa bukti menunjukkan bahwa 25–30% kalori dari protein, atau 1–1,2 g/kg berat badan, bermanfaat untuk mengontrol berat badan.

Jumlah minimum protein yang dibutuhkan untuk orang yang kurang gerak adalah 0,8 g per kg berat badan. Jika Anda sangat aktif, Anda akan membutuhkan lebih banyak protein. Rekomendasinya adalah 1,2-2 g protein per kg berat badan per hari untuk orang yang aktif, tergantung pada tingkat aktivitas fisik mereka. Mempertahankan pola makan tinggi protein dengan sekitar 25-30% kalori dari protein dapat membantu dalam rencana pengelolaan berat badan Anda.

Catatan saat mengikuti diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan

Beberapa diet tinggi protein seperti Atkins, Dukan... semuanya bertujuan untuk mengurangi karbohidrat dan meningkatkan protein guna mendorong penurunan berat badan. Namun, diet ini hanya berhasil untuk sebagian orang.

Studi menunjukkan bahwa penurunan berat badan dapat dilakukan dengan mengikuti berbagai diet, termasuk diet tinggi protein, rendah karbohidrat, atau rendah lemak. Kebanyakan diet menghasilkan penurunan berat badan yang moderat dalam 6 bulan, terlepas dari tingkat makronutrien yang dikonsumsi; namun, penurunan berat badan sebagian besar hilang setelah 12 bulan.

Studi-studi ini menunjukkan bahwa faktor terpenting untuk menurunkan berat badan mungkin bukan jumlah protein, lemak, atau karbohidrat dalam rencana diet tertentu. Yang lebih penting adalah apakah Anda dapat menjalankan rencana tersebut dalam jangka panjang dan mempertahankannya.

Selain itu, diet tinggi protein tidak cocok untuk semua orang. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi terlalu banyak protein dan lemak meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan dapat membahayakan ginjal.

Protein ditemukan dalam beragam makanan nabati dan hewani. Baik Anda memilih untuk mengonsumsi kombinasi makanan nabati dan hewani atau lebih memilih pola makan nabati, tersedia banyak pilihan protein yang lezat dan bergizi.

Namun, Associate Professor, Dr. Nguyen Thi Lam mencatat bahwa kita harus mengonsumsi protein hewani dan nabati secara seimbang.

- Protein hewani: susu dan produk susu, tenderloin, ayam, ikan, makanan laut,...

Protein nabati: tahu, kacang-kacangan, wijen, kacang tanah, nasi, sayuran, tauge... Kacang-kacangan memiliki kandungan protein yang tinggi. Kedelai memiliki nilai gizi yang sangat tinggi, sumber protein dalam kedelai sama berharganya dengan protein hewani. 100 g beras juga mengandung 7,5 g protein.

Ingat, karbohidrat dan lemak juga merupakan nutrisi penting. Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan profesional untuk menentukan rencana makan dan olahraga yang terbaik untuk Anda.

[iklan_2]
Sumber