Bagaimana cara menghindari penambahan berat badan selama menopause?

Kenaikan berat badan merupakan gejala umum perimenopause dan menopause. Seiring bertambahnya usia, menurunkan berat badan juga bisa menjadi lebih sulit, menurut Women's Health.

Kenaikan berat badan bisa menjadi kekhawatiran bagi wanita selama perimenopause dan menopause - Ilustrasi oleh AI

Namun, menurut Dr. Mir Ali, direktur medis MemorialCare Bariatric Surgery Center di California, penambahan berat badan selama perimenopause dan menopause sepenuhnya dapat dikontrol.

Mudah mengalami kenaikan berat badan saat memasuki masa premenopause

Jika Anda membuat penyesuaian kecil pada pola makan, rutinitas olahraga, dan gaya hidup sebelum memasuki perimenopause, Anda dapat mengendalikan berat badan secara efektif, kata Jessica Shepherd, MD, dokter kandungan-ginekologi di Texas.

Dr. Ali setuju: "Jika Anda memasuki masa perimenopause dan menopause dengan berat badan yang sehat dan menjaga kebiasaan sehat, Anda akan terhindar dari kenaikan berat badan yang berlebihan."

Ada beberapa faktor yang membuat pengendalian berat badan menjadi sulit selama periode ini, termasuk perubahan hormonal, ketika kadar estrogen menurun dan hormon stres kortisol meningkat, membuat tubuh lebih mungkin menyimpan lemak; penurunan testosteron memengaruhi metabolisme lemak, membuat tubuh lebih mungkin menyimpan lemak, terutama di daerah perut.

Selain itu, wanita cenderung kehilangan kepadatan otot dan tulang seiring bertambahnya usia, sehingga memperlambat metabolisme mereka. Faktor-faktor lain seperti stres, gangguan tidur, dan penurunan tingkat aktivitas juga berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.

Bagaimana mencegah penambahan berat badan selama menopause?

Tingkatkan asupan protein Anda, yang membantu menjaga massa otot, meningkatkan metabolisme, dan mengurangi risiko hilangnya otot seiring bertambahnya usia.

Menurut penelitian, atlet membutuhkan 1,2-1,5 gram protein/kg berat badan/hari, setara dengan sekitar 30-35 gram protein per porsi makan. Sumber protein yang baik antara lain unggas, telur, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.

Jangan lupa tambahkan banyak serat, yang membantu menjaga mikroflora usus tetap sehat, mengontrol gula darah, dan membantu pencernaan.

Sumber serat yang baik meliputi sayuran nontepung seperti brokoli, kembang kol, mentimun, wortel, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.

Selain itu, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) merekomendasikan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu, dikombinasikan dengan setidaknya dua sesi latihan kekuatan per minggu. Olahraga tidak hanya membantu mengontrol berat badan, tetapi juga menjaga massa otot dan tulang.

Batasi gula tambahan, yang tidak memiliki nilai gizi dan dapat menyebabkan tubuh menyimpan lemak berlebih. Asosiasi Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan agar wanita mengonsumsi tidak lebih dari 25 gram gula tambahan per hari untuk menjaga berat badan yang sehat.

Terakhir, tidurlah yang cukup. Tidur berperan penting dalam mengontrol berat badan, menyediakan energi yang cukup bagi tubuh untuk berolahraga, dan mengurangi stres. Namun, perubahan hormonal selama menopause dapat mengganggu tidur.

Untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, pertahankan rutinitas olahraga yang sehat, konsumsi makanan sehat, dan batasi konsumsi alkohol. Jika Anda mengalami masalah serius, konsultasikan dengan spesialis tidur.

Sumber: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm