Tren makan sehat apa yang sedang digemari para pelajar?

Makanan sehat berupa nasi merah, ayam, dan salad buah

Hari kerja dimulai pukul 9 pagi, jadi mulai pukul 5.30 pagi, Nguyen Hua Quang Khoa, 23 tahun, mantan mahasiswa Universitas Ekonomi Kota Ho Chi Minh, harus bangun untuk memanaskan kembali nasi dan makanan yang dimasak sehari sebelumnya. Inilah "lingkaran" yang Khoa pertahankan sejak liburan musim panas kelas 10 hingga sekarang untuk memiliki tubuh yang montok dan sehat, "tidak lagi kurus tetapi gemuk karena pola makan yang tidak masuk akal".

Bagaimana cara mendapatkan otot dan menghilangkan lemak?

Khoa, yang mengaku sebagai "pengikut" pola makan sehat, menilai bahwa tergantung pada tujuan berat badan dan bentuk tubuh, para siswa akan membangun pola makan yang tepat. Umumnya, anak muda harus mengonsumsi cukup nutrisi, mendiversifikasi kelompok makanan, menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan berdasarkan usia, berat badan, dan tinggi badan, serta membatasi konsumsi makanan yang terlalu manis, terlalu asin, tinggi lemak, atau stimulan seperti alkohol, bir, dan rokok... yang dipadukan dengan olahraga.

"Regimen yang saya jalani disebut 'tambah otot, hilangkan lemak', yang berarti membatasi penyerapan lemak jahat seperti lemak hewani dan menggantinya dengan lemak baik yang mudah dimetabolisme seperti minyak zaitun, keju, mentega; menambahkan protein secara fleksibel (dada ayam, daging sapi, ikan bass, salmon...), serat, vitamin (sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan), dan pati rendah kalori (mi sayur, beras merah, bihun beras merah...). Untuk menyeimbangkan nutrisi dengan mudah, saya sering membuat nasi sendiri untuk dibawa," kata Khoa.

Sambil berbagi tentang hal-hal yang perlu diingat dalam diet Anda, Khoa percaya bahwa semua ini adalah faktor sekunder. Yang terpenting, menurutnya, adalah memiliki rencana makan sehat jangka panjang selama beberapa bulan atau tahun karena efeknya hanya datang perlahan, tidak dalam semalam. "Ketika saya masih mahasiswa, saya sering melewatkan makan atau hanya minum secangkir teh susu atau sepotong roti. Setelah beberapa minggu, saya merasa lesu, lelah, dan tidak lagi memiliki vitalitas seperti sebelumnya," akunya.

Menurut Quang Khoa, hal terpenting tentang diet sehat adalah memiliki rencana jangka panjang dan menaatinya.

Meskipun kehilangan kebebasan untuk "makan apa pun yang diinginkannya", Khoa menegaskan bahwa ia "mendapatkan" lebih banyak. Selain penampilannya yang gagah dan maskulin yang membantunya menjadi lebih percaya diri, pria berusia 23 tahun ini percaya bahwa kesehatan dan kewaspadaan mental adalah "anugerah" terbesar yang ia terima ketika selalu menghadapi "masalah" yang menuntut kreativitas di tempat kerja. "Saya bahkan merasa lebih muda dari sebelumnya," ujar Khoa sambil tersenyum.

Lima tahun lebih muda dari Khoa, Lam Vinh Hong, mahasiswa baru di Universitas RMIT, juga mengikuti program "naik berat badan, turun lemak" seperti seniornya dan menganggap kebiasaan makan sehat sebagai "kompas" sejak kelas 10. Mahasiswa laki-laki ini hanya minum air mineral atau minuman rendah atau tanpa kalori, sementara dietnya memprioritaskan daging putih seperti ayam, bebek, ikan, dan sayuran, dan ia juga menambahkan protein dari whey saat pergi ke pusat kebugaran.

"Tapi ada juga hari-hari di mana saya 'melepaskan diri' dengan makanan cepat saji dan camilan... Membangun disiplin yang jelas dengan 'hadiah' setelah periode waktu tertentu membantu saya lebih termotivasi untuk berolahraga dan mempertahankan kebiasaan makan. Karena makan itu seperti belajar, perlu istirahat yang cukup," komentar mahasiswi tersebut, menambahkan bahwa karena ingin menambah berat badan, ia menerapkan pola makan baru, yaitu 4 kali makan sehari.

Setelah hampir 3 tahun menjalani pola makan sehat, Hong berkomentar bahwa ia tidak lagi sekurus dulu. Selain itu, mahasiswa laki-laki ini juga menunjukkan peningkatan kesehatan dan energi yang nyata, serta selalu bersikap positif terhadap kejadian di sekitarnya. "Beban" ini merupakan persiapan terbaik untuk membantu Hong merasa lebih percaya diri sebelum memulai kehidupan mahasiswa.

Vinh Hong telah mengikuti pola makan sehat sejak sekolah menengah untuk mempertahankan sikap positif.

"Kalau mau makan sehat, menurut saya yang terpenting adalah memilih titik awal yang sesuai kemampuan, cukup buat hari berikutnya sedikit lebih berat dari hari sebelumnya. Tidak ada yang terbiasa dengan diet intensitas tinggi atau latihan gym superberat di hari pertama. Tapi yang bisa kita semua lakukan adalah mengubah pola makan dan olahraga itu menjadi kebiasaan," ujar Hong.

Perlu memahami dengan benar tentang 'makan bersih'

Makan sehat tidak hanya sesuai untuk tujuan membentuk tubuh, tetapi juga dapat membantu kaum muda tetap bugar dan meningkatkan kesehatan mereka, melalui beberapa pola makan populer seperti makan bersih. Namun, memastikan cukup makanan sehat setiap hari dikomentari oleh para mahasiswa sebagai "sulit dan mahal", karena mereka hanya bisa memasak di rumah atau membeli di restoran tertentu dengan harga yang cukup tinggi karena ini bukanlah pilihan yang populer.

Secara spesifik, Nguyen Trong Nghia, seorang mahasiswa di Universitas Ilmu Sosial dan Humaniora di Kota Ho Chi Minh, menyadari "titik terang" dari "makan bersih" setelah menerapkannya selama beberapa bulan: pola makan ini membantu tubuh terasa lebih ringan, mengurangi jerawat di wajah, dan membantu tidur lebih nyenyak. "Ini adalah pola makan sehat dengan bahan-bahan organik yang bersih, 'mengatakan tidak' pada makanan olahan berpengawet seperti potongan daging dingin, sosis, makanan kaleng...", ujar mahasiswa tersebut.

Saat pertama kali mulai menerapkan pola makan bersih, Nghia bercerita bahwa ia harus "melawan" rasa lapar karena harus membagi harinya menjadi 5-6 porsi makan kecil, dengan setiap porsi makan hanya diperbolehkan makan sedikit saja agar perut tetap kenyang. Hal ini semakin merepotkan ketika mahasiswa tidak memiliki banyak kesempatan untuk makan di siang hari. Belum lagi, jika mereka tidak punya waktu untuk memasak, mereka harus membeli makanan dari restoran dengan harga mulai dari 60.000 hingga lebih dari seratus ribu VND per porsi.

"Makan bersih" membantu Trong Nghia mempertahankan penampilan menarik untuk menekuni "pekerjaan sampingannya" sebagai pembawa acara.

Banyak orang juga menyamakan makan bersih dengan diet untuk menurunkan berat badan, tetapi ini pandangan yang salah. 'Makan bersih' bertujuan untuk meningkatkan kesehatan dan semangat dengan menambahkan makanan yang baik untuk tubuh, dan jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda hanya perlu 'membakar' lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi tubuh Anda dengan mengurangi porsi makan dan berolahraga," ujar Nghia.

Cara menghitung kalori dengan benar

Menurut para mahasiswa, ada dua indikator yang perlu dihitung oleh remaja dalam pola makan sehat: laju metabolisme basal (BMR) dan pengeluaran energi harian total (TDEE). Oleh karena itu, untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan, kami menggunakan rumus TDEE = BMR x R.

Dimana BMR dihitung berdasarkan rumus:

• Perempuan: BMR = 655 + [9,6 x berat badan (kg)] + [1,8 x tinggi badan (cm)] – (4,7 x usia).
• Pria: BMR = 66 + [13,7 x berat badan (kg)] + [5 x tinggi badan (cm)] – (6,8 x usia).

Di sisi lain, R adalah indeks kalori yang mencerminkan status latihan dan pelatihan tubuh, yang didefinisikan sebagai berikut:

• Tidak banyak bergerak (lansia, pekerja kantoran): R = 1,2.
• Olahraga ringan (frekuensi olahraga 1-3 sesi/minggu): R = 1,375.
• Olahraga sedang (3-5 sesi/minggu, olahraga setiap hari): R = 1,55.
• Olahraga berat (frekuensi olahraga 6-7 sesi/minggu, olahraga teratur): R = 1,725.
• Olahraga sangat berat (frekuensi olahraga 2 kali/hari, orang yang melakukan pekerjaan berat): R = 1,9.

Dengan menggunakan rumus di atas, kita dapat menghitung jumlah kalori yang perlu kita konsumsi setiap hari, yang kemudian dapat ditambah atau dikurangi sesuai kebutuhan masing-masing. Untuk menurunkan berat badan, siswa perlu menyeimbangkan jumlah kalori yang mereka konsumsi agar kurang dari TDEE mereka, dan sebaliknya.

Tautan sumber: https://thanhnien.vn/sinh-vien-cuong-nhung-xu-huong-an-uong-lanh-manh-nao-185230914201514683.htm