腰痛を和らげる8つの簡単で効果的なストレッチ運動

腰痛は、あらゆる年齢層で最も一般的な問題の一つです。長時間のデスクワーク、間違った姿勢での座り方、定期的な運動不足、あるいは単に日々のストレスなどが原因で起こることもあります。

腰痛のある人は、腰に不快感、鈍い痛み、あるいは鋭く衰弱させるような痛みを感じます。痛みの程度に関わらず、腰痛は日常の簡単な動作さえ困難にすることがあります。

持続性または重度の腰痛は必ず医療専門家による診察を受ける必要がありますが、緊張を和らげ、柔軟性を高め、脊椎を穏やかに動かすのに役立つ軽いストレッチ運動で痛みが和らぐ人も多くいます。

自宅で簡単にできて、場所も取らず、初心者でもできる、効果の高いストレッチを8つご紹介します。さらに重要なのは、正しく行えば筋肉痛を和らげ、血行を改善し、こわばりを軽減できるということです。

1. 膝を胸につけるストレッチ

やり方：

仰向けに寝て、片方の足を伸ばし、片方の膝を曲げ、足を床に平らにつけます。両手を使って、もう片方の足は床につけたまま、片方の膝を胸のほうにゆっくりと引き寄せます。
深呼吸しながら 30 ～ 60 秒間保持し、解放してから、もう一方の足で繰り返します。
片側 3 回ずつ行います。より深くストレッチしたい場合は、両膝を近づけて 15 ～ 20 秒間保持します。

利点:このストレッチは腰の筋肉をほぐし、骨盤を安定させるので、緊張を和らげ、痛みを軽減するのに役立ちます。

やり方：

利点:この動きは脊椎の可動性を向上させ、脊椎と骨盤の周りの筋肉を伸ばし、腰の緊張を和らげるのに役立ちます。

やり方：

利点:この穏やかなヨガのエクササイズは、脊椎の柔軟性を高め、緊張を和らげ、背中と体幹の筋肉の協調性を向上させるのに役立ちます。

キャットカウストレッチは脊椎の柔軟性を高めるのに役立ちます。

やり方：

片方の足を伸ばし、もう片方の足を曲げて足の裏が内腿に触れるように床に座ります。
まっすぐ伸ばした足の指の付け根にタオル、ストラップ、またはベルトを巻き付けます。
背中をまっすぐに保ち、ハムストリングと腰に穏やかなストレッチを感じるまで、バンドをゆっくりと引っ張って胴体を足の方に引き寄せます。約 10 秒間保持し、少し休憩します。これを 3 回繰り返してから、反対側に切り替えます。

効果：ハムストリングスの緊張は、骨盤を引っ張り、背骨下部に負担をかけるため、腰痛につながることがよくあります。ストレッチは、この緊張を和らげるのに役立ちます。

やり方：

膝を曲げ、足を床に平らにつけて仰向けに寝ます。背骨をリラックスさせて、腰が自然なカーブを描くようにします。
次に、ゆっくりと体幹の筋肉（腹筋と臀筋）を動かして、腰を持ち上げずに腰を床に押し付けます。
傾きを 5 ～ 10 秒間保持してから解放します。最初は 10 ～ 15 回の繰り返しから始め、慣れてきたら徐々に 25 ～ 30 回の繰り返しまで増やします。

効果:この動きは、体幹筋と背筋を強化し、姿勢を改善し、背骨を安定させて背中の緊張を軽減するのに役立ちます。

骨盤傾斜運動は背中の緊張を和らげます。

やり方：

利点:このエクササイズは曲げと回転を組み合わせたもので、腰と臀部の筋肉を伸ばし、腰椎の可動性を高め、硬直を軽減するのに役立ちます。

やり方：

効果：このポーズは腰椎の圧迫を優しく軽減し、股関節屈筋群を開放します。時間の経過とともに、脊椎のアライメントを改善し、脊椎構造への圧迫を軽減します。

ヨガブロックのサポートを使ってブリッジポーズを行う方法。

やり方：

利点:この回復力のあるヨガのポーズは、心を落ち着かせ、脊椎の筋肉をリラックスさせながら、脊椎、腰、太ももを伸ばします。