引き締まった筋肉を作るのに役立つ8つの食品

タンパク質は、骨を強くし、健康な細胞を維持し、ホルモンを調節するなど、様々な機能に重要です。タンパク質は引き締まった筋肉を作るのに役立つので、運動をするならタンパク質は必須です。

メイヨー・クリニックによると、タンパク質は摂取カロリーの10～35%を占めるべきです。1日に2,000カロリーを摂取する場合、200～700カロリー、または50～175gのタンパク質を摂取する必要があります。

アメリカの栄養士兼パーソナルトレーナーであるテリー・タテオシアン氏によると、 Eat This, Not That!によると、筋肉を鍛えるために食事に取り入れることができるタンパク質豊富な食品は以下のとおりです。

鶏の胸肉は美味しくて栄養価が高く、毎日の食事に最適です

グリルした鶏むね肉は、タンパク質摂取量を増やすのに簡単で栄養価の高い方法です。タテオシアン氏によると、鶏むね肉は脂肪分が少なく、3オンス（約85g）あたり約26グラムのタンパク質が含まれています。

筋肉タンパク質合成を直接的に促進するアミノ酸であるロイシンが豊富に含まれているため、持久力トレーニング後の筋肉の回復と成長を早めます。

鮭

サーモンは優れたタンパク質源であり、ビタミンや栄養素も豊富に含まれています。

イラスト：AI

サーモンは優れたタンパク質源であり、ビタミンや栄養素も豊富に含まれています。

タテオシアン氏によると、サーモンは1食分（4オンス）あたり約22グラムのタンパク質に加え、炎症を抑え、回復を促進するオメガ3脂肪酸も含んでいます。また、健康的な脂肪はインスリン感受性を高め、アミノ酸が筋肉組織に吸収されやすくする効果もあります。

卵と卵白

卵はどんな調理法でも、手軽に美味しくタンパク質を摂取できる方法です。タテオシアン氏によると、卵は必須アミノ酸9種類すべてを含んでいるため、タンパク質のゴールドスタンダードと考えられています。卵黄はビタミンDやコリンなどの栄養素を、卵白は純粋なタンパク質を供給します。これらを組み合わせることで、筋肉の回復と成長を最大限に高めることができます。

卵黄はビタミンDやコリンなどの追加の栄養素を提供し、卵白は純粋な赤身のタンパク質を提供します。

イラスト：AI

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトなら、調理の必要はありません。カップを手に取って、そのままお召し上がりください。タテオシアン氏によると、プレーンなギリシャヨーグルト1カップには18～20gのタンパク質が含まれており、そのほとんどはカゼインとホエイです。この組み合わせは、回復を促進する速消化性タンパク質と、アミノ酸を長時間持続させる遅消化性タンパク質の両方を提供し、着実な筋肉増強を促進します。

ホエイプロテインパウダー

タテオシアン氏によると、ホエイはロイシンを豊富に含み、消化が最も速いタンパク質源の一つです。多くの研究で、多くのホールフードよりも効果的に筋肉タンパク質の合成を促進することが示されています。 「Eat This, Not That!」によると、ホエイはトレーニング後など、体がすぐにアミノ酸を必要とするときに最適な栄養源です。

カッテージチーズ

これはヘルシーでタンパク質豊富なスナックです。「カッテージチーズには1カップあたり約25gのタンパク質が含まれており、そのほとんどはカゼインです。カゼインは消化が遅く、何時間もアミノ酸を供給してくれます」とタテオシアン氏は言います。寝る前にカッテージチーズを食べると、夜間の筋肉の回復と筋肉の分解を防ぐのに特に効果的です。

赤身の牛肉

赤身の牛肉は、3オンス（約85g）あたり約22グラムのタンパク質に加え、クレアチン、鉄分、ビタミンB群を含みます。これらはすべて、筋力、エネルギー代謝、筋肉の成長に重要です。牛肉に含まれる天然のクレアチンは、パフォーマンスと回復力の向上に役立ちます。

マグロ

マグロはほぼ純粋なタンパク質（3オンスあたり約20g）で、炭水化物や脂肪は実質的に含まれていません。特に脂肪を気にせずに筋肉をつけたい場合、総カロリーを抑えながら無駄のない筋肉をつけるのに最適です。

タテオシアンコーチは、枝豆、レンズ豆、木綿豆腐など、食事に取り入れるべき他のタンパク質豊富な食品も挙げた。

出典: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm