メイヨー・クリニックによると、タンパク質は摂取カロリーの10～35%を占めるべきです。1日に2,000カロリーを摂取する場合、200～700カロリー、または50～175gのタンパク質を摂取する必要があります。
Eat This, Not That!の報道によると、米国の登録栄養士兼パーソナルトレーナーであるテリー・タテオシアン氏によると、筋肉を増強するために食事に取り入れることができるタンパク質が豊富な食品は以下のとおりです。
鶏の胸肉は美味しく、毎日の食事に栄養価の高い素晴らしい食材です。
グリルチキンブレストは調理が簡単で栄養価も高く、タンパク質摂取量を増やすのに最適です。タテオシアンコーチによると、チキンブレストは脂肪分が非常に少なく、1食分3オンス（約88g）あたり約26gのタンパク質を含む、低脂肪のタンパク質源です。
筋肉タンパク質の合成を直接活性化するアミノ酸であるロイシンが豊富に含まれているため、持久力トレーニング後の筋肉の回復と成長を早めます。
鮭
サーモンは優れたタンパク質源であり、ビタミンや栄養素も豊富に含まれています。
イラスト写真：AI
サーモンは優れたタンパク質源であり、ビタミンや栄養素も豊富に含まれています。
タテオシアンコーチによると、サーモンは1食分（約113g）あたり約22gのタンパク質に加え、炎症を抑え回復を促進するオメガ3脂肪酸も含んでいます。これらの健康的な脂肪はインスリン感受性を高め、アミノ酸が筋肉組織へより効率的に運ばれるのを助けます。
卵と卵白
卵は調理方法に関わらず、手軽に美味しくタンパク質を補給できる食材です。タテオシアンコーチによると、卵は必須アミノ酸9種類すべてを含んでいるため、タンパク質のゴールドスタンダードと考えられています。卵黄はビタミンDやコリンなどの栄養素を、卵白は低脂肪で純粋なタンパク質を供給します。これらを組み合わせることで、筋肉の回復と成長を最大限に高めることができます。
卵黄はビタミンDやコリンなどの追加の栄養素を提供し、卵白は赤身の純粋なタンパク質を提供します。
イラスト写真：AI
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトなら調理の必要はなく、カップを手に取って食べるだけです。タテオシアンコーチによると、プレーンなギリシャヨーグルト1カップには、主にカゼインとホエイからなる18～20gのタンパク質が含まれています。この組み合わせは、回復を促進する速消化性タンパク質と、アミノ酸を長時間維持し、着実な筋肉増強を促進する遅消化性タンパク質の両方を提供します。
ホエイプロテインパウダー
タテオシアンコーチは、ホエイはロイシンを豊富に含み、消化が最も速いタンパク質源の一つであり、多くの研究で多くのホールフードよりも効果的に筋肉タンパク質の合成を促進することが示されていると説明しています。Eat This, Not That!によると、ホエイはトレーニング後など、体がすぐにアミノ酸を必要とするときに最適な栄養源です。
カッテージチーズ
これは健康的でタンパク質が豊富なスナックです。「コットンチーズには1カップあたり約25gのタンパク質が含まれており、そのほとんどはカゼインです。カゼインは消化が遅く、数時間かけてアミノ酸を補給します」とタテオシアン氏は言います。寝る前にカッテージチーズを食べると、夜間の筋肉の回復と筋肉の分解を防ぐのに特に効果的です。
赤身の牛肉
赤身の牛肉は、3オンス（約85g）あたり約22gのタンパク質に加え、クレアチン、鉄分、ビタミンB群を含みます。これらはすべて、筋力、代謝、筋肉の成長に不可欠です。牛肉に含まれる天然のクレアチンは、パフォーマンスと回復力の向上に役立ちます。
マグロ
マグロはほぼ純粋なタンパク質（3オンス（約88g）あたり約20g）で、炭水化物や脂肪は実質的に含まれていません。特に余分な脂肪を気にせずに筋肉をつけたい場合、総摂取カロリーを抑えながら無駄のない筋肉をつけるのに最適です。
タテオシアンコーチはまた、日本の大豆、レンズ豆、木綿豆腐など、食事に取り入れるべき他のタンパク質豊富な食品についても言及しました。
出典: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm
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