更年期の筋肉減少を防ぐために優先すべき9つのスポーツ活動

以下は、更年期の女性が筋肉の減少を防ぎ、体を引き締めるために優先すべきスポーツです。

1. 筋力トレーニング

筋力トレーニングには、腕立て伏せ、ランジ、スクワットなどの自重トレーニングや、ダンベル、ケトルベル、レジスタンスバンドなどの器具を使った筋力強化エクササイズが含まれます。

重量が重いほど、または抵抗が大きいほど、より多くの筋肉が活性化され、発達します。筋肉量の大部分は下肢に集中していますが、50歳以上の方は、体全体の硬さとバランスを維持するために、下半身、上半身、腹部のエクササイズを交互に行う必要があります。

9 hoạt động thể thao nên ưu tiên để chống mất cơ trong giai đoạn mãn kinh- Ảnh 1. — 適切な運動は、更年期の女性にとって、引き締まった体型を維持し、気分や生活の質を長期的に改善するのに役立ちます。

2. クロスフィット

この「戦士」トレーニング方法は、有酸素運動（短距離走、走り高跳び、縄跳びなど）、自重トレーニング（ランジ、腕立て伏せ、腹筋運動など）、ウェイトリフティング（引っ張る、投げるなど）など、さまざまな種類のエクササイズを組み合わせたものです。

すべてのワークアウトはトレーナーの監督下で行われ、通常は時間制限があります。クロスフィットは、高強度とウェイトの使用により、強い筋肉を鍛え、代謝を高めるのに役立ちます。

3. 水泳

水泳は最も多くの筋肉群を鍛えられるスポーツです。腕、脚、胴体など、全身が常に動き続けます。ほぼ無重力の環境でトレーニングできるという利点から、水泳は関節痛のある人、肥満の人、あるいは怪我からの回復期にある人にも最適です。

効果を最大化するには、器具の使用を交互に（脚と臀部用のフィン、腕と背中用のハンドパドルとプルブイ）し、インターバルトレーニング（速い水泳と長い水泳を交互に）を優先するのが最適です。

9 hoạt động thể thao nên ưu tiên để chống mất cơ trong giai đoạn mãn kinh- Ảnh 2. — 水泳は最も多くの筋肉群に影響を与えるスポーツです。

4. キックボクシング

キックボクシングは、腕、肩、胸、そして体幹を鍛え、連続したキックとパンチの動きで多くのカロリーを消費します。更年期以降にたるみがちな腕の引き締めにも効果的です。

初心者は、基本的なボクシングや、より穏やかなバリエーションのクラスから始めることができます。

5. ボート漕ぎ

水泳に次いで効果的なトレーニングは、ローイングです。ローイングは、関与する筋肉のほぼ90%を鍛えることができます。この運動は、腕、胸、背中、そして腹筋、臀筋、脚など、頻繁に鍛えられる筋肉を積極的に強化します。

この座位スポーツの利点は、年齢や体型、体調に関わらず、誰でも始められることです。手根管症候群や肘や肩の腱炎といった例外はありますが、膝、股関節、背中に痛みがある場合や、体重過多の場合でも、ローイングにはほとんど禁忌はありません。

6. HIIT

HIIT（タバタ式、EMOMなど）は、短時間ながらも非常に高強度の運動セッションと、その間にリカバリーを挟むことで構成されます。スクワット、バーピー、腕立て伏せなどの運動は、多くの筋肉を活性化させ、運動後も数時間にわたってカロリーを燃焼し続けるのに役立ちます。HIITは、縄跳び、サイクリング、ボクシング、ランニングなどにも応用できます。