60代の人はウェイトトレーニングを始めるべきでしょうか?

Tuổi 60 có nên tập tạ? - Ảnh 1. — 多くの高齢者は怪我を恐れてウェイトトレーニングをためらいます - 写真: The Strength Co.

60歳以上の多くの人は、怪我を恐れたり、体が弱すぎて運動できないと考えたりして、ウェイトトレーニングをためらいます。しかし、専門家は、この年齢での適切なウェイトトレーニングは安全であるだけでなく、健康と生活の質を維持するための「黄金の鍵」であると主張しています。

「老ける」ことを恐れて運動を嫌がる。

多くの高齢者は、たった一度の間違った動きが重傷につながることを恐れ、ジムに行くことを避ける傾向にあります。ハーバード・ヘルス・パブリッシングが2023年に実施した調査によると、アメリカの60歳以上の人の60%以上が、毎週ほとんど運動をしていないと認めています。

こうした座りっぱなしの生活習慣は、筋力の低下、骨密度の低下、転倒リスクの増加など、多くの悪影響をもたらします。メイヨー・クリニックによると、筋肉量の減少（サルコペニア）は40歳を過ぎた頃から始まり、筋力トレーニングで改善されなければ、70歳までに元の筋肉量の最大30%を失う可能性があります。

ベトナムでは、高齢者がウェイトリフティングをしている姿を見かけることはまだ稀です。「ウェイトリフティングは若者だけのもの」「高齢者は歩くだけでいい」と考える人が多いのです。こうしたためらいがちの態度が、健康増進の機会を逃してしまう原因となっています。しかし、毎日20分の軽いウェイトリフティングでも大きな効果が得られるのです。

ウェイトトレーニングは60歳になっても健康を維持する秘訣です。

The Telegraphによると、ウェイトトレーニングは筋肉の老化を遅らせる最も効果的な方法です。定期的なウェイトトレーニングは、体力を強化するだけでなく、バランス感覚を向上させ、心血管の健康をサポートし、血糖値を安定させます。

ハーバード大学（米国）のスポーツ医学講師、エドワード・フィリップス博士は、「筋力を維持すること以上に優れたアンチエイジング対策はありません。ウェイトトレーニングは、60代の人々が40代の頃の自信と俊敏性を取り戻すのに役立つ運動です」と述べています。

ウェイトトレーニングは、高齢者、特に閉経後女性に多くみられる骨粗鬆症の軽減にも役立ちます。筋肉が収縮すると骨にかかる力が骨密度を自然に高め、骨折や慢性的な関節痛のリスクを軽減します。

しかし、高齢者は重いウェイトトレーニングに飛びつくべきではありません。英国国民保健サービス（NHS）によると、60歳以上の方は軽いウェイト（1～3kg）から始め、重量よりもトレーニング方法に重点を置くべきです。1セッションは20～30分に抑え、週2～3回行うのが理想的です。運動後は、十分なウォームアップとストレッチを行ってください。

tập tạ - Ảnh 2. — ウェイトトレーニングは高齢者に多くのメリットをもたらす - 写真：IDEA

もう一つの重要な原則は、脚、背中、胸、肩といった主要な筋肉群に焦点を当てることです。軽いスクワット、ダンベルレイズ、ウエイトを使った腕立て伏せといった基本的な動きは、複数の筋肉群を同時に活性化させ、安全を確保しながら全身を鍛えることができます。

心血管疾患や変形性関節症などの基礎疾患がある場合は、運動を始める前に医師に相談してください。また、資格のある高齢者リハビリテーショントレーナーの指導の下で運動を行う必要があります。

ウェイトトレーニングは身体の健康を改善するだけでなく、精神的な健康の改善にも役立ちます。British Journal of Sports Medicine（2022年）に掲載された研究によると、60歳以上の人が週2回以上定期的にウェイトトレーニングを行うと、運動をしない人に比べてうつ病のリスクが32%低下することが示されました。

ヨーロッパの多くの国では、高齢者に筋力トレーニングを奨励する「シルバーフィットネス」運動がトレンドになりつつあります。ベトナムでも、高齢者の体力維持と前向きな精神維持を支援する「高齢者向けウェイトトレーニングクラス」を開設するスポーツセンターが増えており、この傾向は徐々に広がっています。

60歳でウェイトトレーニングを続けるのは、決して乗り越えられない挑戦ではありません。長期的な健康への賢明な投資と言えるでしょう。多くの高齢アスリートを指導してきたイギリス人フィットネストレーナー、マット・ロバーツ氏はこう言います。「ウェイトトレーニングを始めるのに遅すぎるということはありません。運動をやめた時に初めて老いるのです。」

ヒーロー

出典: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm