多くの高齢者は、怪我を恐れてウェイトトレーニングをためらう - 写真：The Strength Co.
60歳以上の多くの人は、怪我を恐れたり、体が弱って運動に耐えられないと思い込んだりして、ウェイトトレーニングをためらいます。しかし、専門家は、この年齢での適切なウェイトトレーニングは安全であるだけでなく、健康と生活の質を維持するための「黄金の鍵」であると断言しています。
「老化」への恐怖から運動をためらう
多くの高齢者は、ちょっとした動きの間違いでも深刻な怪我につながることを恐れ、ジムに行くことを避けている。ハーバード・ヘルス・パブリッシングが2023年に実施した調査によると、米国では60歳以上の人の60%以上が、週にほとんど運動をしていないと答えている。
座りがちな生活習慣は、筋力低下、骨密度の低下、転倒リスクの増加など、多くの悪影響をもたらします。メイヨー・クリニックによると、筋肉量の減少（サルコペニア）は40歳以降に始まり、筋力トレーニングなどで改善しなければ、70歳までに元の筋肉量の最大30％を失う可能性があるとのことです。
ベトナムでは、高齢者がウェイトトレーニングをしている姿はまだ珍しい。「ウェイトトレーニングは若者だけのもの」「高齢者はウォーキングだけで十分」といった考え方が根強く残っている。こうした消極的な姿勢のために、多くの人が健康増進の機会を逃している。しかし、毎日たった20分の軽いウェイトトレーニングでも、大きな効果が得られるのだ。
60歳になっても健康を維持する秘訣は、ウェイトトレーニングです。
英紙テレグラフによると、筋力トレーニングは筋肉の老化を遅らせる最も効果的な方法である。定期的な筋力トレーニングは、身体を強化するだけでなく、バランス感覚を向上させ、心血管系の健康をサポートし、血糖値を安定させる効果もある。
ハーバード大学（米国）のスポーツ医学講師であるエドワード・フィリップス博士は、「筋肉の筋力を維持すること以上に優れたアンチエイジング対策はありません。ウェイトトレーニングは、60代の人々が40代の頃の自信と敏捷性を取り戻すのに役立つ運動形態です」と述べています。
筋力トレーニングは、高齢者、特に閉経後の女性によく見られる骨粗鬆症の軽減にも役立ちます。筋肉が収縮する際に骨にかかる力が、骨密度を自然に高め、骨折や慢性的な関節痛のリスクを軽減するのです。
しかし、高齢者は急いで重いウェイトを持ち上げるべきではありません。英国国民保健サービス（NHS）によると、60歳以上の人は軽いウェイト（1～3kg）から始め、重量よりもテクニックに重点を置くべきです。1回のセッションは20～30分程度、週2～3回とし、運動前には十分なウォーミングアップを行い、運動後にはストレッチを行うようにしましょう。
高齢者にとってウェイトトレーニングは多くのメリットをもたらす - 写真：IDEA
もう一つの重要な原則は、脚、背中、胸、肩といった主要な筋肉群に意識を集中させることです。軽いスクワット、ダンベルを使った腕立て伏せ、重りを使った腕立て伏せといった基本的な動作は、複数の筋肉群を同時に活性化させ、安全かつ全身を鍛えることができます。
心血管疾患や変形性関節症などの基礎疾患をお持ちの方は、運動を始める前に医師にご相談ください。また、高齢者リハビリテーションの資格を持つトレーナーの指導のもとで運動を行うことをお勧めします。
筋力トレーニングは身体的な健康を改善するだけでなく、精神的な健康状態の改善にも役立ちます。英国スポーツ医学誌（2022年）に掲載された研究によると、60歳以上の人が週に少なくとも2回定期的に筋力トレーニングを行うと、運動をしない人に比べてうつ病のリスクが32%減少することが示されました。
多くのヨーロッパ諸国では、高齢者に筋力トレーニングを奨励する「シルバーフィットネス」運動が流行しつつある。ベトナムでもこの傾向は徐々に広がりつつあり、高齢者向けの「ウェイトトレーニング教室」を開設するスポーツセンターが増え、高齢者の健康維持と前向きな精神の維持に役立っている。
60歳でウェイトトレーニングを始めることは、乗り越えられない挑戦ではありません。むしろ、長期的な健康への賢明な投資と言えるでしょう。多くの高齢アスリートを指導してきたイギリスのフィットネストレーナー、マット・ロバーツ氏はこう述べています。「ウェイトトレーニングを始めるのに年齢は関係ありません。運動をやめた時こそ、人は年を取るのです。」
出典：https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm
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