多くの高齢者は怪我を恐れてウェイトトレーニングをためらっている - 写真: The Strength Co
60歳以上の人は、怪我を恐れたり、体が弱すぎて力が出せないと考えたりして、ウェイトリフティングをためらうことが多いです。しかし、専門家は、この年齢で適切なウェイトリフティングを行うことは安全であるだけでなく、健康と生活の質を維持するための「黄金の鍵」でもあると断言しています。
「老い」への恐怖から運動を恐れる
多くの高齢者は、一歩間違えれば重傷を負うかもしれないと恐れ、ジムに通うことを避けています。ハーバード・ヘルス・パブリッシング（2023年）の調査によると、米国の60歳以上の60%以上が、毎週ほとんど運動をしていないと認めています。
こうした座りっぱなしの生活習慣は、筋力の低下、骨密度の低下、転倒リスクの増加など、多くの悪影響を及ぼします。メイヨー・クリニックによると、サルコペニアは40歳を過ぎた頃から始まり、筋力トレーニングで改善しなければ、70歳までに元の筋肉量の最大30%を失う可能性があります。
ベトナムでは、高齢者がウェイトトレーニングをするイメージはまだ希薄です。「ウェイトトレーニングは若い人だけのもの」「高齢者は歩くだけ」と考える人が多いのです。このため、1日20分の軽いウェイトトレーニングで大きな変化を得られるにもかかわらず、多くの人が健康増進の機会を逃しています。
ウェイトトレーニングは60歳を維持する秘訣
テレグラフ紙によると、ウェイトトレーニングは筋肉の老化を遅らせる最も効果的な方法です。定期的にウェイトトレーニングを行うと、体が強くなるだけでなく、バランス感覚が向上し、心血管系がサポートされ、血糖値が安定します。
「筋力を維持すること以上に優れたアンチエイジング対策はありません」と、ハーバード大学（米国）のスポーツ医学講師であるエドワード・フィリップス博士は述べています。「ウェイトトレーニングは、60歳の人が40歳の頃の自信と柔軟性を取り戻すのに役立つ運動です。」
ウェイトトレーニングは、高齢者、特に閉経後女性に多くみられる骨粗鬆症の軽減にも役立ちます。筋肉の収縮と伸張によって骨にかかる力が骨密度を自然に高め、骨折や慢性的な関節痛のリスクを軽減します。
しかし、高齢者は重い重量で「競争」しようと焦るべきではありません。英国国民保健サービス（NHS）の推奨によると、60歳以上の人は軽い重量（1～3kg）の運動から始め、重量よりもテクニックに重点を置くべきです。1回の運動は20～30分にとどめ、週2～3回行うのが適切です。運動後は、十分なウォームアップとストレッチを行ってください。
ウェイトトレーニングは高齢者に多くのメリットをもたらす - 写真：IDEA
もう一つの重要な原則は、脚、背中、胸、肩といった大きな筋肉群に焦点を当てることです。軽いスクワット、ダンベルプレス、ゴムを使った腕立て伏せといった基本的な動きは、複数の筋肉群を一度に活性化させ、安全で全身を鍛えるのに役立ちます。
心臓病や変形性関節症などの基礎疾患がある場合は、運動を始める前に医師に相談してください。また、高齢者リハビリテーションの資格を持つトレーナーの指導の下で運動を行うようにしてください。
ウェイトトレーニングは身体の健康を改善するだけでなく、精神の健康にも役立ちます。British Journal of Sports Medicine（2022年）の研究では、60歳以上で週2回以上定期的にウェイトトレーニングを行う人は、運動をしない人に比べてうつ病のリスクが32%低いことが示されました。
多くのヨーロッパ諸国では、高齢者に筋力トレーニングを奨励する「シルバーフィットネス」運動がトレンドになりつつあります。ベトナムでも、高齢者の体型維持と明るい気持ちの維持を支援する「高齢者向けウェイトトレーニング」クラスを開設するスポーツセンターが増えており、この傾向は徐々に広がっています。
60歳でウェイトリフティングを続けるのは、決して挑戦的なことではなく、長期的な健康への賢明な投資です。多くの高齢アスリートを指導してきた英国のフィットネスコーチ、マット・ロバーツはこう言います。「ウェイトリフティングを始めるのに遅すぎるということはありません。やめてしまった時に初めて老いていくのです。」
出典: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm
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