過剰なガスは、食生活の見直しが必要なサインです。 健康専門家は、自宅でできるガスを減らす方法を提案しています。
おならをすることは正常な身体機能ですが、その頻度が著しく増加する場合は、消化器系にガスが溜まりすぎている可能性があると、 Patient （英国）は述べています。
イングランドのグレーター・マンチェスターで薬剤師兼栄養士を務めるデビー・グレイソン氏によると、お腹の張りやガスの蓄積の原因としては、ガムを噛むこと、炭酸飲料を飲むこと、食事中に話すこと、早食いや食べ物をよく噛まないことで空気を飲み込むことなどが挙げられるという。
大腸内の細菌による発酵過程は、水素（H2）、二酸化炭素（ CO2 ）、そして場合によってはメタン（ CH4 ）などのガスの生成にも寄与する。さらに、食物繊維を多く含む消化しにくい食品も、大腸内で発酵する際にガスを発生させる。
パスタには、お腹の張りやガスを発生させ、頻繁なおならにつながる物質が多く含まれています。
お腹の張りを引き起こす食べ物
お腹の張りを引き起こす食品には、食物繊維や、小腸で十分に吸収されない特定の種類の糖類やデンプンが多量に含まれていることが多い。これらが大腸に到達すると、腸内細菌によって発酵され、大量のガスが発生する。これらの食品は専門家によっていくつかのカテゴリーに分類され、総称してFODMAPsと呼ばれている。
FODMAPを豊富に含む食品には以下のようなものがあります。
- 小麦と大麦、特にパンやパスタなど、大量に使われるもの。
- 玉ねぎ、ニンニク、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス…
- リンゴ、梨、スイカ、そしてプラム、桃、サクランボなどの種のある果物。
- 豆類、牛乳および乳製品。
- 甘味料：蜂蜜、高果糖コーンシロップ、ソルビトール、キシリトール ― これらは無糖製品にも含まれる甘味料です。
「FODMAPは、過敏性腸症候群（IBS）、腸内細菌過剰増殖症（SIBO）、胃食道逆流症（GERD）などの疾患を持つ人が摂取すると、消化器系の不調を引き起こす可能性があります」と専門家のグレイソン氏は述べています。
しかし、ガス発生につながる細菌発酵プロセスには、重要な健康上の利点もあります。この活動によって生成される短鎖脂肪酸（SCFA）は、大腸の内壁を活性化し、腸内環境を整え、免疫系のバランスを保ち、代謝を調節し、炎症を軽減するのに役立ちます。
お腹の張りを軽減する効果的な方法
FODMAPを多く含む食品を制限することは、ガスを減らす最も効果的な方法の一つです。代わりに、お腹が張る傾向のある方は、以下の選択肢を検討してみてください。
- ベリー類、バナナ、オレンジ、キウイ、ブドウ。
- ニンジン、ほうれん草、ズッキーニ、キュウリ、レタス。
- 米、オート麦、またはキヌア。
- 乳糖不使用ミルク、植物性ミルク。
- タンパク質：卵、肉、魚はFODMAP含有量がもともと少ないため、良い選択肢です。
魚はタンパク質が豊富で健康に良く、お腹の張りを引き起こすことはめったにありません。
FODMAPを多く含む食品を長期間摂取しない期間は、栄養不足を避けるため、必ず医師の指導の下で行うべきであることに注意してください。
さらに、薬剤師のグレイソン氏によると、ハーブティー（ショウガ、フェンネルなど）やペパーミントティーも、お腹の張りやガスを軽減するのに役立つという。
一方、頻繁におならが出る人は、プロバイオティクスを食事に取り入れることを検討してもよいでしょう。なぜなら、原因が腸内細菌のバランスの乱れや消化器系の健康状態にある場合、プロバイオティクスがその改善に役立つ可能性があるからです。
「食べ物が腸内をゆっくりと移動すると、発酵時間が長くなり、ガスの発生量が増えます。プロバイオティクスは腸の蠕動運動を促進することで、食べ物が大腸に留まる時間を短縮し、ガスの発生を抑えます」と薬剤師のグレイソン氏は述べています。
「食事内容の変更に加えて、ストレスを積極的に軽減し、ゆっくりとよく噛んで食べ、快適な座り姿勢を保つことで、効率的な消化を促し、過度の膨満感やガスの発生を防ぐ必要があります」と薬剤師のグレイソン氏は説明し、「ストレスレベルをコントロールすることは、食物を分解する酵素の生成に不可欠な消化機能を大きくサポートすることができます」と付け加えた。
したがって、不快なガスの発生を防ぎたいのであれば、健康的な食生活を維持することが重要です。ただし、急激な食生活の変化は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、避けるべきです。
出典： https://thanhnien.vn/xi-hoi-nhieu-chuyen-gia-dua-ra-cach-khac-phuc-hieu-qua-185241026000712086.htm
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