たくさん歩く人が皆健康というわけではありません。どうすればうまく歩けるのでしょうか?

たくさん歩く人が必ずしも健康というわけではありません。英国で行われた大規模な研究によると、心臓を守り、寿命を延ばすには、歩数だけでなく歩き方が重要な要素であることが示されました。

明確な目標を持って、十分な時間継続して歩くことは、特に座りがちな人にとって、長期的な健康の「鍵」となる可能性がある - 写真：AI

「1日1万歩歩く」というアドバイスは長年、健康的なライフスタイルの代名詞とほぼ同義語となってきました。しかし、Annals of Internal Medicine誌に掲載された新たな研究により、多くの人が考え直すようになりました。

ボルハ・デル・ポソ・クルス博士（南デンマーク大学）率いる執筆チームによると、断続的か継続的かを問わず、歩き方は、特に1日8,000歩未満しか歩かない人々の死亡リスクや心血管疾患リスクに大きく影響するという。

研究チームは、英国バイオバンク国家健康プロジェクトの一環として、英国の成人33,560人を追跡調査しました。被験者は、各「ウォーキング」の平均持続時間に基づいて、5分未満、5～10分、10～15分、15分以上の4つのグループに分けられました。

参加者の平均歩数は1日約5,165歩と、推奨値を大幅に下回っていました。しかし、違いは歩数の積み重ね方にあります。

結果によると、定期的に10～15分間連続して歩いた人は、短い距離しか歩かなかったグループよりも死亡リスクがはるかに低かった。

具体的には、約10年間の追跡調査で、歩行時間が5分未満のグループの死亡リスクは4.36％であったのに対し、15分以上歩行したグループでは死亡リスクはわずか0.8％と、5倍以上減少しました。

過剰摂取は必要なく、定期的に、そして的を絞って摂取するだけで心臓を効果的に保護できます - 写真: AI

心血管保護効果も同様に顕著であることは注目に値します。

主に5分未満の短い散歩をする人の心血管疾患（CVD）リスクは13%であったのに対し、毎回15分以上歩く人のリスクは4.4%でした。1日5,000歩未満と最も活動量の少ない人でも同様の傾向が見られました。

専門家によると、十分な時間継続して歩くことは、体が有益な活動の閾値に達するのに役立ちます。心拍数が安定して上昇し、血液循環が改善され、代謝がより効果的に刺激されます。逆に、一日を通して断続的に運動するだけでは、生理的な変化を十分に生み出すことができません。

「10～15分のペースで意図的に歩くと、心臓と血管が動き出し、散発的に歩くよりもはるかに良い生物学的効果が生まれます」とポゾ・クルス博士は説明する。

興味深いことに、この研究は、無理やりたくさん歩くことを推奨しているのではなく、明確な目標を持って各人が定期的にウォーキングを続けることを奨励しています。

ウォーキングは最も簡単でリスクの少ない運動の一つです。ジムも器具も不要。良い靴と1日15分だけ。しかし、重要なのは歩き方です。

専門家は、座りっぱなしの生活を送っている人は、まず10分間連続して歩くことから始め、徐々に15～20分まで時間を増やしていくことを勧めています。理想的な時間は、空気が心地よく、生体リズムが安定している早朝または夕食後です。

たとえ数千歩でも、定期的に歩くことを続けると、意識的に動く習慣が身につき、循環が良くなり、血糖値がコントロールされ、内臓脂肪が蓄積するリスクが減ります。

健康の専門家は、「目的を持って歩く」ことは単なる身体活動ではなく、マインドフルネスの一種でもあると提唱しています。一歩一歩、呼吸、心拍数に集中することで、脳がリラックスし、ストレスを軽減し、気分を良くするのに役立ちます。

これは、人々がますます忙しくなり、座りっぱなしの生活が増えている現代において特に重要です。1日に1回、集中して歩くだけで、体を鍛えながらストレスを解消でき、心身の健康にとって「2つの効果」が得られます。

この研究は、正しく歩くことが誰もが利用できる最良の「薬」である可能性があるという証拠をさらに裏付けるものとなった。

画面から離れて、本格的な運動をしましょう

1万歩という数字にこだわるのではなく、重要なのは歩数の質です。画面から少し離れて、足を動かしてみましょう。

15 分間の短い散歩でも、集中して一定のペースで行うと、心臓が強くなり、頭がクリアになり、生活がずっと楽になります。

ポゾ・クルス博士は、「長寿の秘訣は、どれだけ遠くまで行くかではなく、どのように行くかである場合がある」と結論づけています。

ミン・ハイ

出典: https://tuoitre.vn/khong-phai-ai-di-nhieu-cung-khoe-di-the-nao-moi-tot-20251103115346135.htm