サーモンのようなDHAが豊富なベトナムの人気魚は、多くの料理に調理できます

多くの家庭では、オメガ3脂肪酸を豊富に含む鮭、サバ、マグロなどの海水魚を毎日の食事に優先的に摂っています。しかし、ベトナムでよく知られている淡水魚であるハクレンには、多くの海水魚とほぼ同等のオメガ3脂肪酸であるEPAとDHAが含まれており、さらに健康維持に重要なタンパク質や微量栄養素も豊富に含まれています。

オメガ3が豊富

ゲント大学（ベルギー）の専門家グループがNutrients誌に発表した研究では、30種以上の淡水魚を分析し、その多く、特にハクレンには、中型の海水魚と同等のDHAが腹部の脂肪に含まれているという結論に至った。

DHAは神経細胞膜の主成分であり、記憶、集中力、反射神経に重要な役割を果たします。

Loại cá Việt bình dân nhiều DHA như cá hồi, nấu được nhiều món - 1 — ソウギョには多くの栄養価が含まれています（写真：ゲッティ）。

ハーバード大学グローバル栄養研究プログラムの報告によると、DHAとEPAは幼児の脳の発達を助け、成人の認知機能を向上させる効果があるそうです。

高齢者の場合、オメガ 3 を定期的に補給すると、記憶喪失や神経変性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。

オメガ3脂肪酸は、心血管系の「盾」とも考えられています。アメリカ心臓協会による多くのメタアナリシスでは、EPAとDHAが血中トリグリセリド値を著しく低下させ、動脈硬化性プラークの形成を抑制し、心筋梗塞のリスクを低下させることが示されています。

そのため、アメリカ心臓協会は、すべての人に少なくとも週2回は魚を食べることを推奨しています。手頃な価格で栄養価の高いギンゴは、家族の毎日の魚の食事に最適な選択肢です。

高品質のタンパク質とビタミンやミネラルが豊富

国立栄養研究所のデータによると、ハクレン（ギンガメシ）の肉100gには約144カロリー、15g以上のタンパク質、そしてカルシウム82mg、リン18mg、カリウム229mg、セレンなどの重要なミネラルが豊富に含まれています。これらはすべて、筋肉の活動を維持し、神経系をサポートし、免疫力を高める微量栄養素です。

ハクレンに含まれるタンパク質は生体利用率が高く、吸収されやすく、必須アミノ酸をすべて含んでいます。

高齢者の場合、魚タンパク質サプリメントは筋肉量の減少を遅らせるのに役立ちます。子供や青少年の場合、このタンパク質源は筋肉組織の構築を助け、身体の発達をサポートします。運動をしている人や体重管理をしている人にとって、魚タンパク質は過剰な飽和脂肪酸を摂取することなく満腹感をもたらします。

また、雑誌「Frontiers in Nutrition」に掲載された多くの研究では、淡水魚に含まれるセレンには抗酸化酵素を強化して甲状腺機能をサポートする働きがあり、魚に含まれるビタミンDにはカルシウムの吸収を高めて骨粗しょう症の予防に寄与する働きがあることも示されています。

栄養価を高めるための科学的加工

栄養価が高いだけでなく、適切に調理すれば万能な食材にもなります。オランダ・バイオテクノロジー・食品研究所による食感研究によると、タマリンド、酢、レモンなどの酸性調味料を使用すると、淡水魚本来の魚臭さを大幅に軽減しながら、肉質とビタミン類の含有量を維持できることが分かりました。

栄養士は、栄養価を最大限に高めるために、酸辣湯、野菜の煮込み、ターメリックの煮込み、生姜とネギの蒸し物など、低脂肪の調理法を優先することを推奨しています。中温で調理すると、高温で揚げるよりもオメガ3脂肪酸がよりよく保持されます。

世界保健機関（WHO）は、成人は週に300～500gの魚を摂取することを推奨しています。子供の場合は、週に1～2回、淡水魚または小型の海水魚を摂取することで、重金属の摂取を防ぎながら、脳に必要なDHAを補給することができます。

出典: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-ca-viet-binh-dan-nhieu-dha-nhu-ca-hoi-nau-duoc-nhieu-mon-20251203072452552.htm