1日に行う腕立て伏せの回数は、個人の体力レベルによって大きく異なります。初心者の場合、1日に10～20回が適切な回数です。この回数は、体が運動に慣れ、怪我を防ぐのに役立ちます。健康ウェブサイトLivestrong （米国）によると、初心者のうちに腕立て伏せをやりすぎると、過度の筋肉痛を引き起こし、トレーニングを続けるモチベーションを低下させる可能性があります。
体力レベルに応じて、人は 1 日に 10 回、100 回、あるいはそれ以上の腕立て伏せを行うことができます。
写真：AI
一方、すでに十分な体力がある方は、1日に50～100回を数セットに分けて行うのがおすすめです。重要なのは、自分の体の声に耳を傾け、量よりも適切なテクニックを重視することです。
腕立て伏せは効果的ですが、1週間休みなく続けてはいけません。研究によると、運動後の筋肉の回復には24～48時間かかることが分かっています。そのため、週7日間休みなく続けるのは逆効果になる可能性があります。
毎日運動するのではなく、無理のないスケジュールを立てましょう。週に少なくとも1日は休息日を設けるべきです。初心者は、週に3～5日運動し、運動日と休息日を交互に行うのも良いでしょう。
定期的に適切な運動をすることで、腕と肩の筋肉が強化され、押す力が向上します。食事、ストレスレベル、睡眠状況にもよりますが、運動を続けることで効果を実感できるでしょう。一般的に、ほとんどの人は3～4週間で効果を実感し始めます。
体力向上のため、腕立て伏せと健康的な食事を組み合わせてください。
腕立て伏せ以外にも、懸垂やスクワットなど、自重トレーニングをウエイトなしで行うことができます。『 Journal of Strength and Conditioning Research』に掲載された研究によると、これらのエクササイズを週5日、8週間行った人は上半身の筋力が大幅に向上しました。しかし、適切な食事療法と組み合わせれば、この効果はより早く、最短6週間で現れることもあります。
バランスの取れた食事では、野菜、果物、タンパク質を優先します。さらに、運動をする人は十分な睡眠と水分補給が必要です。Livestrongによると、睡眠不足や脱水症状は疲労につながり、トレーニングに悪影響を及ぼす可能性があります。
出典: https://thanhnien.vn/mot-ngay-can-hit-dat-bao-nhieu-cai-moi-thay-ket-qua-185250720121312234.htm
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