豚肉を避けて、代わりに魚、鴨肉、鶏肉を食べるのは大丈夫でしょうか？

鶏肉、鴨肉、魚介類などの白身肉は健康に良い。しかし、医師は、多様な食生活と十分な必須栄養素の摂取を確保するために、少量の赤身肉も食事に取り入れることを推奨している。

Báo Tuổi Trẻ•02/09/2025

thịt trắng - Ảnh 1. — アフリカ豚熱を懸念し、多くの家庭が毎日の食事で白身肉を優先している - 写真：ニャ・スアン

アフリカ豚熱は多くの地域で急速に拡大しており、多くの人々が豚肉を食べることをためらい、鶏肉、鴨肉、魚介類などの白身肉に切り替えるようになっている。しかし、「豚肉抜き」の食生活は栄養不足につながる可能性があるのだろうか？

消化吸収しやすい良質なタンパク質源であり、心血管の健康維持や体重管理に役立ちます。

ホーチミン市大学医療センター（施設3）栄養カウンセリングクリニックのズオン・ティ・ゴック・ラン博士（理学修士）によると、アフリカ豚熱は人間に感染しないため、豚肉は獣医当局によって適切に管理され、十分に加熱調理されていれば、依然として安全に摂取できるとのことです。

しかしながら、こうした懸念から、多くの人々が鶏肉、鴨肉、魚介類などの低脂肪肉に切り替えるようになった。これは、より安心感を得る方法であると同時に、多様で健康的な食生活を築く機会でもある。

ラン博士は、白身肉とは通常、鶏肉、鴨肉、七面鳥などの家禽類を指すと説明した。魚介類もこのカテゴリーにまとめられることが多い。

白身肉と赤身肉（牛肉、豚肉、羊肉など）の主な違いは、白身肉の方がミオグロビン含有量が少ないことです。そのため、白身肉は赤身で消化吸収の良いタンパク質源であり、代謝への負担が少なく、心血管の健康維持や体重管理に効果的です。

サケ、イワシ、ニシンなどの脂身の多い魚は、脳の発達を助け、心血管系を保護するオメガ3脂肪酸を特に豊富に含んでいます。

特に生後6ヶ月から23ヶ月の離乳期において、肉、魚、卵、牛乳などの動物性食品は、鉄分、亜鉛、ビタミンB12といった、植物性食品では代替しにくい微量栄養素を供給するため、非常に重要な役割を果たします。

白身魚は柔らかく、噛みやすく飲み込みやすく、食物繊維が少ないため、離乳食を始めるのに適しています。お子様に魚を与える際は、水銀含有量の少ないもの、例えばサケ、タラ、ティラピア、エビなどを優先的に選びましょう。これらは安全で栄養価も高いです。

白身肉だけを食べれば、必要な栄養素をすべて摂取できるのでしょうか？

この質問に対し、ラン博士は、赤身肉と比較して、白身肉はカロリーとコレステロールが少なく、良質なタンパク質が多く含まれており、オメガ3脂肪酸（魚に含まれる）が豊富に含まれているため、心血管系の健康に良く、体重管理が必要な人にも適していると述べた。

しかし、赤身肉はヘム鉄、ビタミンB12、亜鉛の供給源であり、これらは赤血球の生成、貧血の予防、免疫力の向上に不可欠な栄養素です。他の供給源から補給せずに白身肉だけを摂取すると、特に妊婦や成長期の子どもは、鉄分やビタミンB12の長期的な欠乏症につながる可能性があります。

したがって、バランスの取れた食事とは、白身肉、魚、卵、乳製品、豆類、緑黄色野菜などをバランス良く摂取し、さらに週に1～2回（約500g未満）少量の赤身肉を摂るなど、多様な食品を組み合わせることです。

白身肉を選ぶ際や調理する際は、獣医の検査を受けた信頼できる業者から購入することをお勧めします。新鮮な鶏肉は淡いピンク色で、身がしっかりしていて弾力があり、ぬめりがなく、無臭です。新鮮な魚は目が明るく澄んでいて、エラが赤く、身がしっかりしています。エビやイカは殻が明るく、身がしっかりしています。

食品を調理する際は、細菌を死滅させるために十分に加熱調理する必要があります。生または加熱不十分な食品は避けてください。蒸す、茹でる、煮込むなどの調理法は、栄養素を保持し、有害物質の生成を防ぐのに役立ちます。揚げたり、焦げるまで焼いたりすると、不健康な脂肪や有害化合物が増加するため、これらの調理は控えるべきです。生姜、レモングラス、ニンニクは、魚の臭みを取り除き、消化を助けるために使用できます。