豚肉を避けて、代わりに魚、アヒル、鶏肉を食べても大丈夫ですか?

鶏肉、鴨肉、魚介類などの白身肉は健康に良いです。しかし、医師は、食事の多様性と十分な必須栄養素を確保するために、少量の赤身肉も摂取することを推奨しています。

Báo Tuổi Trẻ•02/09/2025

thịt trắng - Ảnh 1. — アフリカ豚コレラを懸念し、多くの家庭が毎日の食事に白身肉を優先している - 写真：ニャ・スアン

アフリカ豚コレラが多くの地域で急速に蔓延し、多くの人々が豚肉を食べることをためらい、鶏肉、アヒル、魚、シーフードといった白身肉に切り替えています。しかし、「豚肉抜き」の食生活は栄養不足につながるのでしょうか？

消化しやすい低脂肪タンパク質の供給源で、心臓血管の健康と体重管理に役立ちます。

ホーチミン市大学医療センター栄養カウンセリングクリニック（施設3）の修士課程博士ドゥオン・ティ・ゴック・ラン氏によると、アフリカ豚コレラは人間には感染しないため、獣医当局による適切な管理が行われ、十分に調理された豚肉は安全に食べることができるとのこと。

しかし、懸念から、多くの人が鶏肉、鴨肉、魚、シーフードなどの赤身の肉に切り替えるようになりました。これは、より安心感を得る手段であると同時に、多様で健康的な食生活を構築する機会でもあります。

ラン博士は、白身肉とは通常、鶏、アヒル、七面鳥などの家禽類を指すと説明しました。魚や魚介類もこのカテゴリーにまとめられることが多いです。

白身肉と赤身肉（牛肉、豚肉、羊肉など）の主な違いは、ミオグロビン含有量が低いことです。そのため、赤身肉は色が薄く、飽和脂肪酸も一般的に少ないです。そのため、白身肉は赤身で消化しやすいタンパク質源であり、代謝への負担が少なく、心臓血管の健康と体重管理に有益です。

鮭、イワシ、ニシンなどの脂肪分の多い魚には、脳の発達を助け、心臓血管系を保護するオメガ 3 脂肪酸が特に豊富に含まれています。

子どもにとって、特に6か月から23か月までの離乳食の段階では、肉、魚、卵、牛乳などの動物性食品は、植物性食品では補うことが難しい微量栄養素である鉄分、亜鉛、ビタミンB12を摂取できるため、非常に重要な役割を果たします。

白身魚は柔らかく、噛みやすく飲み込みやすく、食物繊維が少ないため、離乳食を始めるのに適しています。お子様に魚を選ぶ際は、安全で栄養価の高い、サーモン、タラ、ティラピア、エビなど、水銀含有量の少ない魚を優先してください。

白身肉だけを食べれば必要な栄養素をすべて摂取できるのでしょうか?

この質問に答えて、ラン博士は、赤身の肉に比べて白身の肉はカロリーとコレステロールが少なく、赤身のタンパク質が多く、オメガ3脂肪酸（魚に含まれる）が豊富に含まれているため、心臓血管の健康に良く、体重を管理する必要がある人々に適していると述べました。

しかし、赤身肉はヘム鉄、ビタミンB12、亜鉛の供給源であり、これらは赤血球の生成、貧血の予防、免疫力の向上に不可欠な栄養素です。他の供給源からの補給なしに白身肉だけを食べると、特に妊婦や成長期の子供において、長期的な鉄欠乏症やビタミンB12欠乏症につながる可能性があります。

したがって、バランスのとれた食事は多様です。白身肉、魚、卵、乳製品、豆類、緑黄色野菜を組み合わせ、さらに少量の赤身肉を週に 1 ～ 2 回 (週に約 500 g 未満) 摂取します。

白身肉を選び、調理する際には、獣医検査を受けた信頼できる施設から購入する必要があります。新鮮な鶏肉は淡いピンク色で、引き締まっていて弾力があり、ぬめりがなく、無臭です。新鮮な魚は、目が明るく澄んでいて、えらが赤く、身がしっかりしています。エビやイカは、殻が明るく、身がしっかりしています。

食品を調理する際は、細菌を死滅させるために十分に加熱調理する必要があります。生食や加熱不十分な食品は避けてください。蒸す、煮る、煮込むなどの調理法は、栄養素の保持と有害物質の生成を防ぐのに役立ちます。揚げ物や焦げ目がつくまで焼く調理は、不健康な脂肪や有害物質の増加につながるため、控えるべきです。生姜、レモングラス、ニンニクは魚臭さを消し、消化を良くするのに役立ちます。