コレステロールというと、多くの人が悪玉コレステロール、あるいは不健康なコレステロールと考えがちです。しかし、コレステロールには「善玉コレステロール」と呼ばれる高密度リポタンパク質（HDL）があります。一方、低密度リポタンパク質（LDL）は「悪玉コレステロール」と考えられており、コレステロール値をコントロールする必要があります。
米国の健康ウェブサイト Healthline によると、HDL は動脈内のプラークの蓄積を除去し、心臓病、心臓発作、脳卒中のリスクを軽減するそうです。
体内の HDL と LDL の比率を改善するのに役立つ食品をいくつか紹介します。
1. オリーブオイル
2019年の研究によると、オリーブには心臓に良い脂肪が含まれており、オリーブオイルはLDLが体に与える影響を軽減する可能性があるとのことです。
オリーブオイルはLDLが体に与える影響を軽減する可能性があります。
エクストラバージンオリーブオイルは高温で劣化しやすいため、低温から中温で調理する必要があります。Healthlineによると、エクストラバージンオリーブオイルはサラダドレッシングに使用したり、調理後に食品に加えたりすることもできます。
2. 全粒穀物
玄米などの全粒穀物には食物繊維、特に水溶性食物繊維が含まれており、LDLコレステロールを下げる効果があることが示されています。その結果、体内のHDLコレステロールとLDLコレステロールの比率が高まります。
3. 豆
全粒穀物と同様に、豆類は水溶性繊維の供給源であり、体内の HDL レベルを高めるのに役立ちます。
4. 脂の多い魚
鮭、サバ、ニシンなどの脂肪分の多い魚に含まれるオメガ 3 脂肪酸は、体内の LDL レベルを下げるのに役立ちます。
5. チアシード
チアシードは、オメガ3脂肪酸、食物繊維、その他の健康的な栄養素を含む植物由来の栄養素です。食事にチアシードを加えることで、LDLコレステロール値と血圧を低下させる効果が期待できます。
6. アボカド
アボカドにはビタミンB9と一価不飽和脂肪酸が含まれています。この健康的な脂肪はHDLコレステロール値を維持し、脳卒中、心臓発作、心臓病のリスクを軽減します。また、食物繊維も豊富で、コレステロールを自然にコントロールするのに役立ちます。
7. 大豆
大豆や大豆製品を多く摂取すると、肉の摂取量と総コレステロール値を減らすのに役立ちます。肉の摂取量が減ると、LDLコレステロール値は低下し、HDLコレステロール値は上昇します。
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