걷기는 심장 근육을 강화하는 데 매우 효과적인 쉽고 안전한 운동입니다. 건강 정보 웹사이트 헬스라인(미국)에 따르면, 걷기는 혈액 순환과 혈압을 개선할 뿐만 아니라 심혈관 지구력을 향상시키고 만성 심혈관 질환의 위험 을 줄여줍니다.
오르막길을 걷는 것은 평지를 걷는 것보다 심혈관계 운동 효과가 더 좋습니다.
예시 사진: AI
하지만 모든 걷기 운동이 똑같이 효과적인 것은 아닙니다. 특히 심장에 유익한 걷기 운동법도 있습니다.
언덕길 걷기
계단을 오르거나 언덕을 오르거나 경사도가 높은 러닝머신을 사용하는 등 오르막길을 걷는 것은 심장이 운동하는 근육에 혈액을 공급하기 위해 더 많은 노력을 기울여야 함을 의미합니다. 미국 심장 협회는 걷는 동안 경사도를 높이면 최대 산소 섭취량(VO₂ max)과 같은 심혈관 건강 지표가 향상될 수 있다고 밝혔습니다.
스포츠 과학 및 의학 저널 에 발표된 연구에 따르면 9% 경사면에서 걷는 것은 심박수를 증가시키고 평지에서 걷는 것보다 칼로리를 60% 더 소모하는 것으로 나타났습니다. 이러한 유형의 운동은 심장 근육을 더 많이 수축시켜 장기적으로 심장을 강화하는 데 도움이 됩니다.
덤벨을 들고 걷기
걷기와 가벼운 아령(양쪽에 0.5~2kg)을 드는 운동을 병행하면 상체의 다른 근육들을 활성화시켜 심박수와 산소 소비량을 증가시킬 수 있습니다. 이는 심장이 신체의 산소 운반 요구를 충족하기 위해 더 열심히 일하게 만듭니다.
실제로 덤벨을 들고 걷는 것은 일반 걷기에 비해 운동 강도를 약 20% 정도 높여줍니다. 하지만 과도한 스윙이나 지나치게 무거운 무게를 사용하지 않는 등 올바른 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 잘못된 자세는 어깨나 손목 부상으로 이어질 수 있습니다.
간헐적 걷기
인터벌 워킹은 빠른 걸음과 느린 걸음을 번갈아 가며 하는 운동 방법입니다. 이 운동은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 유사하게 심장이 운동 강도 변화에 적응하도록 도와줍니다.
응용생리학 저널(Journal of Applied Physiology) 에 발표된 연구에 따르면, 간헐적 걷기는 꾸준한 속도로 걷는 것보다 심혈관 기능 개선, 혈압 조절, 산소 흡수량 증가에 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 참가자는 하루에 5회 걷기 사이클을 수행해야 하며, 각 사이클은 3분간 빠르게 걷고 2분간 천천히 걷는 것으로 구성됩니다. 헬스라인(Healthline)에 따르면, 주당 걷기 권장 횟수는 3~6회입니다.
출처: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm
댓글 (0)