이눌린은 마늘, 바나나, 상추, 아티초크에 함유된 수용성 섬유질로, 장 건강에 좋습니다.
이눌린은 프리바이오틱스 역할을 하여 건강한 박테리아의 먹이가 되고, 장내 미생물총의 균형을 유지하며, 변비 및 장 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 이눌린이 풍부한 음식을 섭취하면 식욕 조절에도 도움이 될 수 있습니다. 이눌린은 일부 가공식품에 첨가되는 경우가 많지만, 음식에서도 일정량을 섭취할 수 있습니다.
상추 : 상추 100g에는 이눌린이 41.6g 함유되어 있습니다. 월드 사이언스 매거진 (미국)에 따르면, 상추 잎과 꽃은 샐러드에 넣어 생으로 먹을 수 있으며, 상추 뿌리는 말려서 커피를 만들 때 추출물로 사용할 수 있습니다. 상추는 약간 비린 맛이 나기 때문에 모든 사람에게 적합하지는 않습니다. 장의 이눌린을 보충하기 위해 다른 채소와 함께 상추를 섭취할 수 있습니다.
아티초크 : 아티초크는 샐러드에 생으로 먹거나, 고기와 함께 요리하거나, 구워 먹거나, 말려서 차로 마실 수 있습니다. 아티초크는 이눌린 외에도 구리, 비타민 B1을 제공하며, 신체가 하루에 필요로 하는 철분의 약 1/5을 제공합니다.
아티초크에는 장 건강에 도움이 되는 이눌린이 풍부합니다. 사진: Freepik
마늘 : 마늘 100g에는 이눌린이 12.5g 함유되어 있습니다. 한 번에 너무 많이 섭취할 수는 없지만, 매일 조금씩 섭취하면 체내 이눌린을 보충할 수 있습니다. 마늘에는 비타민 C와 B6, 그리고 망간과 셀레늄과 같은 미량 영양소도 풍부합니다.
아스파라거스 : 이 채소는 마늘이나 상추만큼 이눌린 함량이 높지는 않지만 영양가가 매우 높습니다. 매일 식단에 아스파라거스를 추가하면 비타민 B1, B2, B3, K, E와 같은 여러 영양소를 보충하는 데 도움이 됩니다. 또한 셀레늄, 철, 칼슘, 구리, 아연, 마그네슘, 칼륨, 인과 같은 미네랄도 풍부합니다.
밀기울: 밀기울은 이눌린의 좋은 공급원입니다. 하버드 T. H. 찬 공중 보건 대학원(미국)에 따르면, 밀기울은 통곡물의 가장 바깥층입니다. 비타민 B, 철, 구리, 아연, 마그네슘, 식물성 화학물질, 항산화제가 풍부합니다.
바나나: 바나나 100g을 섭취하면 약 0.5mg의 이눌린과 다량의 비타민 C, 그리고 칼륨을 섭취할 수 있습니다. 미국 영양학회(American Academy of Nutrition and Dietetics)는 1인당 하루 1,000칼로리 섭취량당 약 14g의 섬유질 섭취를 권장합니다. 여기에는 이눌린과 같은 수용성 섬유질이 풍부한 음식과 충분한 수분 섭취가 포함됩니다.
음식을 통해 이눌린을 보충하려면 구체적인 계획이 필요합니다. 이눌린 섭취량을 급격히 늘리면 소화기관에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 복통, 복부 팽만감, 가스, 과민성 대장 증후군의 유발 증상 등이 나타날 수 있습니다.
안치 ( Livestrong 에 따르면)
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