노인에게 꼭 필요한 6가지 비타민과 미네랄

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비타민 C

나이가 들면서 면역 체계가 약해져서 노인들은 감기부터 폐렴까지 다양한 질병에 걸리기 쉽습니다. 비타민 C는 백혈구 생성을 증가시켜 감염과 질병을 막아 노화된 면역 체계를 보호하는 데 도움이 됩니다.

이 비타민은 또한 백혈구를 자유 라디칼로부터 보호하는 중요한 항산화 보호 기능을 제공합니다. 노인이 아플 때, 비타민 C는 회복 과정을 촉진할 수 있습니다.

철분은 또한 신체가 헤모글로빈을 생성하는 데 도움이 되는데, 헤모글로빈은 적혈구가 산소를 운반하는 데 도움이 됩니다. 철분이 부족하면 적혈구의 건강이 악화됩니다. 비타민 C를 추가하면 신체가 철분을 더 쉽게 흡수하는 데 도움이 됩니다.

또한, 연구에 따르면 비타민 C는 노인에게 중요한 심장 건강을 증진시키는 것으로 나타났습니다. 적절한 양의 비타민 C는 노인의 혈압을 낮추는 데에도 도움이 됩니다.

콜리플라워, 캔털루프, 토마토, 감자, 파파야, 감귤류 등 비타민 C가 풍부한 음식을 일상 식단에 추가할 수 있습니다.

더욱이 비타민 C는 심장병과 뇌졸중의 위험 요소를 줄이는 데 필수적입니다. 이 비타민의 경우 여성의 하루 필요량은 90mg으로 더 높은 반면, 남성은 75mg만 필요합니다.

칼슘

나이가 들면서 우리 몸은 식단에서 칼슘을 덜 흡수하게 되는데, 이로 인해 뼈가 약해지고 골절이 발생하기 쉽습니다. 칼슘 결핍은 불규칙한 심장 박동, 발작, 손가락의 무감각과 따끔거림과도 관련이 있습니다.

요거트, 우유, 치즈, 칼슘 강화 시리얼, 정어리, 녹색잎채소(브로콜리, 케일) 등 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

51세 이상 여성은 하루에 최소 1,200밀리그램의 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 51~70세 남성은 1,000밀리그램을 섭취하고, 71세 이상 남성은 1,200밀리그램을 섭취합니다.

칼륨

칼륨은 건강에 가장 중요한 미네랄 중 하나입니다. 신체는 근육 수축과 뇌, 심장, 신경의 정상적인 기능을 위해 칼륨이 필요합니다. 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 노인은 건강 상태가 더 좋아 골다공증, 신장 결석, 고혈압, 뇌졸중의 위험이 낮아질 수 있습니다. 하지만 나이가 들면서 신장 기능이 저하되면 신체의 칼륨 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.

말린 살구, 바나나, 감자, 렌즈콩 등 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하세요. 그러나 칼륨을 너무 많이 섭취하면 근육 약화, 메스꺼움, 불규칙한 심장 박동이 발생할 수 있다는 점에 유의하세요.

일반적으로 권장되는 칼륨 섭취량은 하루 4,700mg입니다. 그러나 적절한 칼륨 섭취량을 결정하기 위해 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

엽산

엽산(폴산)은 모든 연령대의 정상적인 신경계 기능에 필수적입니다. 엽산은 우울증, 청력 상실, 인지 기능(알츠하이머병 포함)의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

엽산은 소 간, 시금치, 브로콜리, 아보카도, 일부 아침 시리얼 등 다양한 음식에서 발견할 수 있습니다. 51세 이상의 사람은 하루에 400mcg의 엽산을 섭취해야 합니다.

비타민 D

식이성 비타민 D 결핍은 노인의 골다공증, 심혈관 질환, 고혈압 및 인지 기능 저하 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 노인은 햇빛 노출이 제한적이고, 고립되어 있으며, 이동성이 부족하고, 햇빛 노출에 대한 우려가 있어 비타민 D 결핍에 걸리기 쉽습니다.

연어, 정어리, 계란, 우유 등 비타민 D가 풍부한 음식을 선택하면 됩니다.

51세에서 70세 사이의 사람들은 하루에 600국제단위(IU)의 비타민 D를 섭취해야 합니다. 71세 이상의 사람들은 하루에 800IU가 필요합니다.

오메가

고혈압, 뇌혈관질환 등의 심혈관질환과 관상동맥질환, 부정맥, 심부전 등의 심장질환은 나이가 들수록 발병률이 증가합니다. 오메가 3 보충제는 이러한 질환을 예방하거나 치료에 도움이 될 수 있습니다.

더욱이 오메가-3 FA는 건강한 심장을 유지하고 노인의 인지 저하 위험을 줄이는 데 상당한 이점이 있는 것으로 나타났습니다.

의사들은 노인들에게 오메가-3 지방산이 풍부한 생선기름 보충제를 섭취할 것을 종종 권장합니다. 어유 보충제로부터 가장 큰 이점을 얻으려면 노인들은 규칙적인 운동과 뇌졸중 및 심장병 위험을 줄이기 위한 식단 개선과 같은 건강한 생활 습관과 함께 보충제를 섭취해야 합니다.

그러나 생선기름은 특정 약물과 상호작용할 수 있습니다. 고용량을 섭취할 경우 혈액 응고 시간이 길어지고 출혈 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 생선기름은 의사의 처방과 조언에 따라 사용해야 합니다.

비타민, 미네랄 보충 시 주의사항

이러한 영양소를 충분히 섭취하기 위해 노인은 건강에 좋은 비타민과 미네랄이 풍부한 다양한 영양식품으로 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다. 탄수화물, 좋은 품질의 지방, 단백질이 혼합된 통곡물을 선택하고, 다양한 색깔의 과일과 채소를 섭취하세요...

식단에서 비타민과 미네랄이 충분히 섭취되지 않는다면, 의사와 상담하여 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 이러한 영양소의 잠재적 위험을 피하기 위해 보충제를 사용할 때는 반드시 의사의 지시와 안내를 엄격히 따라야 합니다.

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출처: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-nutrients-necessary-for-old-people.html