노인에게 꼭 필요한 6가지 비타민과 미네랄

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비타민 C

나이가 들면서 면역 체계가 약해져 노인들은 감기부터 폐렴까지 다양한 질병에 더 취약해집니다. 비타민 C는 백혈구 생성을 증가시켜 감염과 질병을 예방함으로써 노화된 면역 체계를 보호합니다.

이 비타민은 또한 백혈구를 활성산소로부터 보호하는 중요한 항산화 작용을 합니다. 노인들이 질병에 걸렸을 때 비타민 C는 회복 속도를 높여줄 수 있습니다.

철분은 체내에서 헤모글로빈 생성을 돕는데, 헤모글로빈은 적혈구가 산소를 운반할 수 있도록 합니다. 철분이 부족하면 적혈구의 건강이 저하됩니다. 비타민 C를 보충하면 체내 철분 흡수를 촉진할 수 있습니다.

또한 연구에 따르면 비타민 C는 심장 건강에 도움이 되는데, 이는 노년층에게 특히 중요합니다. 적절한 비타민 C 섭취는 노년층의 혈압을 낮추는 데에도 도움이 됩니다.

비타민 C가 풍부한 식품으로는 콜리플라워, 멜론, 토마토, 감자, 파파야, 감귤류 과일 등이 있으며, 이러한 식품들을 매일 식단에 추가할 수 있습니다.

또한 비타민 C는 심장병과 뇌졸중을 유발하는 위험 요소를 줄이는 데 필수적입니다. 여성은 하루 최대 90mg의 비타민 C를 섭취해야 하는 반면, 남성은 75mg만 섭취하면 됩니다.

칼슘

나이가 들면서 우리 몸은 음식에서 칼슘을 흡수하는 양이 줄어들어 뼈가 약해지고 골절에 더 취약해질 수 있습니다. 칼슘 결핍은 또한 부정맥, 발작, 손가락 저림 및 따끔거림과도 관련이 있습니다.

요구르트, 우유, 치즈와 같은 유제품, 칼슘 강화 시리얼, 정어리, 녹색 잎채소(브로콜리, 케일 등)를 섭취해야 합니다.

51세 이상 여성은 하루에 최소 1,200mg의 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 51세에서 70세 사이의 남성은 1,000mg, 71세 이상 남성은 1,200mg을 섭취해야 합니다.

칼륨

칼륨은 건강에 가장 중요한 미네랄 중 하나입니다. 우리 몸은 근육 수축과 정상적인 뇌, 심장, 신경 기능을 위해 칼륨을 필요로 합니다. 칼륨이 풍부한 식단을 섭취하는 노인들은 건강 상태가 더 좋고 골다공증, 신장 결석, 고혈압, 뇌졸중 위험이 낮아질 수 있습니다. 하지만 나이가 들면서 신장 기능이 저하되어 체내 칼륨 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.

말린 살구, 바나나, 감자, 렌틸콩 등 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하세요. 단, 칼륨을 과다 섭취하면 근육 약화, 메스꺼움, 부정맥이 발생할 수 있다는 점에 유의해야 합니다.

일반적으로 칼륨의 권장 섭취량은 하루 4,700mg입니다. 하지만 적절한 칼륨 섭취량을 결정하기 위해서는 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

엽산

엽산(폴레이트)은 모든 연령대에서 정상적인 신경계 기능에 필수적입니다. 엽산은 우울증, 청력 손실 및 인지 기능 저하(알츠하이머병 포함)의 위험을 줄일 수 있습니다.

엽산은 소 간, 시금치, 브로콜리, 아보카도, 일부 시리얼 등 여러 식품에 함유되어 있습니다. 51세 이상인 사람은 하루 400mcg의 엽산을 섭취해야 합니다.

비타민 D

비타민 D 결핍은 노년층의 골다공증, 심혈관 질환, 고혈압 및 인지 기능 저하 위험 증가와 관련이 있습니다. 노년층은 햇빛 노출 부족, 고립, 활동량 감소, 햇빛 노출에 대한 우려 등으로 비타민 D 결핍 위험이 높습니다.

연어, 정어리, 달걀, 우유와 같이 비타민 D가 풍부한 식품을 선택할 수 있습니다.

51세에서 70세 사이의 사람들은 하루에 비타민 D 600 국제단위(IU)를 섭취해야 합니다. 71세 이상의 사람들은 하루에 800 IU가 필요합니다.

오메가

고혈압, 뇌혈관 질환, 관상동맥 심장 질환, 부정맥, 심부전과 같은 심혈관 질환은 나이가 들수록 발병률이 증가합니다. 오메가 3 보충제는 이러한 질환을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 오메가-3 지방산은 건강한 심장을 유지하고 노년층의 인지 기능 저하 위험을 줄이는 데 상당한 이점이 있을 수 있습니다.

의사들은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선기름 보충제를 노인들에게 자주 권장합니다. 생선기름 보충제의 효과를 극대화하려면 규칙적인 운동과 뇌졸중 및 심장병 위험을 줄이기 위한 식단 개선과 같은 건강한 생활 습관을 병행해야 합니다.

하지만 어유는 일부 약물과 상호작용할 수 있습니다. 고용량으로 섭취하면 혈액 응고 시간이 길어지고 출혈 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 어유는 의사의 지시와 권고에 따라 복용해야 합니다.

비타민과 미네랄 보충 시 유의사항

이러한 영양소를 충분히 섭취하려면 노인들은 건강에 좋은 비타민과 미네랄이 풍부한 다양한 영양가 있는 음식을 균형 있게 섭취해야 합니다. 탄수화물, 양질의 지방, 단백질이 골고루 함유된 가공되지 않은 자연식품을 선택하고, 다양한 색깔의 과일과 채소를 섭취하는 것이 중요합니다.

식단에서 비타민과 미네랄이 충분히 섭취되지 않는다면 의사와 상담하여 보충제 복용을 고려해 보세요. 이러한 영양소의 잠재적 위험을 예방하려면 의사의 지시와 처방을 엄격히 준수하여 보충제를 복용해야 합니다.

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출처: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-nutrients-necessary-for-old-people.html