노인에게 꼭 필요한 6가지 비타민과 미네랄

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비타민 C

나이가 들면서 면역 체계가 약해져 노인들은 감기부터 폐렴까지 다양한 질병에 더 취약해집니다. 비타민 C는 백혈구 생성을 증가시켜 감염과 질병을 예방함으로써 노화된 면역 체계를 보호합니다.

이 비타민은 또한 백혈구를 활성산소로부터 보호하는 중요한 항산화 보호 기능을 제공합니다. 노인이 아플 때 비타민 C는 회복 과정을 촉진할 수 있습니다.

철분은 또한 적혈구가 산소를 운반하는 데 필요한 헤모글로빈 생성을 돕습니다. 철분이 부족하면 적혈구의 건강이 악화됩니다. 비타민 C를 보충하면 철분 흡수가 더 쉬워집니다.

또한, 연구에 따르면 비타민 C는 노년층에게 중요한 심장 건강에 도움이 됩니다. 충분한 양의 비타민 C는 노년층의 혈압을 낮추는 데에도 도움이 됩니다.

콜리플라워, 캔털루프, 토마토, 감자, 파파야, 감귤류 등 비타민 C가 풍부한 음식을 일상 식단에 추가할 수 있습니다.

더욱이 비타민 C는 심장병과 뇌졸중을 유발하는 위험 요소를 줄이는 데 필수적입니다. 이 비타민의 경우, 여성은 하루 최대 90mg까지 섭취해야 하는 반면 남성은 75mg만 섭취하면 됩니다.

칼슘

나이가 들면서 우리 몸은 식단에서 칼슘 흡수를 줄이는 경향이 있는데, 이는 뼈를 약화시키고 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다. 칼슘 결핍은 불규칙한 심박수, 발작, 손가락의 저림 및 감각 저하와도 관련이 있습니다.

요거트, 우유, 치즈, 칼슘 강화 시리얼, 정어리, 녹색잎채소(브로콜리, 케일) 등 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

51세 이상 여성은 하루 최소 1,200mg의 칼슘을 섭취하는 것이 권장됩니다. 51세에서 70세 사이의 남성은 1,000mg, 71세 이상은 1,200mg을 섭취합니다.

칼륨

칼륨은 건강에 가장 중요한 미네랄 중 하나입니다. 우리 몸은 근육 수축과 정상적인 뇌, 심장, 신경 기능을 위해 칼륨을 필요로 합니다. 칼륨이 풍부한 식단을 섭취하는 노인들은 건강 상태가 더 좋으며 골다공증, 신장 결석, 고혈압, 뇌졸중 위험이 낮아질 수 있습니다. 하지만 나이가 들면서 신장 기능이 저하되어 체내 칼륨 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.

말린 살구, 바나나, 감자, 렌틸콩 등 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하세요. 단, 칼륨을 과다 섭취하면 근육 약화, 메스꺼움, 부정맥이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.

일반적으로 칼륨 권장량은 하루 4,700mg입니다. 하지만 적절한 칼륨 섭취량을 결정하려면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

엽산

엽산(폴레이트)은 모든 연령대의 정상적인 신경계 기능에 필수적입니다. 엽산은 우울증, 청력 상실, 인지 기능(알츠하이머병 포함) 위험을 감소시킬 수 있습니다.

엽산은 소 간, 시금치, 브로콜리, 아보카도, 일부 아침 시리얼 등 다양한 음식에서 발견할 수 있습니다. 51세 이상의 사람은 하루에 400mcg의 엽산을 섭취해야 합니다.

비타민 D

식이성 비타민 D 결핍은 노년층의 골다공증, 심혈관 질환, 고혈압, 인지 기능 저하 위험 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 노년층은 햇빛 노출 부족, 고립, 이동성 부족, 햇빛 노출에 대한 우려 등으로 인해 비타민 D 결핍에 특히 취약합니다.

연어, 정어리, 계란, 우유 등 비타민 D가 풍부한 음식을 선택하면 됩니다.

51세에서 70세 사이는 하루 600IU(국제단위)의 비타민 D를 섭취해야 합니다. 71세 이상은 하루 800IU가 필요합니다.

오메가

고혈압, 뇌혈관 질환, 관상동맥 심장 질환, 부정맥, 심부전과 같은 심혈관 질환은 나이가 들수록 발병률이 증가합니다. 오메가 3 보충제는 이러한 질환을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

더욱이 오메가-3 FA는 건강한 심장을 유지하고 노인의 인지 저하 위험을 줄이는 데 상당한 이점이 있는 것으로 나타났습니다.