치즈에 관한 7가지 사실: 치즈의 장단점은 무엇이며, 심장 건강을 위해 어떻게 섭취해야 할까요?

토스트, 파스타에 곁들이거나 간단한 간식 접시에 몇 조각 올려 먹는 등, 치즈는 오랫동안 많은 베트남 가정에서 친숙한 재료였습니다. 영양이 풍부하지만 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다는 점 때문에 사람들은 종종 "얼마나 먹어야 적당할까?" 그리고 "어떤 종류의 치즈가 다른 종류보다 더 건강에 좋을까?"라는 질문을 던집니다.

이 글에서는 영양학적 관점에서 치즈에 대한 7가지 사실을 요약하여, 현대 식단에서 매력적이면서도 절제가 필요한 식품인 치즈를 더 잘 이해할 수 있도록 돕습니다.

치즈가 정말 건강에 좋을까요?

치즈는 단백질과 칼슘과 같은 필수 영양소를 많이 함유하고 있는데, 이러한 성분들은 근력, 뼈, 치아를 유지하고 신진대사 과정을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다.

하지만 치즈의 풍부하고 크리미한 맛에는 포화지방과 나트륨 함량이 상대적으로 높다는 단점이 있습니다. 과다 섭취 시 콜레스테롤 수치 증가, 고혈압, 심장마비나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

리코타 치즈나 저지방 코티지 치즈처럼 부드럽고 신선한 치즈는 일반적으로 포화지방 함량이 적어 혈중 지질 수치나 체중 관리가 필요한 사람들에게 더 적합합니다. 저지방 치즈에도 지방이 함유되어 있지만, 포화지방의 비율은 일반 치즈보다 훨씬 낮습니다.

하루에 치즈를 얼마나 먹어야 할까요?

치즈는 섭취량을 조절한다면 건강한 식단에 충분히 포함될 수 있습니다. 단단한 치즈의 권장 섭취량은 하루 약 30g으로, 작은 성냥갑 크기 또는 검지손가락 길이의 절반에 손가락 끝 높이를 곱한 정도입니다.

부드러운 치즈의 1회 제공량은 종류에 따라 다릅니다. 일반적으로 전지방 크림치즈는 약 15g(1큰술)이고, 저지방 크림치즈는 약 30g, 포화지방 함량이 낮은 생치즈는 약 3큰술입니다.

치즈와 콜레스테롤

대부분의 유제품처럼 치즈에는 상당량의 포화지방이 함유되어 있습니다. 이러한 지방은 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

영국에서는 남성의 경우 하루 포화지방 섭취량을 30g 이하, 여성은 20g 이하로 권장합니다. 체다 치즈 한 개에는 이미 약 6g의 포화지방이 함유되어 있습니다.

2020년 영국 영양 통계에 따르면 평균 식단에서 섭취하는 포화지방의 9%가 치즈에서 비롯된다는 점은 주목할 만한 수치입니다. 고콜레스테롤혈증 환자의 경우, 식단을 조절하고 저지방 치즈를 우선적으로 섭취하는 것이 필수적입니다.

치즈는 단백질의 좋은 공급원인가요?

치즈는 단백질이 풍부한 식품으로, 신체 성장과 회복에 필수적인 아미노산을 제공합니다. 치즈에 함유된 에너지의 약 25%는 단백질에서 나옵니다. 경질 치즈 30g 또는 생치즈 60g에는 약 8g의 단백질이 들어 있습니다.

하지만 일일 단백질 필요량은 체중에 따라 다릅니다. 체중이 60kg인 사람은 하루에 약 45g의 단백질이 필요하고, 75kg인 사람은 약 55g이 필요합니다. 따라서 치즈는 단백질 섭취에 도움이 될 수 있지만, 주된 단백질 공급원이 되어서는 안 됩니다. 고기, 생선, 달걀, 콩, 견과류, 요구르트 등을 통해 단백질을 보충해야 합니다.

치즈에는 칼슘이 얼마나 풍부할까요?

치즈에 함유된 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하고, 심장 박동을 조절하며, 혈액 응고를 돕는 역할을 합니다. 성인의 하루 칼슘 권장량은 약 700mg입니다.

체다나 에담 같은 단단한 치즈는 부드러운 치즈보다 칼슘 함량이 높습니다. 체다 치즈 한 조각에는 약 220mg의 칼슘이 들어 있고, 모짜렐라 치즈에는 100mg 이상의 칼슘이 함유되어 있습니다. 치즈 외에도 우유, 요구르트, 잎채소, 정어리처럼 통째로 먹는 생선에서도 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

염소 치즈가 소 치즈보다 더 맛있나요?

많은 사람들이 염소 치즈가 "더 건강한" 선택이라고 생각하지만, 실제로 영양학적 차이는 그리 크지 않습니다. 단단한 염소 치즈는 1회 제공량당 포화지방 약 6g과 나트륨 약 0.6g을 함유하고 있는데, 이는 체다 치즈와 거의 비슷한 수준입니다. 부드러운 염소 치즈는 포화지방이 약 5.5g으로 브리 치즈와 비슷한 함량입니다.

염소 치즈는 유당 불내증이 있는 사람들에게 소화가 더 쉬운 경우가 있지만, 유당 함량은 다른 많은 반경질 치즈와 비슷합니다.

갈은 치즈와 슬라이스 치즈 중 어느 것이 더 좋을까요?

건강적인 관점에서 보면, 갈아놓은 치즈는 적당량만 사용한다면 "더 안전"할 수 있습니다. 치즈 한 장의 무게는 보통 20~30g인데, 많은 사람들이 샌드위치에 2~3장을 넣어 먹는 습관이 있어 권장량의 두 배를 섭취하게 됩니다. 치즈를 갈아서 사용할 때는 보통 그보다 적은 양을 뿌리지만, 자신도 모르게 권장량을 초과하기 쉬우므로 주의해야 합니다.

치즈 자체가 본질적으로 나쁜 것도 아니고, 완전히 "건강에 좋은" 음식도 아닙니다. 중요한 것은 각 치즈의 특성을 이해하고 그에 맞춰 섭취량을 조절하는 것입니다. 적당량을 섭취하고 다양한 식단의 일부로 활용한다면, 치즈는 여전히 맛있고 안전한 일상 식사의 일부가 될 수 있습니다.

(베트남+)

출처: https://www.vietnamplus.vn/7-su-that-ve-phomai-tot-xau-ra-sao-va-nen-an-the-nao-de-tot-cho-tim-mach-post1081770.vnp