기분 전환에 도움이 되는 음식 5가지를 소개합니다.

음식이 신체에 영향을 미친다는 것은 예전부터 알려진 사실이지만, 영양 심리학은 완전히 새로운 관점을 제시합니다. 전문가들이 기분 개선에 효과적이라고 믿는 다섯 가지 음식을 소개합니다.

하버드에서 영양학을 전공한 정신과 의사이자 전문 셰프이며 "음식이 당신의 뇌에 미치는 영향"의 저자인 우마 나이두 박사는 "음식, 기분, 불안 사이의 연관성에 대한 관심이 점점 높아지고 있다"고 말합니다.

그녀는 영양정신의학 분야의 선구자이며, 이 분야는 식단의 작은 변화조차도 정신 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 것을 연구하는 성장하는 학문 분야입니다.

예를 들어, 가공식품 섭취를 줄이고 녹색 채소, 저지방 단백질, 건강한 지방 섭취를 늘리면 기분을 긍정적으로 개선할 수 있습니다.

당신의 마음과 직감은 항상 서로 "소통"하고 있습니다.

호주 디킨 대학교 식품 및 기분 연구센터의 선임 연구원이자 국제 영양 정신과 의사 협회 회장인 볼프강 마르크스 박사는 "건강한 식단이 기분을 개선할 수 있다는 것을 보여주는 많은 데이터가 이제 있습니다."라고 말했습니다.

"수많은 관찰 연구에 따르면 건강한 식단, 특히 지중해식 식단은 우울증 위험 감소와 관련이 있습니다. 반대로, 초가공식품이나 염증을 유발하는 식품이 많은 식단은 우울증 위험 증가와 관련이 있습니다."

이러한 연구 결과의 핵심에는 장-뇌 축에 대한 이해가 깊어지고 있다는 점이 있는데, 이 용어는 영양 상태가 좋은 장이 기분 조절에 중요한 역할을 한다는 것을 강조합니다.

나이두 박사는 “우리가 먹는 음식에서 얻은 정보가 뇌로 전달되어 전반적인 정신 건강에 영향을 미칩니다.”라고 말합니다. “기분과 인지에 영향을 미치는 신경전달물질인 세로토닌 수용체의 90% 이상이 장에 존재합니다. 이는 음식과 기분 사이의 연관성이 얼마나 강한지를 보여줍니다.”

섭취량을 늘려야 할 식품들 .

기분 개선에 도움이 되는 식품군은 쉽게 알 수 있습니다. 바로 가공되지 않은 통곡물 식품, 즉 "슈퍼푸드"라고 불리는 식품들입니다.

나이두 박사는 “건강에 좋은 음식을 많이 섭취하는 사람들은 정신 건강이 양호한 경향이 있다”며, “반대로 설탕과 가공식품을 많이 섭취하는 사람들은 우울증이나 불안감과 같은 정신 건강 문제와 관련이 있는 경우가 많다”고 말했다.

하지만 모든 음식이 "기적의 치료제"라고 생각하지는 마세요.

마르크스 박사는 "어떤 특정 영양소나 화합물 하나만으로 정신 건강이 좋아지는 것은 아닙니다."라며, "다양한 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 한 끼 식사나 특정 식품군에만 집중하기보다는 장기적인 관점에서 전체적인 식단을 살펴보세요."라고 말했다.

다음은 추천 식품 몇 가지입니다.

1. 연어

오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 정어리, 호두, 치아씨드, 아마씨 등이 있습니다. (출처: Tassal)

마르크스 박사는 "임상 시험 결과 오메가-3 지방산이 우울증 증상 개선에 도움이 되는 것으로 나타났다"고 말했다.

오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 정어리, 호두, 치아씨드, 아마씨 등이 있습니다.

2. 복합 탄수화물

"통곡물, 콩류, 녹말이 풍부한 채소와 같은 복합 탄수화물을 선택하세요."라고 영양심리학센터 이사회 멤버인 셰런 비헤어리는 말합니다.

"이것들은 뇌에 꾸준한 에너지를 공급하고 세로토닌 생성을 촉진하여 평온함과 행복감을 느끼게 해줍니다."

3. 채소와 과일

"과일과 채소에는 항산화 물질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 두뇌 건강을 포함한 전반적인 건강에 도움이 됩니다."라고 베헤어리는 말합니다. "다양한 색깔의 과일과 채소를 섭취하면 영양소를 최대한으로 섭취할 수 있습니다."

4. 트립토판이 풍부한 식품

"트립토판은 세로토닌의 전구체인 아미노산입니다."라고 비헤어리는 설명했다.

닭고기, 달걀, 우유, 견과류, 씨앗류에서 찾아볼 수 있습니다.

트립토판이 풍부한 식품과 탄수화물을 함께 섭취하면 세로토닌 생성을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

5. 발효 식품 (예: 피클)

"프로바이오틱스는 건강한 장내 미생물 환경을 조성하여 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다."라고 베헤어리는 말합니다.

나이두 박사는 또한 정신의학 연구 저널에 실린 한 연구를 언급했는데, 그 연구에 따르면 피클이나 사워크라우트처럼 프로바이오틱스가 풍부한 식품이 사회 불안 증상 완화와 관련이 있다고 합니다.

절인 채소는 많은 가정에서 흔히 볼 수 있는 식사 메뉴입니다. (출처: Vietnam+)

장기적인 계획을 세우세요.

강한 의지는 건강한 식습관을 시작하는 데 도움이 되지만, 실질적인 결과를 얻으려면 장기적으로 유지하는 것이 중요합니다.

나이두 박사는 "가끔씩 '건강한' 음식을 먹고 다시 통제되지 않은 식습관으로 돌아가는 것보다 작지만 지속 가능한 변화가 훨씬 더 효과적일 것"이라고 말합니다.

전문가 비헤어리 역시 이에 동의하며, "지속 가능하고 장기적인 식단 변화가 더 나은 결과를 가져옵니다. 즉각적인 효과를 기대하기보다는 시간이 지남에 따라 건강한 생활 방식을 유지하는 것이 중요합니다."라고 말했습니다.

그렇다면 변화를 느끼려면 얼마나 걸릴까요?

나이두 박사는 "각자의 장내 미생물 구성이 고유하기 때문에 반응 시간도 다릅니다."라고 밝혔습니다.

"어떤 사람들은 며칠에서 일주일 만에 상태가 호전되지만, 어떤 사람들은 최대 3주까지 걸릴 수도 있습니다."

기분이 당장 바뀌지 않더라도, 직감은 거의 즉각적으로 변한다는 것을 기억하세요.

"연구에 따르면 식단을 바꾸면 3일도 안 되어 장내 미생물 구성이 극적으로 바뀔 수 있습니다."라고 베헤어리는 말합니다.

(베트남+)

출처: https://www.vietnamplus.vn/goi-y-5-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-post1080311.vnp