우유는 수분, 유당, 전해질(나트륨, 칼륨), 그리고 특히 유청과 카제인과 같은 고품질 단백질을 제공합니다. Eating Well 웹사이트(미국)에 따르면, 많은 임상 시험 결과 운동 후 우유를 마시면 근육 회복 과정과 새로운 근육 단백질 생성이 촉진되는 것으로 나타났습니다.
신선한 우유에는 유청 단백질과 카제인 단백질이 모두 들어 있는데, 이는 체육관에 다니는 사람들의 근육 회복에 매우 중요합니다.
사진: AI
American Journal of Clinical Nutrition 에 발표된 12주간의 연구에 따르면, 운동 후 탈지유를 마신 그룹 은 설탕이 들어간 음료나 콩 단백질을 마신 그룹보다 근육이 더 많이 늘고 지방이 더 많이 줄었습니다.
지구력을 회복하려면 근육에 저장된 포도당인 글리코겐을 보충해야 합니다. 우유에는 글리코겐 재생을 돕는 충분한 유당이 함유되어 있습니다. 이는 근육 회복을 돕고 피로를 줄여줍니다.
신선한 우유에 함유된 단백질, 특히 유청과 카제인은 헬스장에 다니는 사람들의 근육 회복에 매우 중요합니다. 유청은 빠르게 흡수되는 단백질로, 류신이 풍부합니다. 류신은 근육 단백질 합성을 활성화하는 필수 아미노산입니다. 운동 후 유청을 보충하면 혈중 아미노산 농도가 급격히 증가하여 근육 분해 상태에서 손상된 근육 조직을 회복하고 발달시키는 상태로 빠르게 전환되는 데 도움이 됩니다.
반면, 카제인은 소화 속도가 더 느려 아미노산을 몇 시간에 걸쳐 천천히 방출합니다. 이는 근육 단백질 분해를 억제하고 운동 후 깊은 회복을 돕습니다. 이 두 단백질의 조합 덕분에 우유는 이중 효과를 가진 천연 회복 공급원이 됩니다. 우유는 근육 섬유 회복을 촉진하는 동시에 아미노산을 안정적으로 공급하여 회복을 최적화합니다. 또한, 우유는 수분과 전해질 보충에도 도움이 됩니다.
전문가들은 체중에 따라 운동 후 약 200~400ml의 신선한 우유를 마실 것을 권장합니다. 구체적으로, 체중이 45~55kg인 사람은 200~250ml, 55~75kg인 사람은 250~350ml를 마실 수 있습니다. 75kg 이상이거나 격렬한 운동을 하는 사람은 350~400ml를 마실 수 있습니다.
지방 증가 없이 근육을 키우고 싶은 사람들은 무가당 생우유를 선택해야 합니다. Eating Well에 따르면, 고강도 운동이나 60~90분 동안 지속되는 운동을 하는 사람들은 체중 증가에 어려움을 겪지만 근육 증가와 체중 증가를 원한다면 가당 우유를 마셔도 된다고 합니다.
출처: https://thanhnien.vn/uong-sua-tuoi-sau-buoi-tap-loi-ich-cho-co-bap-nhieu-hon-ban-nghi-185251124164505283.htm
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