Mengawal gula dalam darah adalah penting bagi penghidap pradiabetes, diabetes, dan sesiapa sahaja yang ingin mencegah penyakit metabolik.
Menurut pakar pemakanan di Harvard TH Chan School of Public Health, diet memainkan peranan penting dalam menstabilkan paras gula dalam darah, dan kesannya adalah lebih besar daripada hanya bergantung pada ubat-ubatan.
Sesetengah makanan boleh menyebabkan lonjakan glukosa, sementara yang lain membantu badan menyerap glukosa dengan lebih perlahan, menjadi lebih sensitif terhadap insulin dan mengurangkan keradangan—semuanya penting untuk kesihatan metabolik.
Berikut adalah lima kumpulan makanan yang banyak kajian bereputasi anggap paling bermanfaat untuk mereka yang perlu mengawal gula dalam darah mereka.
1. Beri
Beri seperti beri biru, strawberi dan raspberi mengandungi serat larut yang banyak, yang membantu memperlahankan penyerapan karbohidrat dan mengehadkan lonjakan gula dalam darah selepas makan.
Satu meta-analisis dari Harvard Medical School menunjukkan bahawa antosianin—pigmen semula jadi yang terdapat dalam beri—boleh meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan tekanan oksidatif, sekali gus menyokong kawalan gula dalam darah yang lebih baik.
Selain itu, satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menyatakan bahawa makan strawberi dengan hidangan kaya karbohidrat mengurangkan puncak glukosa selepas makan berbanding kumpulan kawalan.
Cadangan penggunaan: makan 1/2-1 cawan beri setiap hari, digabungkan dengan yogurt biasa atau oat bijirin penuh.
2. Kacang
Badam, gajus, walnut dan pistachio semuanya kaya dengan lemak tak tepu, protein berasaskan tumbuhan dan serat—trio yang membantu mengawal gula dalam darah dengan berkesan.
Menurut Klinik Cleveland, makan kacang sebelum makan boleh memperlahankan kadar glukosa dilepaskan ke dalam aliran darah dan mengekang keinginan untuk makanan manis.
Satu kajian kecil ke atas penghidap diabetes jenis 2 menunjukkan bahawa makan badam atau kacang tanah sebagai sebahagian daripada diet rendah karbohidrat membantu menurunkan gula darah selepas makan dan meningkatkan rasa kenyang.
Cadangan pengambilan: 20-30g kekacang sehari, sebaik-baiknya kekacang panggang tanpa garam atau gula tambahan.
3. Makanan Laut
Ikan salmon, makerel, sardin dan kerang-kerangan menyediakan protein yang mudah dicerna dan kaya dengan omega-3, zink, selenium dan vitamin D—faktor yang dikaitkan dengan kawalan keradangan dan metabolisme glukosa.
Menurut Johns Hopkins Medicine, protein membantu memperlahankan penghadaman, mengurangkan kadar penyerapan karbohidrat dan menyumbang kepada paras gula dalam darah yang stabil. Khususnya, ikan berlemak yang mengandungi omega-3 boleh membantu mengurangkan rintangan insulin dan meningkatkan paras lipid darah – faktor penting bagi penghidap pradiabetes.
Kaedah yang dicadangkan: Makan makanan laut 2-3 kali seminggu, sebaik-baiknya dikukus, digoreng atau dibakar dan bukannya digoreng rangup.
4. Kacang dan lentil
Kacang soya, kacang hitam, kacang kuda, lentil… semuanya kaya dengan serat larut, kanji tahan dan protein tumbuhan, yang membantu mengawal gula darah secara lestari.
Menurut WHO, diet yang kaya dengan serat (terutamanya daripada kekacang) boleh membantu mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2 dan meningkatkan kawalan glukosa pada orang yang sudah menghidap penyakit ini.
Banyak kajian juga menunjukkan bahawa menggantikan beberapa karbohidrat halus dengan kacang dalam makanan boleh mengurangkan lonjakan gula dalam darah selepas makan dan meningkatkan kepekaan insulin.
Kegunaan yang dicadangkan: tambahkan kacang ke dalam salad, sup, atau makanlah sebagai sumber karbohidrat alternatif kepada nasi putih.
5. Kale - "makanan super"
Kale adalah antara sayur-sayuran yang kaya dengan serat, flavonoid, dan antioksidan yang membantu badan mengawal gula darah dan mengurangkan keradangan.
Satu kajian yang dijalankan di Jepun terhadap 42 orang dewasa menunjukkan bahawa makan kale dengan hidangan kaya karbohidrat mengurangkan lonjakan glukosa berbanding kumpulan yang tidak mengambil kale.
Pakar dari Harvard School of Public Health juga menekankan bahawa sayur-sayuran berdaun hijau gelap merupakan asas diet yang sihat untuk penghidap pradiabetes kerana kandungan nutrisinya yang tinggi dan keupayaannya untuk membantu menstabilkan paras gula dalam darah.
Cadangan kegunaan: kisar menjadi smoothie hijau bersama epal dan nanas; campurkan ke dalam salad; atau tumis cepat dengan minyak zaitun.
Menambah makanan ini ke dalam diet anda hanyalah sebahagian daripada strategi kawalan gula darah yang mampan. Pakar mengesyorkan:
Utamakan makanan yang diproses secara minimum dan utuh.
Hadkan minuman manis, gula-gula, dan karbohidrat halus.
Kekalkan aktiviti fizikal selama 30 minit setiap hari untuk meningkatkan kepekaan insulin.
Periksa gula darah anda secara berkala dan buat rancangan makan dengan pakar pemakanan.
Diet yang seimbang dan sihat, digabungkan dengan pilihan makanan yang betul, akan membantu anda mengawal gula dalam darah dengan berkesan dan mengurangkan risiko penyakit metabolik dalam jangka masa panjang.
Sumber: https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp
Komen (0)