Petua pemakanan untuk usia pertengahan yang sihat

Wanita pertengahan umur perlu meningkatkan pengambilan kalsium dan vitamin D untuk memastikan tulang dan sendi tetap anjal; potong kalori untuk mengelakkan penambahan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sesuai.

Menopaus adalah tempoh peralihan fizikal dan mental yang penting. Untuk menghadapi perubahan dalam badan, selain bersenam dan mendapat tidur yang cukup, wanita perlu memberi perhatian kepada diet mereka.

Mengekalkan diet seimbang, kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, sumber protein yang sihat, dan kalsium boleh menyokong kesihatan anda dalam tempoh ini. Di samping itu, beberapa perubahan pemakanan juga boleh membawa manfaat.

Kurangkan makan kalori

Apabila wanita meningkat usia, jisim otot berkurangan dan metabolisme menjadi perlahan, jadi jika mereka tidak mengurangkan pengambilan kalori, mereka lebih cenderung untuk menambah berat badan. Walau bagaimanapun, mereka yang meningkatkan senaman dan mengekalkan senaman membina otot mungkin tidak perlu mengurangkan pengambilan kalori harian mereka.

Tingkatkan pengambilan kalsium

Kalsium bukan sahaja membantu mengekalkan tulang dan gigi yang sihat, tetapi juga mengambil bahagian dalam fungsi otot dan saraf serta membantu pembekuan darah. Kekurangan kalsium boleh menyebabkan osteoporosis, terutamanya apabila kita meningkat usia.

Penurunan tahap estrogen semasa menopaus juga meningkatkan risiko osteoporosis, jadi wanita perlu menambah lebih banyak kalsium. Dos yang disyorkan ialah kira-kira 1,000 mg sehari, wanita lebih 50 memerlukan 1,200 mg. Produk tenusu, sayuran berdaun hijau, beberapa jenis ikan, kacang... kaya dengan kalsium.

Pemakanan yang seimbang menyumbang kepada peningkatan kesihatan pada usia pertengahan. Foto: Freepik — Pemakanan yang seimbang meningkatkan kesihatan pertengahan umur. Foto: *Freepik*

Kurangkan makan zat besi

Tubuh memerlukan zat besi untuk membuat sel darah merah yang sihat, yang membawa oksigen ke organ. Orang yang kekurangan zat besi sering berasa lemah dan letih.

Wanita memerlukan kira-kira 18 mg zat besi sehari. Walau bagaimanapun, wanita pertengahan umur yang tidak kehilangan darah melalui haid bulanan mereka hanya memerlukan kira-kira 8 mg sehari. Makanan yang membekalkan nutrien ini termasuk daging merah, tiram, daging organ, kekacang, kacang, dan sayur-sayuran berdaun hijau.

Tingkatkan vitamin D

Vitamin D diperlukan untuk penyerapan dan penggunaan kalsium. Peningkatan pengambilan kalsium semasa menopaus dan perimenopause juga meningkatkan keperluan untuk vitamin D.

Badan mendapat vitamin ini daripada salmon, kuning telur, beberapa cendawan dan makanan yang diperkaya seperti susu, bijirin atau berjemur. Orang yang kurang terdedah kepada cahaya matahari memerlukan kira-kira 200 IU vitamin D setiap hari, meningkat kepada 400 IU dari umur 50 tahun.

Makan lebih banyak serat

Serat menyokong saluran penghadaman yang sihat dan mengawal paras kolesterol. Ia juga dihadam secara perlahan, membantu anda berasa kenyang lebih lama, mengurangkan pengambilan snek dan menghalang penambahan berat badan pada usia pertengahan. Makanan yang kaya dengan serat termasuk kekacang, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, oat, beras perang, popcorn dan kacang.

Tambahan vitamin B6

Vitamin B6 diperlukan untuk metabolisme protein dan glukosa (gula), dan untuk penghasilan hemoglobin, komponen sel darah merah yang membawa oksigen ke organ. Vitamin ini juga mengekalkan kesihatan kelenjar timus, limpa, dan menyokong sistem imun yang sihat.

Wanita memerlukan kira-kira 1.3 mg vitamin B6 setiap hari, dan 1.5 mg untuk orang yang berumur lebih dari 50 tahun. Sumber makanan termasuk ikan, daging, buah-buahan, kekacang dan sayur-sayuran.

Komen (0)