Rahsia pemakanan untuk usia pertengahan yang sihat.

Wanita pertengahan umur perlu meningkatkan pengambilan kalsium dan vitamin D untuk memastikan tulang dan sendi sentiasa anjal; kurangkan kalori untuk mengelakkan pertambahan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sesuai.

Menopaus merupakan tempoh peralihan fizikal dan mental yang penting. Untuk menangani perubahan dalam badan, selain bersenam dan mendapatkan tidur yang cukup, wanita perlu memberi perhatian kepada pemakanan mereka.

Mengekalkan diet seimbang, kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, sumber protein yang sihat dan kalsium dapat menyokong kesihatan anda dalam tempoh ini. Di samping itu, beberapa perubahan pemakanan juga boleh membawa manfaat.

Makan lebih sedikit kalori

Apabila wanita meningkat usia, jisim otot berkurangan dan metabolisme menjadi perlahan, jadi jika mereka tidak mengurangkan pengambilan kalori, mereka lebih cenderung untuk menambah berat badan. Walau bagaimanapun, mereka yang meningkatkan senaman dan mengekalkan senaman membina otot mungkin tidak perlu mengurangkan pengambilan kalori harian mereka.

Tingkatkan pengambilan kalsium

Kalsium bukan sahaja membantu mengekalkan kesihatan tulang dan gigi, tetapi juga terlibat dalam fungsi otot dan saraf serta membantu pembekuan darah. Kekurangan kalsium boleh menyebabkan osteoporosis, terutamanya apabila kita meningkat usia.

Penurunan tahap estrogen semasa menopaus juga meningkatkan risiko osteoporosis, jadi wanita perlu mengambil lebih banyak kalsium. Dos yang disyorkan adalah kira-kira 1,000 mg sehari, dengan wanita berumur lebih 50 tahun memerlukan 1,200 mg. Produk tenusu, sayur-sayuran berdaun hijau, beberapa jenis ikan dan kekacang kaya dengan kalsium.

Pemakanan seimbang meningkatkan kesihatan pada usia pertengahan. Foto: Freepik

Kurangkan makan zat besi

Badan memerlukan zat besi untuk menghasilkan sel darah merah yang sihat, yang membawa oksigen ke organ. Orang yang kekurangan zat besi sering berasa lemah dan letih.

Wanita memerlukan kira-kira 18 mg zat besi sehari. Walau bagaimanapun, wanita pertengahan umur yang tidak kehilangan darah semasa haid bulanan mereka hanya memerlukan kira-kira 8 mg sehari. Makanan yang membekalkan nutrien ini termasuk daging merah, tiram, organ, kacang, kekacang, dan sayur-sayuran berdaun hijau.

Tingkatkan vitamin D

Vitamin D adalah penting untuk penyerapan dan penggunaan kalsium. Peningkatan tahap kalsium semasa menopaus dan perimenopaus juga menyebabkan peningkatan keperluan vitamin D.

Badan mendapat vitamin ini daripada salmon, kuning telur, beberapa cendawan dan makanan yang diperkaya seperti susu, bijirin atau berjemur. Orang yang kurang terdedah kepada cahaya matahari memerlukan kira-kira 200 IU vitamin D setiap hari, meningkat kepada 400 IU dari umur 50 tahun.

Makan lebih banyak serat.

Serat menyokong saluran penghadaman yang sihat dan mengawal tahap kolesterol. Ia juga dicerna secara perlahan, membantu anda berasa kenyang lebih lama, mengurangkan pengambilan snek dan mencegah pertambahan berat badan pada usia pertengahan. Makanan yang kaya dengan serat termasuk kekacang, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, oat, beras perang, bertih jagung dan kekacang.

Suplemen vitamin B6

Vitamin B6 diperlukan untuk metabolisme protein dan glukosa (gula), dan untuk penghasilan hemoglobin, komponen sel darah merah yang membawa oksigen ke organ. Vitamin ini juga mengekalkan kesihatan kelenjar timus, limpa dan menyokong sistem imun yang sihat.

Wanita memerlukan kira-kira 1.3 mg vitamin B6 setiap hari, dan 1.5 mg bagi mereka yang berumur lebih 50 tahun. Sumber makanan termasuk ikan, daging, buah-buahan, kekacang dan sayur-sayuran.

Bao Bao (Menurut Very Well Health )

Pembaca boleh bertanya soalan tentang fisiologi wanita di sini untuk dijawab oleh doktor.

Pautan sumber: https://vnexpress.net/bi-quyet-an-uong-de-tuoi-trung-nien-khoe-manh-4682176.html