Berapa banyak tekan tubi yang perlu saya lakukan dalam sehari untuk melihat hasilnya?

Menentukan berapa banyak tekan tubi yang perlu anda lakukan setiap hari untuk hasil yang optimum bergantung kepada beberapa faktor. Ini terutamanya termasuk keadaan fizikal anda, matlamat latihan, diet dan pengagihan senaman.

Bilangan tekan tubi yang anda lakukan setiap hari bergantung sebahagian besarnya pada tahap kecergasan individu anda. Bagi pemula, 10-20 tekan tubi sehari adalah jumlah yang munasabah. Tahap ini membantu badan membiasakan diri dengan senaman dan mengelakkan kecederaan . Melakukan terlalu banyak tekan tubi semasa permulaan akan menyebabkan sakit otot yang berlebihan dan mengurangkan motivasi untuk meneruskan latihan, menurut laman web kesihatan Livestrong (USA).

Bergantung pada tahap kecergasan mereka, seseorang boleh melakukan 10, 100 atau lebih tekan tubi setiap hari.

FOTO: AI

Sementara itu, mereka yang sudah mempunyai tahap kecergasan yang baik boleh bermula dengan 50-100 ulangan setiap hari, dibahagikan kepada beberapa set. Apa yang penting adalah mendengar badan anda dan fokus pada teknik yang betul dan bukannya kuantiti.

Tekan tubi memang bagus, tetapi anda tidak boleh melakukannya secara berterusan tanpa rehat selama seminggu. Kajian menunjukkan bahawa badan memerlukan kira-kira 24-48 jam untuk otot pulih selepas bersenam. Oleh itu, melakukannya secara berterusan 7 hari seminggu tanpa rehat boleh menjadi tidak produktif.

Daripada bersenam setiap hari, orang ramai memerlukan jadual yang munasabah. Sekurang-kurangnya ada satu hari rehat seminggu. Bagi pemula, mereka boleh bersenam 3-5 hari seminggu, berselang-seli hari senaman dengan hari rehat.

Senaman yang kerap dan betul membantu menguatkan otot lengan dan bahu, sekali gus meningkatkan kuasa tolakan. Bergantung pada diet, tahap tekanan dan tidur, mereka yang bersenam akan merasakan peningkatan selepas beberapa ketika. Secara amnya, kebanyakan orang akan mula melihat hasilnya selepas 3-4 minggu.

Gabungkan senaman tekan tubi dengan diet yang sihat untuk kecergasan fizikal yang lebih baik.

Selain tekan tubi, orang ramai boleh melakukan senaman berat badan lain seperti pull-up atau squats tanpa pemberat. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahawa orang yang melakukan senaman ini 5 hari seminggu selama 8 minggu meningkatkan kekuatan bahagian atas badan mereka dengan ketara. Walau bagaimanapun, kesan ini dapat dilihat lebih awal, seawal 6 minggu, jika digabungkan dengan diet yang betul.

Pengambilan makanan yang seimbang mengutamakan sayur-sayuran, buah-buahan dan protein. Di samping itu, mereka yang bersenam perlu mendapatkan tidur yang cukup dan kekal terhidrat. Kekurangan tidur atau dehidrasi boleh menyebabkan keletihan dan memberi kesan negatif kepada latihan, menurut Livestrong.

Sumber: https://thanhnien.vn/mot-ngay-can-hit-dat-bao-nhieu-cai-moi-thay-ket-qua-185250720121312234.htm