3 trainingsprincipes om in vorm te blijven als je 30 bent

Als je de dertig nadert, is je lichaam niet meer zo energiek als in je twintiger jaren. In deze periode vertraagt ​​je metabolisme, neemt je spiermassa elke 10 jaar met 3-8% af en wordt je bindweefsel minder elastisch.

Dit is echter ook een zeer belangrijke fase om je gezondheid voor te bereiden op de komende 30 jaar. Voldoende bewegen in deze periode helpt niet alleen om je lichaamsvorm te behouden, het verouderingsproces van botten en spieren te vertragen, maar voorkomt ook veel gevaarlijke ziekten, aldus de gezondheidswebsite Healthline (VS).

Met rugoefeningen verbrand je veel calorieën, omdat de rugspieren een grote spiergroep zijn.

FOTO: AI

Om daadwerkelijk gezondheidsvoordelen te behalen met bewegen , moeten mensen van in de dertig de volgende principes toepassen:

Doe minimaal twee keer per week aan krachttraining

Gezondheidsexperts adviseren volwassenen om regelmatig krachttraining te doen, zoals gewichtheffen, squats en push-ups. De vuistregel is om ervoor te zorgen dat elke spiergroep minstens twee keer per week wordt getraind.

Warming-up 5-10 minuten

Een warming-up is een uiterst belangrijke stap. Een warming-up bereidt de spiergroepen van het lichaam voor op intensieve training, verhoogt de bloedsomloop en stimuleert het zenuwstelsel. Er zijn aanwijzingen dat een goede warming-up het risico op spierverrekkingen en gescheurde banden tot wel 30% kan verminderen.

Houd er rekening mee dat beoefenaars dynamische bewegingen zoals stevig wandelen, gewrichtsrotatie en squats zonder gewichten prioriteit moeten geven. Ook moeten ze niet te lang stretchen, omdat dit de kracht tijdelijk kan verminderen.

Bij veel mensen van 30 jaar en ouder staan ​​de schouder- en kniegewrichten vaak onder grote druk door de aard van hun werk, vooral bij kantoorpersoneel dat veel moet zitten. Daarom is het belangrijk om warming-upoefeningen te doen die de schouder-, arm- en heupgewrichten roteren om de flexibiliteit van deze gewrichten te stimuleren. Neem na de training 3-5 minuten de tijd om te wandelen en rustig adem te halen om de hartslag en bloeddruk weer op peil te brengen. Deze gewoonte helpt duizeligheid en melkzuurophoping na het sporten te beperken.

Combineer cardio

Veel mensen die naar de sportschool gaan, richten zich op krachttraining om spieren op te bouwen en vergeten vaak cardio-oefeningen zoals hardlopen en fietsen. Sterker nog, deze cardio-oefeningen zijn nog steeds erg belangrijk voor de gezondheid en zouden gecombineerd moeten worden met krachttraining.

Cardio-oefeningen kunnen als laatste in de training worden gedaan, na het voltooien van de gewichthefoefeningen. De juiste cardioduur is 10 minuten of langer, afhankelijk van de fysieke conditie en behoeften van de persoon. Met name joggen of fietsen helpt de vetverbranding te verhogen, het uithoudingsvermogen te vergroten en de hart- en longfunctie aanzienlijk te verbeteren, aldus Healthline (VS).

Bron: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm