5 beste voedingsmiddelen om de bloedsuikerspiegel te reguleren

Onderzoek toont aan dat bessen, noten, bonen, zeevruchten en donkergroene groenten kunnen helpen de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te reguleren en de insulinegevoeligheid te verbeteren. Dit zijn belangrijke keuzes voor mensen die hun bloedsuikerspiegel onder controle moeten houden.

Het beheersen van de bloedsuikerspiegel is essentieel voor mensen met prediabetes, diabetes en iedereen die stofwisselingsziekten wil voorkomen.

Volgens voedingsdeskundigen van de Harvard TH Chan School of Public Health speelt voeding een cruciale rol bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, en is de impact ervan zelfs groter dan wanneer men uitsluitend op medicatie vertrouwt.

Sommige voedingsmiddelen kunnen een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, terwijl andere het lichaam helpen glucose langzamer op te nemen, de insulinegevoeligheid te verhogen en ontstekingen te verminderen – allemaal essentiële factoren voor een gezonde stofwisseling.

Hieronder staan ​​vijf voedselgroepen die volgens veel gerenommeerde studies het meest gunstig zijn voor mensen die hun bloedsuikerspiegel onder controle moeten houden.

1. Bessen

Bessen zoals bosbessen, aardbeien en frambozen bevatten veel oplosbare vezels, die de opname van koolhydraten vertragen en de piek in de bloedsuikerspiegel na de maaltijd beperken.

Een meta-analyse van de Harvard Medical School suggereert dat anthocyaninen – natuurlijke pigmenten die in bessen voorkomen – de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren en oxidatieve stress kunnen verminderen, waardoor een betere regulatie van de bloedsuikerspiegel wordt ondersteund.

Bovendien bleek uit een onderzoek dat in het tijdschrift Journal of Nutrition werd gepubliceerd dat het eten van aardbeien bij een koolhydraatrijke maaltijd de glucosepieken na de maaltijd verlaagde in vergelijking met de controlegroep.

(Foto: iStock)

Gebruiksaanwijzing: eet dagelijks 1/2 tot 1 kopje bessen, in combinatie met naturel yoghurt of volkoren havermout.

2. Noten

Amandelen, cashewnoten, walnoten en pistachenoten zijn allemaal rijk aan onverzadigde vetten, plantaardige eiwitten en vezels – een trio dat helpt de bloedsuikerspiegel effectief te reguleren.

Volgens de Cleveland Clinic kan het eten van noten vóór de maaltijd de snelheid waarmee glucose in het bloed vrijkomt vertragen en de trek in zoetigheid verminderen.

Uit een kleinschalig onderzoek onder mensen met diabetes type 2 bleek dat het eten van amandelen of pinda's als onderdeel van een koolhydraatarm dieet de bloedsuikerspiegel na de maaltijd verlaagde en een verzadigd gevoel gaf.

Aanbevolen consumptie: 20-30 gram noten per dag, bij voorkeur geroosterde noten zonder zout of toegevoegde suiker.

3. Zeevruchten

Zalm, makreel, sardines en schaaldieren leveren gemakkelijk verteerbare eiwitten en zijn rijk aan omega-3-vetzuren, zink, selenium en vitamine D – factoren die in verband worden gebracht met ontstekingsremming en glucosemetabolisme.

(Foto: iStock)

Volgens Johns Hopkins Medicine helpt eiwit de spijsvertering te vertragen, de opname van koolhydraten te verminderen en bij te dragen aan stabiele bloedsuikerspiegels. Met name vette vis die rijk is aan omega-3-vetzuren kan de insulineresistentie verminderen en de bloedlipidenwaarden verbeteren – een belangrijke factor voor mensen met prediabetes.

Aanbevolen methode: Eet 2-3 keer per week vis en schaal- en schelpdieren, bij voorkeur gestoomd, gebakken of gegrild in plaats van gefrituurd.

4. Bonen en linzen

Sojabonen, zwarte bonen, kikkererwten, linzen... zijn allemaal rijk aan oplosbare vezels, resistent zetmeel en plantaardige eiwitten, die helpen om de bloedsuikerspiegel op een duurzame manier te reguleren.

Volgens de WHO kan een vezelrijk dieet (met name vezelrijke voeding uit peulvruchten) het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verlagen en de bloedsuikerspiegel beter reguleren bij mensen die de ziekte al hebben.

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat het vervangen van een deel van de geraffineerde koolhydraten door bonen in maaltijden de bloedsuikerspiegel na de maaltijd kan verlagen en de insulinegevoeligheid kan verbeteren.

Gebruikstips: voeg bonen toe aan salades en soepen, of eet ze als alternatieve koolhydraatbron naast witte rijst.

5. Boerenkool - een "superfood"

Boerenkool behoort tot de groenten die rijk zijn aan vezels, flavonoïden en antioxidanten die het lichaam helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren en ontstekingen te verminderen.

Een onderzoek dat in Japan werd uitgevoerd onder 42 volwassenen toonde aan dat het eten van boerenkool bij een koolhydraatrijke maaltijd de bloedsuikerspiegel minder snel deed stijgen dan bij de groep die geen boerenkool at.

Boerenkool. (Foto: iStock)

Deskundigen van de Harvard School of Public Health benadrukken ook dat donkere bladgroenten de basis vormen van een gezond dieet voor mensen met prediabetes, vanwege hun hoge voedingswaarde en het vermogen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.

Gebruikssuggesties: mix in een groene smoothie met appel en ananas; voeg toe aan salades; of roerbak kort in olijfolie.

Het toevoegen van deze voedingsmiddelen aan uw dieet is slechts een onderdeel van een duurzame strategie voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel. Deskundigen adviseren:

Geef de voorkeur aan onbewerkte, zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen.

Beperk de consumptie van suikerhoudende dranken, snoep en geraffineerde koolhydraten.

Beweeg dagelijks 30 minuten om de insulinegevoeligheid te verbeteren.

Controleer regelmatig uw bloedsuikerspiegel en stel samen met een voedingsdeskundige een voedingsplan op.

Een evenwichtig en gezond dieet, in combinatie met de juiste voedingskeuzes, helpt u om uw bloedsuikerspiegel effectief onder controle te houden en uw risico op stofwisselingsziekten op de lange termijn te verlagen.

(Vietnam+)

Bron: https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp