De 6 beste noten met veel vezels voor een gezonde dagelijkse snack

Vezels zijn een essentiële voedingsstof die vaak over het hoofd wordt gezien in de dagelijkse voeding. Ze ondersteunen niet alleen een gezonde spijsvertering, maar helpen ook bij gewichtsbeheersing, beschermen het hart en verminderen het risico op veel chronische ziekten.

Een van de effectieve en gemakkelijke manieren om vezels aan te vullen is door voedzame noten te gebruiken.

Hoewel noten rijk zijn aan vezels, goede vetten en antioxidanten, zou u van calorierijke noten zoals amandelen, walnoten, macadamianoten... slechts 28-30 gram (gelijk aan een kleine handvol) per dag moeten consumeren om gewichtstoename of overmatige energie te voorkomen.

Daarnaast is het belangrijk om deze noten bij voorkeur in de ochtend of tussen de hoofdmaaltijden te eten, zodat u minder honger heeft en minder ongezonde tussendoortjes eet.

Hier zijn zes vezelrijke noten die je elke dag als gezonde snack kunt eten:

1. Amandelen: Ondersteunt gewichtsbeheersing, goed voor het hart

Vezelgehalte: 12,5 g/100 g

Amandelen worden beschouwd als een van de meest voedzame noten, vooral populair in de VS en veel Aziatische landen. Naast hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en een rijke bron van vitamine E, bevatten amandelen ook een grotere hoeveelheid vezels dan veel andere noten.

Amandelen worden beschouwd als een van de meest voedzame noten. (Foto: iStock)

De vezels en eiwitten in amandelen zorgen voor een voller gevoel, helpen bij portiecontrole en het behoud van een gezond gewicht. Veel studies tonen aan dat het toevoegen van amandelen aan je dieet kan helpen bij het verlagen van LDL ("slechte") cholesterol en het verhogen van HDL ("goede") cholesterol, wat de gezondheid van je hart ten goede komt.

Advies : 20-23 zaden (gelijk aan 28 g) per dag.

Gebruiksmogelijkheden : Voeg geschaafde amandelen toe aan salades, meng ze door yoghurt of gebruik amandelpasta in plaats van pindakaas op sandwiches.

2. Pistachenoten: klein maar krachtig

Vezelgehalte: 10,4 g/100 g

Pistachenoten zijn niet alleen heerlijk, maar ook rijk aan voedingsstoffen, met name vezels en kalium. Met slechts 28 gram pistachenoten heb je 6% van je dagelijkse kaliumbehoefte binnen - een essentiële voedingsstof die helpt bij het reguleren van de bloeddruk, een stabiele hartslag en effectieve spiercontractie.

Advies : Ongeveer 30 gram (ongeveer 45-50 zaden) per dag.

Gebruiksaanwijzing : Eet direct, voeg toe aan granola, meng met gemengde noten of pureer als topping voor desserts.

3. Hazelnoten: verminderen ontstekingen, voorkomen chronische ziekten

Vezelgehalte: 9,7 g/100 g

Hazelnoten zijn weliswaar minder populair dan amandelen of walnoten, maar ze zijn een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, die goed zijn voor je hart en algehele gezondheid. Naast vezels bevatten hazelnoten ook veel vitamine E, foliumzuur, mangaan en antioxidanten, die ontstekingen helpen verminderen en celschade voorkomen.

Hazelnoten worden ook wel hazelnoten genoemd en lijken veel op kastanjes. (Foto: iStock)

Regelmatige consumptie van ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals hazelnoten kan het risico op chronische ziekten zoals hartziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker helpen verlagen.

Advies : 20 zaden (ongeveer 25-30 g) per dag.

Aanbevolen gebruik : geroosterd met zout of kaneel, gemalen als topping op vis of kip of toegevoegd aan gebakken producten.

4. Walnoten: rijk aan antioxidanten

Vezelgehalte: 9,6 g/100 g

Pecannoten zijn niet alleen rijk aan vezels, maar zijn volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) ook de noten met het hoogste gehalte aan antioxidanten. Antioxidanten helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen - stoffen die veroudering en veel chronische ziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten, Alzheimer en Parkinson veroorzaken.

Opvallend is dat meer dan de helft van de koolhydraten in pecannoten uit vezels bestaat. Hierdoor zijn ze geschikt voor mensen die hun bloedsuikerspiegel, gewicht en cholesterol onder controle willen houden.

Advies : 15-18 zaden (ongeveer 28 g) per dag.

Gebruiksaanwijzing : Als tussendoortje, toevoegen aan salades of grillen met groenten.

5. Pinda's: Uitstekende voedingswaarde

Vezelgehalte: 8,5 g/100 g

Hoewel pinda's tot de peulvruchtenfamilie behoren, worden ze vaak als noten geclassificeerd vanwege hun vergelijkbare toepassingen. Pinda's zijn niet alleen rijk aan vezels, maar vormen ook een ideale bron van plantaardige eiwitten, vooral voor vegetariërs en veganisten. Bovendien bevatten pinda's foliumzuur, wat helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en de DNA-synthese ondersteunt.

Aanbeveling : Ongeveer 28 gram (ongeveer 28-30 zaden) per dag.

Gebruiksmogelijkheden : Koken, roosteren als tussendoortje, gebruiken als topping voor roerbakgerechten en salades.

6. Macadamianoten: Rijk aan hart-gezonde vetten

Vezelgehalte: 8,6 g/100 g

Ondanks dat ze de meeste calorieën en vetten bevatten van de groep, zijn macadamianoten rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten – gezonde vetten die helpen het HDL-cholesterol ('goed') te verhogen en het LDL-cholesterol ('slecht') te verlagen. Ze hebben ook een kenmerkende nootachtige smaak, waardoor ze heerlijk zijn als tussendoortje of als toevoeging aan desserts.

Advies : 10-12 zaden (gelijk aan 28 g) per dag, niet meer dan 30 g.

Gebruiksaanwijzing : Rauw eten, droog roosteren, toevoegen aan gebakken producten of mengen in een voedzame zadenmix.

(Vietnam+)

Bron: https://www.vietnamplus.vn/6-loai-hat-giau-chat-xo-tot-nhat-de-lam-do-an-vat-lanh-manh-hang-ngay-post1043705.vnp