3 ting eldre voksne må endre for å behandle søvnløshet

Søvnforstyrrelser blir stadig vanligere, spesielt hos eldre voksne, og stadig flere har problemer med å sovne og opprettholde dyp søvn.

Ifølge Olivia Arezzolo, en kjent australsk søvnekspert, er søvnløshet ikke bare et personlig problem, men er i ferd med å bli en folkehelsekrise, på grunn av at mange biologiske faktorer forstyrres av moderne livsstil.

Ekspert Arezzolo understreket at søvn påvirkes av tre hovedfaktorer: lys, kosthold og temperatur. Hvis disse tre faktorene forstyrres, har hjernen problemer med å bestemme riktig tidspunkt for hvile, noe som fører til redusert søvnkvalitet.

Å endre den daglige rutinen din kan være en enkel, men effektiv nøkkel til å forbedre søvnen din på en bærekraftig måte.

Foto: AI

Gå ut i sollyset

Lys, spesielt naturlig lys, spiller en viktig rolle i å aktivere døgnrytmen. Fru Arezzolo anbefaler å få minst 20 minutter med utendørs lyseksponering innen 30 minutter etter at man har våknet for å stimulere hjernen til å frigjøre kortisol, et hormon som øker årvåkenheten, ifølge New York Post.

Blått lys fra elektroniske enheter om kvelden kan tvert imot hemme melatonin – søvnhormonet – noe som kan føre til vanskeligheter med å falle i dyp søvn. Derfor bør du unngå å bruke telefonen, datamaskinen eller se på TV minst én time før du legger deg.

Tidlig frokost

En tilsynelatende urelatert faktor er tidspunktet for frokost, spesielt i sammenheng med den økende populariteten til periodisk faste. Ifølge ekspert Arezzolo er det å spise frokost innen en time etter at man har våknet en måte å sette et «milemerke» for døgnrytmen, noe som hjelper den indre klokken med å skille mellom dag og natt.

Hun anbefaler å unngå å spise sent på kvelden, og å holde minst 3 timer mellom siste måltid og leggetid for å unngå å stimulere fordøyelsessystemet og forstyrre søvnen. For koffein er minimumsintervallet 8 timer, men ideelt sett bør ikke kaffe drikkes etter klokken 12, spesielt for de som har søvnvansker, for å sikre god natts søvn.

Å spise frokost innen 1 time etter at du våkner er en måte å sette et «milemerke» for din biologiske rytme.

Foto: AI

Unngå å trykke på snooze-knappen

Et bemerkelsesverdig funn er at vanen med å trykke på snooze-knappen om morgenen påvirker den mentale tilstanden negativt. Hver gang alarmen forsinkes, øker det hormonet kortisol, som setter nervesystemet i en tilstand av hypervåkenhet, noe som fører til kronisk stress, utmattelse og søvnvansker senere.

Arezzolo sier at det å etablere en stabil morgen- og kveldsrutine, inkludert en jevn oppvåkningstid, eksponering for lys, spise frokost i tide og unngå stimulering nær leggetid, er nøkkelen til å etablere et solid biologisk grunnlag for søvn.

Hun konkluderer med at mange ofte tyr til søvnhjelpemidler som urter, aromaterapi eller teknologiske apparater, mens de ignorerer det grunnleggende. Men som Arezzolo understreker, kan ikke kvalitetssøvn oppnås uten et stabilt biologisk grunnlag, som reguleres av tre nøkkelfaktorer: lys, kosthold og døgnrytme. Å endre daglige vaner kan være en enkel, men effektiv nøkkel til å forbedre søvnen på en bærekraftig måte.

Kilde: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm