5 matvarer som «hindrer» kroppen i å absorbere kalsium

Kalsium er et spesielt viktig næringsstoff som må tilføres gjennom kostholdet fordi kroppen ikke kan produsere det selv. Det er imidlertid ikke nok å spise kalsiumrik mat, fordi det finnes noen matvarer som påvirker kalsiumopptaket i kroppen.

1. Faktorer som påvirker kalsiumopptaket i kroppen

Kalsium er et mineral som spiller en svært viktig rolle i menneskekroppen. Det er en grunnleggende del av bein og tenner, og er nødvendig for nevromuskulær aktivitet, hjerteaktivitet, cellemetabolisme og blodpropp.

Ifølge Dr. Tran Thi Bich Nga, en ernæringsspesialist, er måten å tilføre kalsium på gjennom maten vi spiser hver dag eller ved å bruke kalsiumtilskudd. Den tryggeste og mest effektive måten er å tilføre kalsium gjennom et kosthold med kalsiumrik mat som: reker, krabbe, fisk, snegler, sesam, soyabønner, skogsopp, spinat, eggeplommer, melk og meieriprodukter...

Merk at hvis kostholdet har for mye protein sammenlignet med anbefalt behov, vil det øke risikoen for kalsiummangel. Et kosthold med for mye protein vil øke kalsiumutskillelsen gjennom urinveiene og øke risikoen for nyrestein. Du bør begrense inntaket av kaffe, alkohol, salt ... fordi disse stoffene ofte hemmer evnen til å absorbere kalsium.

I tillegg kan biotilgjengeligheten av kalsium påvirkes av oksalater og fytinsyrer som finnes i plantebasert mat. Disse stoffene binder seg eller danner komplekser med kalsium og forhindrer absorpsjon, noe som gjør det utilgjengelig for kroppen.

Spinat er rik på kalsium, men rik på oksalater.

2. Noen matvarer begrenser kalsiumopptaket

Matvarer med mye oksalater

Matvarer med høyt oksalaterinnhold forstyrrer kalsiumopptaket fordi de binder seg til kalsium og gjør det utilgjengelig for kroppen å absorbere. For eksempel er spinat naturlig rikt på kalsium, og inneholder mest kalsium av alle bladgrønnsaker med 260 mg kalsium per 1 kopp kokt, men den er også rik på oksalater, noe som reduserer biotilgjengeligheten slik at kroppen bare kan bruke 5 % eller omtrent 13 mg kalsium.

Derfor bør vi ikke stole på spinat som hovedkilde til kalsium, fordi mesteparten av kalsiumet i den ikke vil bli absorbert av kroppen. Andre grønnsaker som inneholder oksalat, som grønne grønnsaker, søtpoteter...

Matvarer med høyt innhold av fytinsyre

Fytinsyre finnes i klilaget i fullkorn. Fytinsyre binder seg til kalsium og andre mineraler, noe som gjør dem uløselige og ikke-absorberbare i tarmen. Kalsiumet forsvinner deretter ut av kroppen uten å bli absorbert.

Matvarer med mye salt

Å spise mat med mye salt kan hemme opptaket av kalsium fordi salt tar med seg kalsium når det skilles ut fra kroppen. Derfor er det tilrådelig å begrense inntaket av pakket og hermetisk mat med mye salt for ikke å påvirke kroppens evne til å absorbere kalsium.

Drikker for mye koffein

Koffein i kaffe, te og brus virker som et mildt vanndrivende middel, slik at verdifullt kalsium skilles ut før kroppen kan bruke det.

Drikk mye alkohol

For mye alkohol reduserer kroppens evne til å absorbere kalsium fordi alkohol påvirker bukspyttkjertelen og dens evne til å absorbere kalsium og vitamin D. Det påvirker også leverens evne til å aktivere vitamin D, som er nødvendig for kalsiumopptak.

Regelmessig alkoholforbruk øker også risikoen for næringsmangel på grunn av dårlig kosthold og forstyrret næringsopptak. Disse inkluderer vitamin A, sink, B-vitaminer som folat og næringsstoffer som er mer relatert til beinhelse, som kalsium.

Enkelte studier har vist at alkoholforbruk øker bennedbrytning og reduserer kroppens evne til å fremme ny beindannelse og reparasjon. Dette fører til svekket beincellemetabolisme og svakere bein over tid.

Bør balansere kalsiumrik mat fra dyr og planter.

3. Hvordan du best kan hjelpe kroppen med å absorbere kalsium

For at kroppen skal absorbere og bruke kalsium best mulig, må vi sørge for tilstrekkelig med næringsstoffer, og prioritere bruk av kalsiumrik mat i de daglige måltidene.

Du bør balansere inntaket av kalsiumrik mat fra animalske og plantebaserte kilder. Du bør ikke spise hovedsakelig kalsium fra animalske kilder, fordi kalsium fra planter som grønne bladgrønnsaker også absorberes veldig godt av kroppen.

Gir fullverdige vitaminer og mineraler som: vitamin C, D, E, K, magnesium... Spesielt vitamin D fordi vitamin D bidrar til å regulere kalsiumnivået i blod og bein, noe som hjelper kroppen med å absorbere kalsium bedre.

Derfor må vi, i tillegg til å supplere kalsiumrik mat, være oppmerksomme på å velge matvarer rike på vitamin D, som sjømat, egg, melk ... i måltider for å gi vitamin D. I kostholdet er det viktig å merke seg at det er nok fett til at vitamin D absorberes bedre gjennom fordøyelseskanalen. Samtidig bør vi bruke minst 10–20 minutter på å sole oss om morgenen hver dag for å hjelpe kroppen med å absorbere mer vitamin D gjennom huden.

Når det gjelder kalsiumtilskudd gjennom mat, er det svært sjelden at man har for mye kalsium i blodet eller for mye lagring i vevet på grunn av for høyt kalsiuminntak, fordi overflødig kalsium vil bli skilt ut fra kroppen når det konsumeres. Ved langvarig bruk av høye doser kalsium vil imidlertid kroppen redusere opptaket eller påvirke karsykdommer negativt, noe som kan forårsake nyrestein, hyperkalsemi og nyresvikt... Derfor er det viktig å merke seg at kalsiumtilskudd kun bør tas etter forskrift fra lege.

Kilde: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm