Vil du raskt bygge muskler i lårene, hvilke næringsstoffer trenger du å ta?

Knebøy er en av de mest effektive øvelsene for å bygge lårmuskler. Trening alene er imidlertid ikke nok for å oppnå optimale resultater. Ernæring er ekstremt viktig for restitusjon og muskelvekst.

Å gi tilstrekkelig med næringsstoffer vil hjelpe kroppen med å regenerere muskelvev effektivt, redusere betennelse og øke ytelsen i neste treningsøkt, ifølge helsenettstedet Medical News Today (Storbritannia).

Knebøy er en av de mest effektive øvelsene for å styrke lårmusklene.

FOTO: KI

For maksimal utvikling av lårmuskler må utøveren få i seg nok av følgende næringsstoffer:

Stivelse

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde under høyintensitetsøvelser som knebøy. Under trening bruker kroppen glykogen, en lagret form for karbohydrat i musklene, for å drive muskelaktiviteten. Hvis glykogennivåene er lave, vil treningsytelsen reduseres og muskelveksten avta.

Styrketrenere bør innta omtrent 4–7 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag for å optimalisere ytelse og restitusjon. Karbohydrater bidrar til å gjenopprette glykogen, noe som fremmer muskelproteinsyntese.

For å begrense overflødige kalorier og vektøkning, bør folk prioritere å spise mat som er komplekse karbohydrater, det vil si mat som inneholder både stivelse og fiber, som havre, søtpoteter, brun ris og frukt. Mat som inneholder mye hvit stivelse bør begrenses.

Magnesium

Magnesium spiller en viktig rolle i nerve- og muskelfunksjon, proteinsyntese og dannelsen av ATP, molekylet som gir energi til livsaktiviteter. Magnesiummangel kan lett føre til muskelsvakhet, kramper og redusert restitusjon etter hard trening.

Kvinner bør ta et tilskudd på rundt 310–320 mg magnesium/dag, mens menn trenger 400–420 mg/dag. Matvarer som er rike på magnesium er gresskarkjerner, svarte bønner, spinat og bananer.

Omega-3 fettsyrer

Omega-3-fettsyrer, spesielt DHA og EPA, har evnen til å redusere muskelbetennelse og stimulere muskelproteinsyntese etter trening. Når du gjør tunge knebøy, blir muskelfibrene i lårene skadet. På dette tidspunktet bidrar omega-3 til å forkorte restitusjonstiden og redusere stølhet.

Anbefalt inntak av omega-3 er 2000–3000 mg/dag. Matvarer som er rike på omega-3 inkluderer laks, sardiner, chiafrø og linfrøolje.

Kreatin

Kreatin er et av de mest undersøkte kosttilskuddene. Det finnes mye vitenskapelig bevis for at kreatin bidrar til å øke muskelstyrke, utholdenhet og størrelse, spesielt i store muskelgrupper som lårene.

En metaanalyse i Journal of Strength and Conditioning Research fant at kreatin kan hjelpe folk som gjør styrkeøvelser som knebøy med å få 1–2 kg muskelmasse i løpet av 4–12 uker. Den anbefalte dosen for kreatintilskudd er 3–5 gram per dag, tatt regelmessig etter trening, ifølge Medical News Today.

Kilde: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm