3 błędy podczas przysiadów, przez które kolana „krzyczą”

Przysiady to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających uda i pośladki oraz poprawiających metabolizm. Wiele badań wykazało, że przysiady wykonywane z odpowiednią techniką korzystnie wpływają na stawy kolanowe i są bezpieczne w przypadku długotrwałego wykonywania.

Niektórzy obawiają się, że głębokie przysiady mogą negatywnie wpływać na stawy kolanowe. W rzeczywistości jednak wiele badań naukowych pokazuje, że głębokie przysiady nie zwiększają ryzyka kontuzji kolan u osób ze zdrowymi kolanami, ćwiczących z prawidłową techniką i rozsądnym obciążeniem, jak podaje portal zdrowotny Verywell Fit (USA).

Przysiady zbyt głębokie, gdy masz słabe kolana, zwiększają ryzyko bólu kolan, a nawet kontuzji.

ZDJĘCIE: AI

Aby wykonywać przysiady skutecznie i uniknąć ryzyka uszkodzenia stawu kolanowego, należy unikać następujących błędów:

Poduszka skierowana do wewnątrz

Podczas wykonywania przysiadu kolana obniżają ciało, a następnie unoszą je. Podczas ćwiczenia kolana powinny być w jednej linii z palcami stóp. Jeśli jednak kolana mają tendencję do zbliżania się do siebie i kierowania ku sobie, jest to nieprawidłowe ćwiczenie.

Ponieważ gdy kolano jest obrócone do wewnątrz, siła koncentruje się z przodu i na zewnątrz stawu kolanowego, zwiększając obciążenie stawu rzepkowo-udowego. Jest to staw łączący rzepkę z dolnym końcem kości udowej. W rezultacie staw kolanowy jest podatny na ból. W przypadku wystąpienia tego błędu, ćwiczący powinien zmniejszyć ciężar obciążenia, aby skorygować technikę ćwiczeń.

Nieprawidłowa głębokość przysiadu

Odpowiedni poziom głębokości przysiadu może się różnić w zależności od osoby, jej budowy ciała i doświadczenia treningowego. Jeśli jednak próbujesz przysiadów tak głęboko, że odczuwasz ból w kolanach, a stawy tracą kontrolę, to znak ostrzegawczy.

Ponadto osoby ze słabymi kolanami lub po urazach kolan powinny unikać utrzymywania kolana zgiętego pod kątem 60-90° przez zbyt długi czas, np. podczas przysiadów przy ścianie. Taka pozycja zwiększa obciążenie stawów kolanowych.

Osoby z silnymi, bezbolesnymi kolanami, chcące wykonywać głębokie przysiady, nie powinny nagle robić tego głębiej. Zamiast tego powinny przysiadać nieco głębiej co tydzień. Proces ten przebiega stopniowo, aby organizm mógł się zaadaptować. Głębokość przysiadu powinna być utrzymywana w kontrolowanym zakresie, na przykład kolano powinno być stabilne podczas schodzenia i nie odczuwać bólu.

Pozwól poduszce „spaść swobodnie”

Niektórzy mają nawyk bardzo szybkiego opuszczania się podczas przysiadów, a następnie mocnego ściskania dopiero po dotknięciu dna i odbicia się z powrotem. To bardziej przypomina odbicie niż kontrolowany ruch.

Gdy opuszczasz się zbyt szybko, kolana i biodra mają trudności z kontrolowaniem swoich ruchów, co powoduje nagły wzrost siły działającej na staw kolanowy. U początkujących lub osób ze słabymi stawami ten nacisk może łatwo spowodować ostry ból w przedniej części kolana.

Dlatego ćwiczący musi skupić się na rytmie. Faza opadania trwa 2–3 sekundy, jest płynna i kontrolowana. Faza wznoszenia jest szybka i silna, ale nadal utrzymuje kolana i biodra w prawidłowej osi ruchu, według Verywell Fit .

Źródło: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm