5 nawyków żywieniowych, które pomagają obniżyć wysokie ciśnienie krwi

[reklama_1]

Osoby cierpiące na nadciśnienie powinny jeść więcej owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, jogurtu oraz ograniczyć spożycie soli, aby lepiej kontrolować ciśnienie krwi.

Nadciśnienie tętnicze występuje, gdy ciśnienie skurczowe wynosi ≥140 mmHg i/lub ciśnienie rozkurczowe ≥90 mmHg. Niewykryte lub niekontrolowane nadciśnienie tętnicze może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak zawał serca, udar mózgu i niewydolność serca.

Dieta odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu ciśnienia krwi. Oto kilka nawyków żywieniowych, które mogą pomóc.

Jedz dużo owoców i warzyw

Owoce i warzywa nie tylko dostarczają potasu, wapnia, magnezu i błonnika, ale także zawierają niewielką ilość sodu, co jest korzystne dla osób z nadciśnieniem tętniczym. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi (NHLBI) zachęca osoby z nadciśnieniem tętniczym do priorytetowego stosowania diety DASH. To zdrowa metoda odżywiania, która polega na spożywaniu 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie.

Oprócz świeżych owoców pacjenci mogą spożywać mrożone, konserwowe i suszone, pod warunkiem, że nie zawierają soli ani konserwantów. Proste sposoby na dodanie owoców i warzyw do diety to: grzanki ziemniaczane z awokado, surowe warzywa na śniadanie; jogurt z jagodami, sałatka z grzybów z zielonymi warzywami na przekąskę.

Spożywanie dużej ilości owoców i warzyw dostarcza składników odżywczych, takich jak potas, magnez i błonnik, które pomagają kontrolować ciśnienie krwi. Zdjęcie: Freepik — Spożywanie dużej ilości owoców i warzyw dostarcza składników odżywczych, takich jak potas, magnez i błonnik, które pomagają kontrolować ciśnienie krwi. Zdjęcie: *Freepik*

Daj priorytet produktom pełnoziarnistym

Dieta DASH zakłada spożywanie 6–8 porcji produktów zbożowych dziennie, ze szczególnym uwzględnieniem produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa, pieczywo pełnoziarniste i płatki owsiane.

Proste przepisy na dania z pełnego ziarna obejmują owsiankę z brązowego ryżu, owsiankę z rodzynkami i owsiankę na bazie płatków owsianych.

Zwiększ spożycie mleka, sera i jogurtu

Spożywanie produktów mlecznych (mleka, sera, jogurtu o niskiej lub zerowej zawartości tłuszczu) około 2-3 razy dziennie pomaga obniżyć wskaźniki ciśnienia skurczowego i rozkurczowego.

Aby poprawić smak i dodać więcej błonnika, pacjenci mogą łączyć mleko z płatkami owsianymi, jogurt z owocami i dodawać ser do pełnoziarnistego tostu.

Ogranicz sól

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, aby osoby z nadciśnieniem tętniczym spożywały dziennie 1500 mg sodu, co odpowiada 2/3 łyżeczki soli, co pomoże obniżyć wskaźnik.

Produkty o wysokiej zawartości soli to między innymi kanapki, makarony i inne mieszanki zbożowe, takie jak pizza, chipsy, krakersy i zupa. W przypadku żywności paczkowanej należy czytać etykiety i ograniczać jedzenie poza domem. Gotowanie w domu może pomóc kontrolować spożycie sodu.

Wybieraj chude mięso zamiast tłustego

Chude mięso jest dobrym elementem zbilansowanej diety dla osób z nadciśnieniem. Według definicji USDA chude mięso zawiera mniej niż 10 gramów tłuszczu, 4,5 grama tłuszczów nasyconych i mniej niż 95 mg cholesterolu na 100 gramów porcji.

Chude białka zwierzęce obejmują pierś z kurczaka bez skóry, polędwicę wołową, polędwicę wieprzową i chudego indyka. Wszystkie one dostarczają wysokiej jakości białka i składników odżywczych, które pomagają kontrolować ciśnienie krwi.

Bao Bao (według Eat This Not That, Healthline )

Czytelnicy zadają tutaj pytania dotyczące chorób układu krążenia, na które lekarze mogą odpowiedzieć

Link źródłowy