Eksperci podpowiadają, jak przygotować słodkie ziemniaki, aby zapewnić im jak najwięcej korzyści zdrowotnych

Słodkie ziemniaki są bogate w witaminę A, witaminę C i potas, są pożywne i można je spożywać na wiele sposobów.

Słodkie ziemniaki to zdrowa żywność - zdjęcie ilustracyjne

Eksperci radzą, aby przyrządzać go w odpowiedni sposób, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne.

Gotować

W porównaniu z innymi warzywami, bataty są bardzo bogate w węglowodany. Średniej wielkości batat zawiera około 9 g cukru. Jeśli jednak nie chcesz gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, zwłaszcza jeśli chorujesz na cukrzycę typu 2 lub jesteś w stanie przedcukrzycowym, gotowanie batatów to rozsądna metoda gotowania.

„Gotowanie batatów może obniżyć ich indeks glikemiczny” – mówi Seema Shah, studentka studiów magisterskich z zakresu zdrowia publicznego. Podczas gotowania batatów część skrobi ulega rozkładowi, co sprzyja powstawaniu skrobi opornej, która spowalnia wchłanianie cukru i może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Grill

Pieczenie to metoda gotowania, która poprawia jakość batatów bez dodawania dodatkowego cukru. Pieczenie batatów wydobywa ich naturalną słodycz i nadaje im bardziej złocisty kolor w porównaniu z innymi metodami gotowania.

Przetwarzanie słodkich ziemniaków w wysokich temperaturach (około 200°C) lub wyższych może powodować reakcje chemiczne, które zamieniają część skrobi zawartej w słodkich ziemniakach w cukier, uwydatniając w ten sposób ich charakterystyczny smak.

Pieczenie ziemniaków ze zdrowymi olejami, takimi jak oliwa z oliwek lub olej z awokado, dostarcza również tłuszczów jednonienasyconych – rodzaju tłuszczów, które korzystnie wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, obniżając poziom cholesterolu i przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka chorób serca i udaru mózgu.

Jeść z muszlą

Choć nie są tak popularne, skórki batatów są jadalne i warto je zachować. Mogą być źródłem błonnika i składników odżywczych. 100 g batatów ze skórką zawiera 3,3 g błonnika, w porównaniu do 2,5 g w takiej samej porcji obranych ziemniaków. Skórka dostarcza również magnezu, fosforu i potasu.

Jeśli nie lubisz jeść całego batata ze skórką, spróbuj pokroić go na mniejsze kawałki. Pieczone bataty, nieobrane i doprawione według własnego gustu, mogą być przyjemniejszym sposobem na docenienie ich wartości odżywczych.

Zmiksuj w koktajl

Myśląc o koktajlach, bataty prawdopodobnie nie są pierwszym składnikiem, który przychodzi Ci na myśl, ale w rzeczywistości łączą się lepiej, niż mogłoby się wydawać. Blendowanie ugotowanych i pokrojonych batatów w koktajlach owocowych to świetny sposób na dodanie dodatkowych składników odżywczych.

Jeśli ugotowałeś lub upiekłeś bataty, odłóż część do szczelnego pojemnika i wstaw do lodówki. Następnie zmiksuj je z mrożonymi bananami, aby uzyskać gładką konsystencję i większą zawartość potasu.

Kolejna wskazówka, która pomoże Ci zwiększyć wartość odżywczą Twojego koktajlu: dodaj do niego źródło tłuszczu, np. jogurt, mleko lub masło migdałowe, które pomoże Twojemu organizmowi lepiej wchłonąć rozpuszczalną w tłuszczach witaminę A znajdującą się w słodkich ziemniakach.

Faszerowane słodkie ziemniaki

Kształt batatów ułatwia nadziewanie ich innymi pożywnymi składnikami. Zacznij od pieczenia batatów, aż będą miękkie.

Gdy ziemniaki lekko ostygną, możesz je nadziać ulubionym źródłem białka, dodać warzywa i zdrowe tłuszcze, np. plaster awokado lub posypać serem.

Najwięcej korzyści przyniesie faszerowanie ziemniaków produktami jak najmniej przetworzonymi, np. świeżo mielonym mięsem lub świeżymi warzywami.

NGUYET DUC

Source: https://tuoitre.vn/chuyen-gia-huong-dan-cach-che-bien-khoai-lang-co-loi-nhat-cho-suc-khoe-20251024155005062.htm