Chory i mający trudności z przybraniem na wadze: Co jeść, aby zyskać mięśnie bez gromadzenia tłuszczu?

Wiele osób ma szczupłą sylwetkę i trudno im przybrać na wadze. Mimo regularnych ćwiczeń, nadal trudno im rozwijać mięśnie. Dla tej grupy osób same ćwiczenia nie wystarczą. Odżywianie odgrywa decydującą rolę w przybieraniu na wadze i budowaniu masy mięśniowej.

Osoby szczupłe często zużywają energię szybciej ze względu na wysoką podstawową przemianę materii, czyli innymi słowy, szybką przemianę materii. Pomaga to organizmowi spalać więcej kalorii podczas codziennych czynności. W rezultacie, według strony internetowej Eating Well (USA), trudno jest im przytyć.

Zbilansowany posiłek zawierający białko, złożone węglowodany i tłuszcze skutecznie pomoże zwiększyć masę mięśniową.

ZDJĘCIE: AI

Dlatego, jeśli chcesz przytyć, potrzebujesz nadwyżki kalorycznej. Zalecana nadwyżka kaloryczna dla osób, które chcą przytyć, wynosi około 300-500 kalorii dziennie. W połączeniu z dietą i ćwiczeniami, ta nadwyżka pomoże zbudować masę mięśniową i zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej.

Przyrost masy ciała powinien następować stopniowo. Jeśli przytyjesz zbyt szybko, przytyjesz za dużo tłuszczu. Jeśli jednak przytyjesz zbyt wolno, Twoje mięśnie nie rozwiną się.

Białko jest podstawowym składnikiem potrzebnym do regeneracji i rozwoju mięśni.

Aby przyrost masy ciała wiązał się z większą ilością tkanki mięśniowej i mniejszą ilością tkanki tłuszczowej, bardzo ważny jest skład posiłków. Białko to podstawowy składnik regeneracji i rozwoju mięśni. Dlatego, aby mieć silne mięśnie, musisz spożywać odpowiednią ilość białka.

Osoby, które chcą przybrać na wadze, łącząc ćwiczenia z dietą, powinny spożywać około 1,6-2,2 grama białka na kg masy ciała dziennie. Ponadto należy równomiernie rozłożyć ilość białka w ciągu dnia, nie rozdzielając go na 1-2 główne posiłki, ale spożywając około 30-40 gramów białka w każdym posiłku.

Jedz białko co 3-4 godziny, aby zapewnić mięśniom stały dopływ paliwa do odbudowy i wzrostu. Dobrymi źródłami białka są chude mięso, drób, ryby, jaja, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, fasola i mleko wzbogacone białkiem.

Białko jest ważne, ale jeśli spożywasz go wystarczająco dużo bez nadwyżki kalorycznej, Twój organizm będzie miał trudności z efektywnym przyrostem masy mięśniowej i masy ciała. W tym czasie węglowodany złożone odgrywają kluczową rolę w dostarczaniu energii do treningu i regeneracji. Wysokiej jakości węglowodany złożone to między innymi brązowy ryż, ziemniaki, produkty pełnoziarniste i owies.

Typowy stosunek makroskładników do masy mięśniowej to około 45-55% kalorii pochodzących z węglowodanów złożonych, 25-30% z białka i 20-30% ze zdrowych tłuszczów. Priorytetem są zdrowe tłuszcze pochodzące z orzechów, nasion, tłustych ryb, awokado i oliwy z oliwek.

Według Eating Well tłuszcz jest ważny, ponieważ nie tylko dostarcza organizmowi dużo energii, ale także pomaga mu wytwarzać hormony, wchłaniać witaminy i lepiej syntetyzować mięśnie.

Source: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm