Dlaczego białko jest ważne dla utraty wagi?

Dieta bogata w białko pomaga przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć apetyt – Zdjęcie: British Nutrition Foundation

Jeśli chcesz schudnąć, staraj się jeść 1–1,5 grama białka na każde 1 funt masy ciała dziennie, zwłaszcza produkty bogate w białko i niskokaloryczne, zgodnie z zaleceniami Verywell Health.

Białko wspomaga utratę wagi bez ograniczania kalorii

Dieta wysokobiałkowa przyspiesza metabolizm, zmniejsza apetyt i wpływa na kilka hormonów regulujących wagę. Może pomóc Ci schudnąć i pozbyć się tkanki tłuszczowej oraz utrzymać uzyskaną wagę na dłuższą metę.

Białko zwiększa poziom trzech hormonów hamujących apetyt: glukagonopodobnego peptydu-1, cholecystokininy i peptydu tyrozyna-tyrozyna. Białko zmniejsza również poziom greliny, hormonu, który zwiększa apetyt i pobudza nas do jedzenia.

Ponieważ białko zwiększa poziom hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości i zmniejsza poziom hormonów wywołujących głód, pomaga dłużej czuć się sytym. Przegląd ponad 10 badań naukowych wykazał, że osoby z nadwagą i otyłością czuły się syte dłużej, stosując dietę wysokobiałkową.

Uczucie sytości może również pomóc w zmniejszeniu spożycia kalorii i przetworzonej żywności, co może sprzyjać utracie wagi. Podczas jedzenia organizm zużywa dodatkowe kalorie, aby strawić posiłek i przekształcić go w energię – proces ten nazywa się termogenezą indukowaną dietą (DIT).

Przetworzenie białka przez organizm wymaga więcej energii niż przetworzenie tłuszczu lub węglowodanów, dwóch pozostałych makroskładników. Na każdą spożytą kalorię białka organizm potrzebuje około 25% do 30% energii na jej strawienie.

To znacznie więcej niż 3% na kalorię tłuszczu lub 7% do 8% na kalorię węglowodanów. Innymi słowy, po strawieniu białka organizm będzie miał mniej kalorii do magazynowania w postaci tłuszczu lub nadwagi.

Białko spowalnia metabolizm

Organizm ma również większe trudności z przekształcaniem białka w tkankę tłuszczową, co oznacza, że ​​spożywanie diety bogatej w białko zmniejsza ryzyko gromadzenia się dodatkowej tkanki tłuszczowej.

Spożywając węglowodany, organizm może przekształcić pokarm w tłuszcz z wydajnością około 80%. W przypadku tłuszczu jest to około 96%. Natomiast przekształcanie białka w tłuszcz magazynowany to tylko około 66%.

Białko pomaga również zapobiegać utracie masy mięśniowej. Badania wykazały, że dieta bogata w białko prowadzi do mniejszej utraty masy mięśniowej. Tymczasem wiele diet prowadzi do utraty masy mięśniowej, co może prowadzić do obniżenia ogólnego tempa metabolizmu.

Kobiety potrzebują około 46 gramów białka dziennie, a mężczyźni 56 gramów. Jeśli jednak próbujesz schudnąć, może być konieczne spożywanie większej ilości białka.

Aby zwiększyć spożycie białka, skup się na jedzeniu produktów bogatych w białko, nieprzetworzonych i niskokalorycznych. Najlepszymi źródłami białka są mięso i ryby.

Istnieje jednak wiele innych sposobów na dodanie białka do diety, np. poprzez jedzenie produktów pełnoziarnistych, twarogu, jogurtu greckiego, soczewicy…

Batony i proszki proteinowe to również szybki sposób na uzupełnienie diety o większą ilość białka.

Nie należy jednak nadmiernie polegać na przetworzonej żywności, gdyż może to utrudnić utratę wagi.

Istnieje również wiele powodów, dla których możesz przytyć na diecie wysokobiałkowej. Zazwyczaj każdy gram białka zawiera 4 kalorie. Zatem, jeśli spożywasz zbyt dużo białka, możesz nieświadomie zwiększyć spożycie kalorii, przyczyniając się do przyrostu masy ciała. Na przykład, 150 gramów białka będzie miało około 600 kalorii.

Jeśli zauważysz, że przybierasz na wadze, mimo stosowania diety bogatej w białko, zwróć uwagę na ilość spożywanych kalorii.

Najlepiej, jeśli zwiększysz spożycie białka, zastąp je węglowodanami lub tłuszczami. Jednoczesne dodawanie białka i kalorii do diety może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Pamiętaj jednak, że przyrost masy ciała nie zawsze jest zły. Zwiększenie spożycia białka może zwiększyć masę mięśniową, co z kolei przyczynia się do wzrostu masy ciała, ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz.

Źródło: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm