4 nutrientes que facilmente faltam e fazem com que os treinos na academia não aumentem a massa muscular

A maioria dos frequentadores de academia foca em proteína ou creatina para construir músculos. No entanto, estudos recentes mostram que um fator fundamental, mas frequentemente esquecido, no crescimento muscular são os micronutrientes.

Os micronutrientes não aumentam diretamente a massa muscular como as proteínas, mas regulam os hormônios, reduzem a inflamação, aumentam a síntese proteica e melhoram a recuperação muscular. Tudo isso é condição necessária para o desenvolvimento natural da massa muscular magra, de acordo com o site de saúde Verywell Health (EUA).

Não apenas a proteína, mas o zinco e alguns outros nutrientes também são muito importantes para o processo de ganho muscular.

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Pesquisas publicadas no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostram que deficiências de micronutrientes podem reduzir a recuperação e o crescimento muscular em até 30%. Para aumentar a massa muscular naturalmente, além da proteína, o corpo precisa absorver uma quantidade suficiente dos seguintes nutrientes:

O zinco ativa a testosterona

O zinco é um mineral essencial que desempenha um papel fundamental na regulação dos hormônios sexuais e na síntese de proteínas. A deficiência de zinco reduz significativamente os níveis de testosterona, o hormônio essencial que promove o crescimento e a manutenção da massa muscular.

Além disso, o zinco auxilia na reparação do tecido muscular após o exercício, ativando enzimas necessárias para a síntese de DNA e proteínas. O zinco também está associado à saúde imunológica, o que ajuda o corpo a evitar inflamações e reduz o risco de fadiga causada por exercícios intensos.

Alimentos ricos em zinco incluem carne bovina, ostras, sementes de abóbora e lentilhas. Para quem frequenta academia, a ingestão recomendada pelos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) dos EUA é de 11 mg/dia para homens e 8 mg/dia para mulheres.

O magnésio reduz cãibras musculares

O magnésio é um mineral envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no corpo, incluindo o mecanismo de geração de energia para as células e a contração e relaxamento muscular. Pessoas com deficiência de magnésio frequentemente apresentam cãibras musculares, fadiga e recuperação difícil após exercícios.

O magnésio ajuda a equilibrar eletrólitos, estabilizar a frequência cardíaca e reduzir a inflamação após exercícios intensos. Além disso, esse mineral também afeta a sensibilidade à insulina. Uma boa sensibilidade à insulina ajuda as células musculares a absorver glicose e aminoácidos com mais eficácia, otimizando assim o crescimento muscular.

Boas fontes de magnésio incluem vegetais de folhas verdes, amêndoas, bananas e aveia. Homens adultos devem ingerir de 400 a 420 mg de magnésio por dia, enquanto mulheres devem ingerir de 310 a 320 mg.

A vitamina D melhora a absorção de cálcio

A vitamina D não é apenas essencial para os ossos, mas também desempenha um papel importante na força muscular. Pesquisas publicadas no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostram que pessoas com deficiência de vitamina D correm o risco de perder até 30% da força muscular em comparação com pessoas com níveis normais. A vitamina D estimula a síntese de proteína muscular, aumenta a contração muscular e auxilia na absorção de cálcio. O cálcio é um mineral essencial para a contração e manutenção muscular.

Em particular, a vitamina D também afeta o hormônio testosterona. Um estudo randomizado publicado na revista Hormone and Metabolic Research descobriu que a suplementação de 3.000 UI de vitamina D por dia durante 12 semanas aumentou significativamente os níveis de testosterona em homens.

Podemos obter fontes naturais de vitamina D pela exposição à luz solar ou comendo salmão, gemas de ovo e leite fortificado.

O ômega-3 promove a síntese de proteína muscular

Os ácidos graxos ômega-3, incluindo EPA e DHA, não são apenas bons para o coração, mas também importantes para o desenvolvimento muscular. Isso porque o ômega-3 ajuda a aumentar a capacidade do corpo de sintetizar e usar aminoácidos para criar novos tecidos, especialmente músculos, enzimas, hormônios e células. Alimentos ricos em ômega-3 são peixes gordos, como salmão, sardinha e cavala. Plantas como sementes de chia e linhaça, de acordo com a Verywell Health .

Fonte: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm