4 nutrientes essenciais que frequentemente estão em falta, impedindo o crescimento muscular resultante dos treinos na academia.

A maioria dos frequentadores de academia se concentra em proteínas ou creatina para ganhar massa muscular. No entanto, estudos recentes mostram que um fator fundamental, porém frequentemente negligenciado, no desenvolvimento muscular são os micronutrientes.

Os micronutrientes não constroem músculos diretamente como as proteínas, mas regulam os hormônios, reduzem a inflamação, aumentam a síntese proteica e melhoram a recuperação muscular. Todos esses fatores são essenciais para o desenvolvimento natural de massa muscular magra, de acordo com o site de saúde Verywell Health (EUA).

Não apenas as proteínas, mas também o zinco e vários outros nutrientes são muito importantes para o crescimento muscular.

FOTO: IA

Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostrou que deficiências de micronutrientes podem reduzir a capacidade de recuperação e a taxa de crescimento muscular em até 30%. Para um crescimento muscular natural eficaz, além de proteínas, o corpo precisa absorver quantidades suficientes dos seguintes nutrientes:

O zinco ativa a testosterona.

O zinco é um mineral traço que desempenha um papel fundamental na regulação dos hormônios sexuais e na síntese de proteínas. A deficiência de zinco reduz significativamente os níveis de testosterona, o principal hormônio que promove o crescimento e a manutenção muscular.

Além disso, o zinco auxilia na regeneração do tecido muscular após o exercício, ativando enzimas necessárias para a síntese de DNA e proteínas. O zinco também está ligado à saúde do sistema imunológico, ajudando o corpo a evitar inflamações e a reduzir o risco de exaustão decorrente de treinos de alta intensidade.

Alimentos ricos em zinco incluem carne bovina, ostras, sementes de abóbora e lentilhas. Para quem frequenta academias, a ingestão diária recomendada pelos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH) é de 11 mg para homens e 8 mg para mulheres.

O magnésio reduz as cãibras musculares.

O magnésio é um mineral envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no corpo, incluindo os mecanismos de produção de energia para as células e a contração e relaxamento muscular. Pessoas com deficiência de magnésio frequentemente apresentam cãibras musculares, fadiga e recuperação lenta após exercícios.

O magnésio ajuda a equilibrar os eletrólitos, estabilizar a frequência cardíaca e reduzir as respostas inflamatórias após exercícios de alta intensidade. Além disso, esse mineral influencia a sensibilidade à insulina. Uma boa sensibilidade à insulina permite que as células musculares absorvam glicose e aminoácidos com mais eficiência, otimizando assim o crescimento muscular.

Alimentos ricos em magnésio incluem vegetais folhosos verdes, amêndoas, bananas e aveia. Homens adultos devem consumir de 400 a 420 mg de magnésio por dia, enquanto mulheres devem consumir de 310 a 320 mg.

A vitamina D melhora a absorção de cálcio.

A vitamina D não é apenas essencial para os ossos, mas também desempenha um papel crucial na força muscular. Pesquisas publicadas no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostram que pessoas com deficiência de vitamina D têm um risco até 30% menor de redução da força muscular em comparação com aquelas com níveis normais. A vitamina D estimula a síntese de proteínas musculares, aumenta a contração muscular e auxilia na absorção de cálcio. O cálcio é um mineral essencial para a contração muscular e a manutenção da estrutura muscular.

Em particular, a vitamina D também afeta o hormônio testosterona. Um estudo randomizado publicado no periódico Hormone and Metabolic Research descobriu que a suplementação com 3.000 UI de vitamina D por dia durante 12 semanas aumentou significativamente os níveis de testosterona em homens.

Podemos absorver fontes naturais de vitamina D através da exposição à luz solar ou pelo consumo de salmão, gemas de ovo e leite fortificado.

Os ômega-3 promovem a síntese de proteínas musculares.

Os ácidos graxos ômega-3, incluindo EPA e DHA, não são apenas benéficos para a saúde cardiovascular, mas também cruciais para o desenvolvimento muscular. Isso ocorre porque os ômega-3 ajudam o corpo a sintetizar e utilizar aminoácidos para criar novos tecidos, especialmente músculos, enzimas, hormônios e células. Alimentos ricos em ômega-3 incluem peixes gordos como salmão, sardinha e cavala. Fontes vegetais incluem sementes de chia e linhaça, de acordo com o Verywell Health .

Fonte: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm