Quantas atividades físicas por semana são necessárias para baixar a pressão arterial elevada?

A prática regular de exercícios físicos é uma das maneiras mais simples, eficazes e naturais de controlar a pressão arterial. A atividade física fortalece o coração, bombeia o sangue com mais eficiência e reduz a pressão nas paredes dos vasos sanguíneos.

A Associação Americana do Coração afirma que o exercício fortalece o coração e permite que ele bombeie sangue com menos esforço. Isso reduz a pressão nas artérias, diminuindo assim a pressão arterial. O exercício também auxilia na perda de peso, melhora a sensibilidade à insulina e reduz o estresse. Todos esses são fatores importantes no controle da pressão arterial, de acordo com o site de saúde Verywell Health (EUA).

O levantamento de peso ajuda a baixar a pressão arterial elevada em pessoas de meia-idade.

FOTO ILUSTRATIVA: IA

Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine mostrou que o exercício regular é tão eficaz quanto a medicação para baixar a pressão arterial sistólica, especialmente em pessoas que já têm pressão alta.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana. Isso pode incluir caminhada, caminhada rápida, ciclismo leve ou natação. Para exercícios de alta intensidade, 75 minutos por semana são suficientes, incluindo corrida, pular corda, musculação ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Além disso, pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana, como musculação, agachamentos ou barras fixas, devem ser incorporadas à rotina.

Para pessoas com pressão alta, manter 30 minutos de exercícios por dia, na maioria dos dias da semana, pode ajudar a reduzir a pressão arterial sistólica em 5 a 8 mmHg. Os melhores tipos de exercícios para controlar a pressão arterial incluem:

Resistência

Atividades como caminhada rápida, ciclismo, natação e dança aeróbica são exercícios de resistência que melhoram a circulação e reduzem a pressão nas paredes dos vasos sanguíneos. Um estudo publicado no periódico Hypertension Journal mostrou que exercícios de resistência de intensidade moderada — nos quais o corpo não fica excessivamente fatigado, mas o coração ainda bate mais rápido e os pulmões respiram mais rápido e profundamente para atender às demandas do exercício — podem ajudar a reduzir a pressão arterial sistólica em 7 mmHg.

Treinamento de força

Treinamento com pesos leves, exercícios com faixas de resistência ou exercícios com o próprio peso corporal, como flexões e barras, ajudam a melhorar a massa muscular, aumentar o metabolismo e auxiliar no controle do peso. Todos esses fatores estão intimamente relacionados à pressão arterial. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (American College of Sports Medicine), o treinamento de força de 2 a 3 vezes por semana, combinado com treinamento de resistência, é a maneira mais eficaz de controlar a pressão arterial.

Ioga e meditação

Exercícios que combinam respiração profunda e alongamento, como ioga, tai chi ou meditação, podem reduzir o cortisol, o hormônio do estresse que contribui para o aumento da pressão arterial. Um estudo publicado no Journal of Clinical Hypertension mostrou que a prática de ioga pelo menos três vezes por semana reduziu a pressão arterial sistólica média em 5 mmHg.

Os benefícios do exercício na redução da pressão arterial podem começar a aparecer após apenas 1 a 2 semanas de exercícios regulares. No entanto, para manter os benefícios a longo prazo, os pacientes precisam se exercitar regularmente. Se pararem de se exercitar, a pressão arterial pode subir novamente em apenas 1 a 2 semanas, de acordo com o Verywell Health.

Fonte: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm