Qual tipo de açúcar é mais saudável?

Os açúcares são carboidratos que o corpo converte em glicose, uma de suas principais fontes de energia. Os açúcares encontrados naturalmente em alguns alimentos, como laticínios e frutas, são açúcares adicionados.

A manga madura é uma fruta com sabor doce intenso e alto teor de açúcar natural - Ilustração: THAI LUY

Consumir muito açúcar adicionado pode ser prejudicial à saúde, mas estudos mostram que os açúcares naturais oferecem mais benefícios e podem ser mais seguros do que os açúcares refinados.

O que são açúcares naturais?

Os açúcares são encontrados naturalmente em alimentos como vegetais, frutas e leite. Os laticínios contêm lactose, enquanto frutas e vegetais contêm açúcares como frutose, glicose e sacarose. Esses alimentos contêm açúcares juntamente com outros nutrientes, como fibras, proteínas, vitaminas e minerais.

Os açúcares naturais também são encontrados no mel e no xarope de bordo, que provêm das abelhas e das árvores de bordo. No entanto, ao contrário das frutas, dos vegetais, do leite e dos cereais, o mel e o xarope de bordo são considerados açúcares adicionados.

O xarope de bordo é composto por cerca de 66% de açúcar, enquanto o mel pode chegar a 80%. O mel e o xarope de bordo passam por um processamento mínimo em comparação com o açúcar refinado.

Os açúcares adicionados também ocorrem naturalmente e contêm mais nutrientes do que os açúcares refinados. O xarope de bordo é uma rica fonte de manganês, um mineral essencial para a saúde óssea, função imunológica, regulação do açúcar no sangue e muitos outros benefícios.

Especialistas em saúde recomendam reduzir o consumo de doces para diminuir a quantidade de açúcar adicionado - Ilustração: Wolfgang Puck Catering

O que é açúcar refinado?

O açúcar refinado é o açúcar extraído de fontes naturais, como beterraba, milho ou cana-de-açúcar. Existem vários tipos comuns de açúcar refinado, incluindo:

Açúcar de cana: O açúcar de cana é extraído da cana-de-açúcar ou da beterraba sacarina. É utilizado em bebidas como chá, café e aveia. Também é usado como adoçante em produtos de panificação e salgadinhos industrializados.

Xarope de milho rico em frutose: Feito a partir do amido de milho, o xarope de milho rico em frutose (HFCS, na sigla em inglês) é comumente usado em alimentos e bebidas como refrigerantes, fast food, sorvetes e doces.

Xarope de agave: Também conhecido como néctar de agave, este xarope é feito a partir da seiva da planta agave. É comumente usado como adoçante em produtos assados, café e bebidas mistas.

Embora provenha de fontes naturais, o açúcar refinado passa por um processo que lhe retira nutrientes benéficos como vitaminas e minerais. A maior parte do açúcar refinado é apenas açúcar puro e não oferece muito valor nutricional.

O açúcar natural é melhor para a saúde do que o açúcar refinado?

Os açúcares naturais encontrados em frutas, vegetais e leite são melhores para a saúde do que os açúcares refinados. Os açúcares refinados são açúcares de mesa ou granulados, geralmente feitos a partir da cana-de-açúcar ou da beterraba sacarina.

Os açúcares naturais são melhores, pois são encontrados em alimentos e bebidas combinados com outros nutrientes, o que ajuda a retardar sua absorção pela corrente sanguínea.

Riscos do açúcar para a saúde

Dietas ricas em açúcares adicionados, sejam eles de fontes naturais ou refinadas, podem aumentar o risco de diversas doenças, incluindo diabetes tipo 2, doenças hepáticas, obesidade e doenças cardíacas.

Dietas ricas em açúcares adicionados aumentam o risco de desenvolver doenças cardíacas, acidente vascular cerebral (AVC) e infarto. O consumo excessivo de açúcar adicionado aumenta os fatores de risco para doenças cardíacas, como hiperglicemia, obesidade, hiperlipidemia, hipertensão e aterosclerose (acúmulo de placas nas artérias).

O consumo de açúcares adicionados também pode prejudicar o fígado. O excesso de frutose proveniente de açúcares adicionados pode sobrecarregar o fígado, levando ao acúmulo excessivo de gordura. Essa condição é chamada de doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA).

Como limitar o consumo de açúcar adicionado?

Embora açúcares naturais como o xarope de bordo e o mel tenham maior valor nutricional do que os açúcares refinados, é importante limitar todas as fontes de açúcar adicionado para uma boa saúde.

A Associação Americana do Coração recomenda limitar o consumo de açúcares adicionados a no máximo 6% do total de calorias diárias, o que corresponde a 6 colheres de chá para mulheres e 9 colheres de chá para homens.

Para reduzir o consumo de açúcares adicionados, limite a ingestão destes alimentos e bebidas:

- Doce

- Refrigerantes

- Iogurte adoçado

Bebidas açucaradas como café doce, leite com chocolate e bebidas energéticas.

- Sobremesas como sorvete

- Doces como biscoitos e bolos

- Os cereais matinais são ricos em açúcar.

O açúcar presente em alimentos integrais não afeta o organismo da mesma forma que o açúcar adicionado.

Alimentos integrais como frutas, verduras, grãos e laticínios contêm açúcar, além de outros nutrientes como fibras e proteínas, que ajudam a retardar a digestão e a absorção do açúcar na corrente sanguínea.

Fonte: https://tuoitre.vn/loai-duong-nao-tot-hon-cho-suc-khoe-20250307224251353.htm