Qual é a melhor comida para comer ao se exercitar aos 50 anos?

Cada vez mais pessoas com mais de 50 anos estão começando a se exercitar, e isso é positivo. O exercício não é apenas essencial para a prevenção de doenças, mas também é uma parte recomendada do tratamento de muitas condições.

No entanto, começar a praticar exercícios aos 50 anos exige alguns cuidados, principalmente para quem nunca praticou atividade física ou está acima do peso ou obeso.

É importante ressaltar que, se sua dieta for inadequada, iniciar sua rotina de exercícios com exercícios extenuantes pode levar a lesões musculares e ósseas significativas. Esse risco é ainda maior após os 50 anos, pois a perda de massa muscular e óssea se torna mais pronunciada devido ao processo natural de envelhecimento, de acordo com o periódico científico The Conversation.

Começar a praticar exercícios aos 50 anos exige alguns cuidados, principalmente para quem nunca praticou atividade física.

Foto: AI

Por isso, a nutricionista Patricia Yárnoz Esquíroz, Professora Clínica Associada da Universidade de Navarra (Espanha), deu conselhos dietéticos para pessoas com mais de 50 anos para ajudar a limitar lesões durante o exercício, como segue:

A proteína é a chave

A proteína fornece ao corpo aminoácidos essenciais necessários para manter e aumentar a massa muscular e previne a atrofia muscular: danos musculares relacionados à idade, osteoporose e perda de massa e força muscular.

As necessidades proteicas variam de acordo com a condição física de cada pessoa. Em pessoas com mais de 50 anos e atividade física moderada, as necessidades proteicas variam de 1 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal por dia.

No entanto, se você não se exercita muito, não deve consumir muita proteína. Isso pode ser prejudicial, especialmente para os ossos, pois aumenta a excreção de cálcio na urina devido à diminuição da reabsorção de cálcio nos túbulos renais.

Proteínas animais e vegetais

As fontes de proteína devem combinar fontes vegetais, como soja, feijão, nozes, com fontes animais, como ovos, leite, frango e peixe. O ideal é um equilíbrio entre ambos.

Além disso, o horário das refeições também é muito importante. É melhor distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, evitando concentrar-se em uma única refeição. Também é aconselhável consumir proteínas 30 minutos antes ou depois do exercício, para ajudar na melhor absorção e disponibilidade de proteínas no corpo.

Micronutrientes essenciais

Vitaminas e minerais desempenham um papel importante na aptidão física na faixa dos 50 anos, incluindo magnésio, cálcio e vitamina D.

O magnésio auxilia na recuperação muscular e na formação óssea e é encontrado no queijo, nas sementes de abóbora e nas sementes de linhaça.

O cálcio é essencial para manter a composição mineral óssea adequada e prevenir a perda de densidade mineral óssea (osteoporose) devido ao baixo nível de cálcio no sangue.

Laticínios são benéficos para a saúde óssea, tanto pela quantidade de cálcio disponível quanto pelo teor de vitamina D do leite integral. Sementes de gergelim, amêndoas, linhaça e soja também são boas fontes de cálcio, mas ele é menos facilmente absorvido.

Atum, sardinha, salmão e gema de ovo são boas fontes de vitamina D para pessoas com mais de 50 anos que se exercitam.

Manter-se hidratado antes, durante e depois do exercício também é importante. Tanto a desidratação quanto a hiperidratação podem afetar o desempenho e aumentar o risco de lesões musculares, de acordo com o The Conversation.

Fonte: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm