No entanto, começar a praticar exercícios aos 50 anos requer algumas considerações, especialmente para aqueles que nunca foram fisicamente ativos antes, ou que estão acima do peso ou obesos.
É importante ressaltar que, se sua dieta for inadequada, iniciar exercícios com treinos excessivamente intensos pode levar a lesões musculares e ósseas significativas. Esse risco é ainda maior após os 50 anos, pois a perda de massa muscular e óssea se torna mais acentuada devido ao processo natural de envelhecimento, de acordo com a revista científica The Conversation.
Começar a praticar exercícios físicos aos 50 anos requer algumas considerações, especialmente para aqueles que nunca foram fisicamente ativos antes.
Foto: IA
Portanto, a nutricionista Patricia Yárnoz Esquíroz, professora associada clínica da Universidade de Navarra (Espanha), ofereceu as seguintes recomendações dietéticas para pessoas na faixa dos 50 anos, a fim de ajudar a reduzir lesões durante o exercício:
A proteína é fundamental.
A proteína fornece ao corpo aminoácidos essenciais necessários para manter e desenvolver a massa muscular, além de prevenir a atrofia muscular: danos musculares relacionados à idade, osteoporose e perda de massa e força muscular.
As necessidades proteicas variam dependendo da condição física individual. Para pessoas com mais de 50 anos e moderadamente ativas, a necessidade proteica varia de 1 a 1,5 gramas por quilograma de peso corporal por dia.
No entanto, se você não pratica muitos exercícios físicos, não deve consumir muita proteína. Isso pode ser prejudicial, principalmente para os ossos, pois aumenta a excreção de cálcio na urina devido à diminuição da reabsorção de cálcio nos túbulos renais.
Proteínas animais e vegetais
As fontes de proteína devem combinar fontes vegetais, como soja, feijão e nozes, com fontes animais, como ovos, leite, frango e peixe. O ideal é um equilíbrio entre ambas.
Além disso, o momento da ingestão também é muito importante. O ideal é distribuir o consumo de proteínas ao longo do dia, evitando concentrá-lo em uma única refeição. Também é recomendável consumir proteínas 30 minutos antes ou depois do exercício para melhorar a absorção e a biodisponibilidade.
Micronutrientes essenciais
Vitaminas e minerais desempenham um papel importante no treinamento físico aos 50 anos, incluindo magnésio, cálcio e vitamina D.
O magnésio auxilia na recuperação muscular e na formação óssea, e é encontrado em abundância no queijo, nas sementes de abóbora e nas sementes de linhaça.
O cálcio é essencial para manter um conteúdo mineral ósseo adequado e prevenir a perda de densidade óssea (osteoporose) causada pela deficiência de cálcio no sangue.
Os laticínios são benéficos para os ossos, tanto em termos de cálcio disponível quanto pelo teor de vitamina D presente no leite integral. Sementes de gergelim, amêndoas, sementes de linhaça e soja também são boas fontes de cálcio, mas são mais difíceis de serem absorvidas.
Atum, sardinha, salmão e gema de ovo são boas fontes de vitamina D para pessoas com mais de 50 anos que praticam exercícios físicos.
Manter-se hidratado antes, durante e depois do exercício também é crucial. Tanto a desidratação quanto a hiper-hidratação podem afetar o desempenho e aumentar o risco de lesões musculares, de acordo com o The Conversation.
Fonte: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm
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