Xuan Son joga em alta intensidade, mas ainda tem como se recuperar rapidamente

Combinar um regime nutricional científico com um cronograma de treinamento razoável é a chave para ajudar os atletas a aumentar o desempenho e reduzir o risco de lesões.

A nutrição desempenha um papel importante no desempenho do atleta - Foto ilustrativa

A nutrição adequada melhora o desempenho e ajuda a reduzir o tempo de recuperação

O Dr. Quach Tuan Vinh (membro do Comitê Executivo da Associação de Medicina Oriental de Hanói ) disse que ao se exercitar por 90 minutos ou mais, ou trabalhar ou praticar em alta intensidade que exija muita resistência, o corpo precisa de uma dieta nutritiva para manter o processo e se recuperar rapidamente.

A nutrição desempenha um papel importante na manutenção do condicionamento físico, na melhoria do desempenho e na redução do risco de lesões em atletas . De acordo com uma pesquisa da Escola Médica de Harvard (2020), uma dieta adequada não só melhora o desempenho, como também ajuda a reduzir o tempo de recuperação.

Um exemplo proeminente é o regime nutricional do lendário nadador Michael Phelps, o atleta americano que ganhou 23 medalhas de ouro olímpicas.

Durante o período de preparação e competição, Phelps consome cerca de 12.000 calorias por dia, divididas em refeições com proporções nutricionais balanceadas para atender às suas necessidades energéticas extremamente altas. Especificamente:

O café da manhã consiste em pão, ovos, aveia, café e suco de frutas, fornecendo carboidratos e proteínas para ajudá-lo a começar o dia com força.

Almoço : Macarrão, sanduíche com muita proteína de carne e vegetais, ajuda a fortalecer os músculos.

Jantar: Alimentos ricos em carboidratos, como pizza ou macarrão, fornecem energia reposta após treinos intensos.

Impacto:

Desempenho esportivo : A nutrição ajuda a manter a resistência, a velocidade e a capacidade de recuperar rapidamente os músculos após cada competição.

Condição corporal ideal: baixa porcentagem de gordura corporal e massa muscular ideal são o resultado de uma combinação de treinamento científico e dieta adequada.

Isso é uma prova de que seguir um regime nutricional científico não só melhora a saúde geral, mas também é um fator essencial para atingir o desempenho atlético máximo.

Pirâmide nutricional completa para adultos - Fonte: Instituto Nacional de Nutrição

Não existe alimento milagroso, o que importa é uma nutrição adequada.

De acordo com o Professor Associado Dr. Nguyen Xuan Ninh, Diretor Adjunto do Instituto de Medicina Aplicada do Vietnã, consultor nutricional para esportes vietnamitas, nutrição e treinamento são duas áreas indispensáveis ​​para atletas, especialmente atletas de alto desempenho. Para atletas profissionais que desejam chegar ao topo, a nutrição é extremamente importante.

Atletas que desejam atingir seu potencial máximo precisam que todos os sistemas do corpo estejam em perfeito alinhamento e a nutrição é um fator vital para a saúde e o desempenho do atleta.

Prestar atenção ao regime de treinamento e à nutrição adequada é sempre uma prioridade. Portanto, com atenção à psicologia e às necessidades nutricionais adequadas, melhoraremos a saúde física e mental dos atletas.

Não existe um único "alimento milagroso" ou suplemento que possa suprir todas as necessidades nutricionais. Alguns alimentos fornecem principalmente proteínas, outros contêm vitaminas e minerais...

A chave para uma dieta equilibrada para atletas é combinar diferentes alimentos para que as deficiências nutricionais de alguns sejam compensadas pelos excessos de outros. Comer alimentos variados é fundamental.

"Nutrientes — proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e água — são 'companheiros de equipe' que trabalham juntos para fornecer uma boa nutrição. Assim como cada membro da equipe realiza tarefas diferentes no jogo, cada nutriente desempenha funções específicas no corpo", enfatizou o Professor Associado Ninh.

Da mesma forma, o Dr. Quach Tuan Vinh disse que, para ter um físico forte, os atletas precisam garantir os grupos alimentares necessários com componentes nutricionais completos, como:

- Carboidrato - fonte de energia: O carboidrato é a principal fonte de energia para atividades de alta intensidade. Para atletas, os carboidratos complexos ajudam a manter os níveis de energia estáveis.

De acordo com pesquisas que avaliam o papel dos carboidratos no fornecimento de energia para atletas, especialmente em treinamentos de alta intensidade, os carboidratos fornecem 60-70% da energia na dieta diária dos atletas.

Grãos integrais comumente usados ​​(arroz integral, aveia, quinoa), frutas como bananas, maçãs, laranjas ou batatas-doces, batatas e taro são alimentos populares no Vietnã.

- Proteína - auxilia na recuperação muscular : A proteína é essencial para a regeneração e o desenvolvimento muscular. De acordo com a Sociedade Americana de Nutrição Esportiva, a proteína ajuda a aumentar a massa muscular magra e a se recuperar rapidamente após o exercício.

Para suplementar a proteína, você pode usar alimentos como frango, salmão, ovos, iogurte grego, soja, ervilhas, etc.

- Gorduras saudáveis: As gorduras fornecem energia a longo prazo e ajudam a manter o equilíbrio hormonal. Uma pesquisa da American Heart Association analisou o papel do ômega-3 na redução da inflamação e na melhora da recuperação pós-exercício e descobriu que o ômega-3 presente no salmão ajuda a reduzir a inflamação e a melhorar o desempenho atlético.

Para fornecer uma fonte de gordura, você deve usar azeite de oliva, abacate, salmão, sementes de chia, sementes de linhaça, amêndoas, etc. Esses são alimentos populares no Vietnã.

- Vitaminas e minerais: Vitamina C, potássio, magnésio e ferro desempenham um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico e na prevenção de cãibras. Pesquisas da Universidade da Califórnia mostram que a suplementação de magnésio ajuda a reduzir cãibras e fadiga.

Alimentos ricos em vitamina C incluem laranjas, toranjas, tangerinas, limões e kiwis, e alimentos ricos em potássio incluem bananas e batatas-doces. O magnésio é encontrado no espinafre e nas sementes de abóbora.

- O papel da água e dos eletrólitos: A água e os eletrólitos desempenham um papel importante na manutenção do equilíbrio hídrico no corpo, regulando a energia e aumentando a capacidade de recuperação. Durante o exercício, o corpo perde água e minerais como sódio, potássio e magnésio através do suor.

Repor eletrólitos após o exercício não só ajuda a reduzir o risco de cãibras e a manter o desempenho... mas também ajuda a reduzir a fadiga e aumentar a resistência.

A água de coco é uma fruta facilmente encontrada no Vietnã. Além da água, que é o ingrediente principal, ela também contém potássio e sódio, além de fornecer muitas calorias. Algumas frutas ricas em água e eletrólitos são melancia, laranja, kiwi, etc.

Não espere sentir sede para beber água; beba mais do que o suficiente para saciar a sede; beba mais do que você acha que precisa antes de um evento ou treino para garantir que seu corpo esteja devidamente hidratado. É melhor beber um copo de água fria a cada 15 a 20 minutos de exercício.

Exemplo de menu de treino

Pré-treino: Uma tigela de mingau de aveia com banana e manteiga de amendoim. Um smoothie de frutas frescas. Os carboidratos fornecem energia rápida e as proteínas ajudam a manter a energia.

Durante o exercício: Água de coco ou outros smoothies de frutas, como suco de goiaba, suco de damasco, smoothie de maracujá...

Pós-treino: 1 tigela de arroz com frango grelhado e vegetais verdes. 1 copo de leite com chocolate (rico em carboidratos e proteínas) para repor o glicogênio e regenerar rapidamente os músculos.

Fonte: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm