Xuan Son joga com alta intensidade, mas ainda assim consegue se recuperar rapidamente.

Combinar um programa de nutrição científica com um cronograma de treinamento adequado é fundamental para ajudar os atletas a aumentar o desempenho e reduzir o risco de lesões.

A nutrição desempenha um papel importante no desempenho dos atletas - Foto ilustrativa

Uma nutrição adequada melhora o desempenho, ajudando a reduzir o tempo de recuperação.

O doutor Quach Tuan Vinh (membro do Comitê Executivo da Associação de Medicina Oriental de Hanói ) afirmou que, ao se exercitar por 90 minutos ou mais, ou ao trabalhar ou praticar atividades de alta intensidade que exigem muita resistência, o corpo precisa de uma dieta nutritiva para manter o processo e se recuperar rapidamente.

A nutrição desempenha um papel importante na manutenção da forma física, na melhoria do desempenho e na redução do risco de lesões em atletas . De acordo com uma pesquisa da Harvard Medical School (2020), uma dieta adequada não só melhora o desempenho, como também ajuda a reduzir o tempo de recuperação.

Um exemplo notável é o regime nutricional do lendário nadador Michael Phelps, o atleta americano que conquistou 23 medalhas de ouro olímpicas.

Durante o período de preparação e competição, Phelps consome cerca de 12.000 calorias por dia, divididas em refeições com proporções nutricionais balanceadas para atender às suas necessidades energéticas extremamente elevadas. Especificamente:

O café da manhã consiste em pão, ovos, aveia, café e suco de frutas, fornecendo carboidratos e proteínas para ajudá-lo a começar o dia com energia.

Almoço : Massa, sanduíche com bastante proteína de carne e vegetais, ajuda a fortalecer os músculos.

Jantar: Alimentos ricos em carboidratos, como pizza ou massa, fornecem energia para repor as energias após exercícios intensos.

Impacto:

Desempenho esportivo : A nutrição ajuda a manter a resistência, a velocidade e a capacidade de recuperação muscular rápida após cada competição.

Condição Corporal Ideal: Baixo percentual de gordura corporal e massa muscular ideal são o resultado da combinação de treinamento científico e dieta adequada.

Isso comprova que seguir um regime nutricional científico não só melhora a saúde geral, como também é um fator fundamental para alcançar o máximo desempenho atlético.

Pirâmide nutricional completa para adultos - Fonte: Instituto Nacional de Nutrição

Não existe alimento milagroso, o que importa é uma nutrição adequada.

Segundo o Professor Associado Dr. Nguyen Xuan Ninh, Vice-Diretor do Instituto Vietnamita de Medicina Aplicada e consultor de nutrição para o esporte vietnamita, nutrição e treinamento são duas áreas indispensáveis ​​para atletas, especialmente os de alto rendimento. Para atletas profissionais que desejam chegar ao topo, a nutrição é extremamente importante.

Atletas que desejam atingir seu potencial máximo precisam que todos os sistemas do corpo estejam em perfeito alinhamento, e a nutrição é um fator vital para a saúde e o desempenho de um atleta.

Dar atenção ao regime de treinamento e à nutrição adequada é sempre uma prioridade máxima. Portanto, ao atentarmos também para a psicologia e para as boas necessidades nutricionais, melhoraremos a saúde física e mental dos atletas.

Não existe um único "alimento milagroso" ou suplemento capaz de suprir todas as necessidades nutricionais. Alguns alimentos fornecem principalmente proteínas, outros contêm vitaminas e minerais…

A chave para uma dieta equilibrada de atleta é combinar diferentes alimentos de forma que as deficiências nutricionais de alguns sejam compensadas pelos excessos de outros. Consumir uma variedade de alimentos é fundamental.

"Os nutrientes — proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e água — são 'companheiros de equipe' que trabalham juntos para proporcionar uma boa nutrição. Assim como cada membro da equipe desempenha tarefas diferentes no jogo, cada nutriente desempenha funções específicas no corpo", enfatizou o Professor Associado Ninh.

Da mesma forma, o Dr. Quach Tuan Vinh afirmou que, para ter um físico forte, os atletas precisam garantir a ingestão dos grupos alimentares necessários, com todos os seus componentes nutricionais, tais como:

- Carboidratos - fonte de energia: Os carboidratos são a principal fonte de energia para atividades de alta intensidade. Para atletas, os carboidratos complexos ajudam a manter níveis de energia estáveis.

De acordo com pesquisas que avaliam o papel dos carboidratos no fornecimento de energia para atletas, especialmente em treinos de alta intensidade, os carboidratos fornecem de 60 a 70% da energia na dieta diária dos atletas.

Grãos integrais (arroz integral, aveia, quinoa), frutas como bananas, maçãs, laranjas ou batata-doce, batatas e inhame são alimentos populares no Vietnã.

- Proteína - auxilia na recuperação muscular : A proteína é essencial para a regeneração e o desenvolvimento muscular. De acordo com a Sociedade Americana de Nutrição Esportiva, a proteína ajuda a aumentar a massa muscular magra e a se recuperar rapidamente após o exercício.

Para complementar a ingestão de proteínas, você pode usar alimentos como frango, salmão, ovos, iogurte grego, soja, ervilhas, etc.

Gorduras saudáveis: As gorduras fornecem energia a longo prazo e ajudam a manter o equilíbrio hormonal. Uma pesquisa da American Heart Association analisou o papel dos ômega-3 na redução da inflamação e na melhora da recuperação pós-exercício e descobriu que os ômega-3 presentes no salmão ajudam a reduzir a inflamação e a melhorar o desempenho atlético.

Para obter uma fonte de gordura, você deve usar azeite de oliva, abacate, salmão, sementes de chia, sementes de linhaça, amêndoas, etc. Esses são alimentos populares no Vietnã.

Vitaminas e minerais: A vitamina C, o potássio, o magnésio e o ferro desempenham um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico e na prevenção de cãibras. Pesquisas da Universidade da Califórnia mostram que a suplementação de magnésio ajuda a reduzir cãibras e fadiga.

Alimentos ricos em vitamina C incluem laranjas, toranjas, tangerinas, limões e kiwis, enquanto alimentos ricos em potássio incluem bananas e batatas-doces. O magnésio é encontrado no espinafre e nas sementes de abóbora.

- O papel da água e dos eletrólitos: A água e os eletrólitos desempenham um papel importante na manutenção do equilíbrio hídrico do corpo, na regulação da energia e no aumento da capacidade de recuperação. Durante o exercício, o corpo perde água e minerais como sódio, potássio e magnésio através do suor.

Repor os eletrólitos após o exercício não só ajuda a reduzir o risco de cãibras e a manter o desempenho, como também contribui para diminuir a fadiga e aumentar a resistência.

A água de coco é uma fruta facilmente encontrada no Vietnã. Além da água, que é seu principal componente, ela também contém potássio e sódio, sendo uma excelente fonte de calorias. Algumas frutas ricas em água e eletrólitos são a melancia, a laranja, o kiwi, entre outras.

Não espere sentir sede para beber água; beba mais do que o necessário para saciar sua sede; beba mais do que você acha que precisa antes de um evento ou treino para garantir que seu corpo esteja devidamente hidratado. O ideal é beber um copo de água fresca a cada 15 a 20 minutos de exercício.

Exemplo de cardápio de treino

Pré-treino: Uma tigela de aveia com banana e manteiga de amendoim. Um smoothie de frutas frescas. Os carboidratos fornecem energia rápida e as proteínas ajudam a manter a energia.

Durante o exercício: Água de coco ou outros smoothies de frutas, como suco de goiaba, suco de damasco, smoothie de maracujá...

Pós-treino: 1 tigela de arroz com frango grelhado e vegetais verdes. 1 copo de leite com chocolate (rico em carboidratos e proteínas) para repor o glicogênio e regenerar os músculos rapidamente.

Fonte: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm