Cum afectează fructele glicemia?

Persoanele cu diabet zaharat care consumă multe fructe cu un indice glicemic (IG) și o încărcătură glicemică (IG) ridicate își pot crește nivelul zahărului din sânge.

Fructele conțin carbohidrați (carbohidrați) și o formă naturală de zahăr numită fructoză, care poate crește nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, fructele ar trebui incluse într-o dietă sănătoasă, deoarece conțin multe vitamine, minerale și compuși vegetali. Fructele conțin fitochimicale care pot reduce riscul de boli de inimă, cancer, accident vascular cerebral și pot promova sănătatea generală. Persoanele cu diabet prezintă un risc mai mare de boli de inimă și alte probleme decât persoanele fără diabet. Multe fructe conțin, de asemenea, fibre, care încetinesc digestia, ajutând la prevenirea creșterilor bruște ale zahărului din sânge. De asemenea, te ajută să te simți mai sătul, ceea ce poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase.

De exemplu, o cană de fructe de pădure crude are 62 de calorii, 14 grame de carbohidrați și 7,6 grame de fibre. O cană de căpșuni întregi are 46 de calorii, 11 grame de carbohidrați și 3 grame de fibre. O cană de roșii feliate sau tocate are 32 de calorii, 7 grame de carbohidrați și 2 grame de fibre. O portocală medie are 69 de calorii, 17 grame de carbohidrați și 3 grame de fibre.

O porție de fructe are 15 grame de carbohidrați. Însă dimensiunile porțiilor pot varia foarte mult în funcție de tipul de fruct, de exemplu: 15 grame de carbohidrați se găsesc în 1/2 de măr sau banană medie; o cană de zmeură; 3/4 cană de afine; 1/4 cană de căpșuni; 1/8 cană de stafide...

Pe lângă carbohidrați, persoanele cu diabet se pot baza și pe indicele glicemic (IG) pentru a măsura modul în care alimentele afectează nivelul zahărului din sânge. Consumul majorității alimentelor cu IG scăzut poate ajuta la controlul glicemiei, dar acestea nu sunt întotdeauna sănătoase. De exemplu, o ciocolată și o cană de orez brun pot avea aceeași valoare IG, dar orezul brun conține mai mulți nutrienți.

Consumul unei porții mari dintr-un aliment cu IG scăzut crește nivelul zahărului din sânge la fel de mult ca o porție mică dintr-un aliment cu IG ridicat. Prin urmare, încărcătura glicemică (IG) oferă mai multe detalii despre efectele unei diete asupra nivelului zahărului din sânge. De exemplu, o portocală are un IG de 52 și un IG de 4,4 (scăzut). Cu toate acestea, o ciocolată are un IG de 55, dar un IG de 22,1 (ridicat).

Fructele de pădure conțin mulți nutrienți și fibre benefice pentru diabetici. Fotografie: *Freepik*

Cum să mănânci fructe sănătos

Pentru a consuma fructe sănătoase, diabeticii ar trebui să fie atenți la porții, în special fructe uscate. De exemplu, două linguri de stafide au aceeași cantitate de carbohidrați ca un măr mic. Diabeticii ar trebui să aleagă alimente cu un IG mediu sau scăzut (55 sau mai puțin), cum ar fi merele, portocalele, bananele, mango, perele etc. Între timp, ananasul, pepenele verde etc. au un IG ridicat (70 sau mai mult) și ar trebui consumate în limita aportului.

Persoanele cu diabet ar trebui să aleagă fructe proaspete sau congelate atunci când este posibil. Fructele și sucurile de fructe procesate sunt adesea mai bogate în carbohidrați și pot crește nivelul zahărului din sânge în comparație cu fructele proaspete. Fructele procesate au mai puține fibre, așa că este mai puțin probabil să încetinească digestia și să prevină vârfurile de zahăr din sânge, spre deosebire de fructele întregi. Verificați etichetele și alegeți porții mici atunci când consumați fructe uscate sau procesate, deoarece multe au zahăr adăugat.

Cantitatea de fructe consumată pe parcursul zilei ar trebui împărțită în mod egal. În loc să mâncați două porții la micul dejun, consumați o porție la micul dejun și o alta la prânz sau ca gustare.

Diabeticii ar trebui să își calculeze aportul zilnic de carbohidrați și să îl echilibreze cu medicamente, dietă și un stil de viață sănătos. Dacă au dificultăți în controlul glicemiei, ar trebui să consulte un medic.

Kim Uyen (După Web MD )

Legătură sursă