12 закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать

Употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (конечно, в рамках здоровой, сбалансированной диеты) может способствовать снижению веса, контролю аппетита, поддержанию мышечной массы и регулированию уровня сахара в крови.

Лосось и другие морепродукты очень полезны, но не стоит их слишком много есть. Фото: Simply Recipes/Ciara Kehoe

Для начала можно изменить свои перекусы. При покупке обращайте внимание на пищевую ценность: выбирайте продукты, содержащие 10–20% от суточной нормы белка на порцию (хороший источник белка) и менее 5% от общего количества углеводов.

Вот несколько закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые помогут вам достичь целей по поддержанию здоровья.

1. Греческий йогурт

Порция 200 г обезжиренного греческого йогурта содержит 19,9 г белка, 7,88 г углеводов, а также 18% и 22% от суточной нормы кальция и фосфора, которые важны для здоровья костей. Чтобы снизить потребление сахара, выбирайте простой греческий йогурт, а подсластите его натуральными свежими фруктами.

2. Вареные яйца

Одно яйцо содержит 6,24 грамма белка (в основном в белке) и менее 0,5 грамма углеводов. Оно также обеспечивает 30% суточной нормы холина, который полезен для памяти и настроения. Желток содержит витамины A, B и D.

3. Орехи

Орехи содержат полезные жиры, белки, витамины, минералы и антиоксидантные растительные соединения. Употребление 28,3 грамма орехов в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэкспериментируйте с различными орехами, например, с миндалем, который содержит 6,01 грамма белка и 6,12 грамма углеводов на унцию (28,3 грамма), и фисташками, которые содержат 5,73 грамма белка и 7,71 грамма углеводов.

4. Сыр

Сыр содержит необходимые питательные вещества, такие как белок, кальций, фосфор и витамины группы B. Исследования показывают, что регулярное употребление сыра связано со снижением риска таких проблем со здоровьем, как болезни сердца, диабет и деменция.

В одной унции обезжиренной моцареллы содержится 6,89 грамма белка и менее грамма углеводов. Этот сыр можно сочетать с фруктами или овощами для сбалансированного перекуса.

5. Свежий сыр

Нежирный творог богат белком: на порцию приходится 24,2 г белка и 9,48 г углеводов. Он также обеспечивает 17% суточной нормы кальция и 26% фосфора, а также другие необходимые питательные вещества.

6. Консервированный тунец и лосось

Консервированный тунец в воде содержит 21,7 грамма белка и не содержит углеводов в порции весом 85 г. Тунец содержит полезные жирные кислоты омега-3, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3 жирная кислота, называемая докозагексаеновой кислотой (ДГК), содержащаяся в рыбе, способствует правильной и эффективной работе мозга.

Помимо полезных жиров и белка, лосось также богат другими важными питательными веществами. Консервированный лосось содержит 19,6 грамма белка, не содержит углеводов, а также 13% от суточной нормы холина, 61% витамина D и 18% кальция.

Соевое и коровье молоко — полезные закуски. Фото: TTO

8. Креветки

Порция креветок весом 85 г содержит 20,4 грамма белка и менее 0,5 грамма углеводов. Она также обеспечивает 16% суточной нормы фосфора и 14% цинка — вещества, поддерживающего иммунитет.

9. Семена тыквы

Тыквенные семечки — ещё один богатый белком продукт: в одной порции весом 30 г содержится 8,45 г белка и 4,17 г углеводов. Они обеспечивают 20% и более суточной нормы минералов, таких как цинк, магний и медь, которые участвуют в выработке энергии и поддержании здоровья иммунной системы.

10. Коровье молоко

Диетические рекомендации рекомендуют включать в здоровый рацион молочные продукты, такие как коровье молоко, однако около 90% американцев не потребляют достаточного количества молока.

Молоко богато белком, витаминами и минералами. Одна чашка обезжиренного молока содержит 8,23 грамма белка, 12 граммов углеводов, 14 процентов суточной нормы витамина D и 20 процентов или более от суточной нормы кальция, фосфора и витамина A. Добавьте молоко в свой ежедневный рацион перекусов, добавляя его в цельнозерновые хлопья, смешивая в смузи или подавая с фруктами.

11. Соевое молоко или гороховое молоко

Не все растительные заменители молока одинаково полезны, но соевое и гороховое молоко выделяются по содержанию белка. Они отлично подходят для людей с аллергией или непереносимостью коровьего молока.

Одна чашка подслащенного соевого молока содержит 7,99 грамма белка и 9 граммов углеводов, тогда как несладкое гороховое молоко содержит 7,99 грамма белка и не содержит углеводов.

Оба вида молока богаты кальцием и витамином D. Выбирая молоко, отдавайте предпочтение тому, в котором мало или совсем нет добавленного сахара и которое обогащено витаминами и минералами.

12. Вяленое мясо

Выбирая вяленое мясо, ищите продукты с небольшим содержанием сахара или без него. Согласно базе данных о пищевой ценности, вяленое мясо говядины (28,3 грамма) содержит 9,41 грамма белка и 3,12 грамма углеводов, а вяленое мясо свинины (42 грамма) — 13,9 грамма белка и 4,62 грамма углеводов.

Вяленое мясо часто содержит много натрия. Его лучше употреблять в умеренных количествах и сочетать с другими цельными продуктами, такими как овощи, фрукты или орехи, чтобы создать более сбалансированный и питательный перекус.

Советы по увеличению потребления белка и уменьшению потребления крахмала

Помните, что сокращение потребления углеводов не означает полного отказа от них. Углеводы — основной источник энергии для клеток, тканей и органов вашего организма. Богатые питательными веществами углеводы, такие как фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, необходимы и должны быть частью сбалансированного питания.

Вот несколько советов по увеличению количества белка и уменьшению количества углеводов в вашем рационе:

- Выбирайте нежирные животные белки, такие как нежирная говядина, курица, индейка и рыба.

- Добавьте растительные белки, такие как тофу, темпе и фасоль. Держите под рукой богатые белком продукты с низким содержанием углеводов, такие как греческий йогурт, сваренные вкрутую яйца, орехи и консервированный тунец, для быстрого приготовления еды.

- Добавляйте в блюда и перекусы овощи с низким содержанием углеводов, например, листовую зелень в смузи или яйца. Ограничьте потребление сладких закусок и напитков, вместо этого выбирайте воду или несладкие напитки и фрукты для естественного сладкого перекуса.

Выбирайте цельные, необработанные продукты для лучшего баланса питательных веществ. Подумайте о добавлении протеинового порошка в смузи, напитки и йогурты, особенно если вам сложно удовлетворить потребность в белке.

Источник: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm