Употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (конечно, в рамках здоровой, сбалансированной диеты) может способствовать снижению веса, контролю аппетита, поддержанию мышечной массы и регулированию уровня сахара в крови.
Лосось и другие морепродукты очень полезны, но не стоит их есть слишком много. Фото: Simply Recipes/Ciara Kehoe
Для начала можно разнообразить свои перекусы. При покупке обращайте внимание на пищевую ценность: выбирайте продукты, содержащие 10–20% белка на порцию (хорошие источники белка) и менее 5% углеводов.
Вот несколько закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые помогут вам достичь целей по поддержанию здоровья.
1. Греческий йогурт
Порция 200 граммов обезжиренного греческого йогурта содержит 19,9 грамма белка, 7,88 грамма углеводов, а также 18% и 22% от суточной нормы кальция и фосфора, которые важны для здоровья костей. Выбирайте простой греческий йогурт, чтобы снизить содержание сахара, и подсластите его натуральными свежими фруктами.
2. Вареные яйца
Одно яйцо содержит 6,24 грамма белка (в основном в белке) и менее 0,5 грамма углеводов. Оно также обеспечивает 30% суточной нормы холина, который полезен для памяти и настроения. Желток содержит витамины A, B и D.
3. Орехи
Орехи содержат полезные жиры, белки, витамины, минералы и антиоксидантные растительные соединения. Употребление 28,3 грамма орехов в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэкспериментируйте с различными орехами, например, с миндалем, который содержит 6,01 грамма белка и 6,12 грамма углеводов на унцию (28,3 грамма), и фисташками, которые содержат 5,73 грамма белка и 7,71 грамма углеводов.
4. Сыр
Сыр содержит необходимые питательные вещества, такие как белок, кальций, фосфор и витамины группы B. Исследования показывают, что регулярное употребление сыра связано со снижением риска таких проблем со здоровьем, как болезни сердца, диабет и деменция.
Одна унция обезжиренного сыра моцарелла содержит 6,89 грамма белка и менее грамма углеводов. Сыр можно сочетать с фруктами или овощами для сбалансированного перекуса.
5. Свежий сыр
Нежирный творог богат белком: на порцию приходится 24,2 г белка и 9,48 г углеводов. Он также обеспечивает 17% суточной нормы кальция и 26% фосфора, а также другие необходимые питательные вещества.
6. Консервированный тунец, лосось
Консервированный тунец в воде содержит 21,7 грамма белка и не содержит углеводов в порции весом 85 г. Тунец содержит полезные жирные кислоты омега-3, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3 жирная кислота, называемая докозагексаеновой кислотой (ДГК), содержащаяся в рыбе, способствует правильной и эффективной работе мозга.
Помимо того, что лосось богат полезными жирами и белком, он также содержит множество других важных питательных веществ. Консервированный лосось содержит 19,6 грамма белка, не содержит углеводов и содержит 13% от суточной нормы холина, 61% витамина D и 18% кальция.
Соевое и коровье молоко — полезные закуски. Фото: TTO
8. Креветки
Порция креветок весом 85 г содержит 20,4 грамма белка и менее 0,5 грамма углеводов. Она также обеспечивает 16% суточной нормы фосфора и 14% цинка — вещества, поддерживающего иммунитет.
9. Семена тыквы
Тыквенные семечки — ещё один богатый белком продукт: в одной порции весом 30 г содержится 8,45 г белка и 4,17 г углеводов. Они обеспечивают 20% и более суточной нормы минералов, таких как цинк, магний и медь, которые участвуют в выработке энергии и поддержании здоровья иммунной системы.
10. Коровье молоко
Диетические рекомендации рекомендуют включать в здоровый рацион молочные продукты, такие как коровье молоко, однако около 90% американцев не потребляют достаточного количества молока.
Молоко богато белком, витаминами и минералами. Одна чашка обезжиренного молока содержит 8,23 грамма белка, 12 граммов углеводов, что составляет 14 процентов от суточной нормы витамина D и 20 процентов или более от суточной нормы кальция, фосфора и витамина A. Добавьте молоко в свой перекус, смешав его с цельнозерновыми хлопьями, добавив в смузи или подав с фруктами.
11. Соевое молоко или гороховое молоко
Не все растительные заменители молока одинаково полезны, но соевое и гороховое молоко выделяются высоким содержанием белка. Они отлично подходят для людей с аллергией или непереносимостью коровьего молока.
Одна чашка подслащенного соевого молока содержит 7,99 грамма белка и 9 граммов углеводов, тогда как несладкое гороховое молоко содержит 7,99 грамма белка и не содержит углеводов.
Оба вида молока богаты кальцием и витамином D. Выбирая молоко, отдавайте предпочтение тому, в котором мало или совсем нет добавленного сахара и которое обогащено витаминами и минералами.
12. Вяленое мясо
Выбирая вяленое мясо, ищите продукты с небольшим содержанием сахара или без него. Согласно базе данных питательных веществ, вяленое мясо говядины (30 г) содержит 9,41 г белка и 3,12 г углеводов, а вяленое мясо свинины (42 г) — 13,9 г белка и 4,62 г углеводов.
Вяленое мясо часто содержит много натрия. Его лучше употреблять в умеренных количествах и сочетать с другими цельными продуктами, такими как овощи, фрукты или орехи, чтобы создать более сбалансированный и питательный перекус.
Советы по увеличению потребления белка и уменьшению потребления крахмала
Помните, что сокращение потребления углеводов не означает полного отказа от них. Углеводы — основной источник энергии для клеток, тканей и органов вашего организма. Богатые питательными веществами углеводы, такие как фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, необходимы и должны быть частью сбалансированного питания.
Вот несколько советов по увеличению количества белка и уменьшению количества углеводов в вашем рационе:
- Выбирайте нежирные животные белки, такие как нежирная говядина, курица, индейка и рыба.
- Добавьте растительные белки, такие как тофу, темпе и фасоль. Держите под рукой богатые белком продукты с низким содержанием углеводов, такие как греческий йогурт, сваренные вкрутую яйца, орехи и консервированный тунец, для быстрого приготовления еды.
- Добавляйте в блюда и перекусы овощи с низким содержанием крахмала, например, листовую зелень в смузи или яйца. Ограничьте потребление сладких закусок и напитков, отдавая предпочтение воде или несладким напиткам, а также фруктам для естественного сладкого перекуса.
Выбирайте цельные, необработанные продукты для лучшего баланса питательных веществ. Подумайте о добавлении протеинового порошка в смузи, напитки и йогурты, особенно если вам сложно удовлетворить потребность в белке.
Источник: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm
Комментарий (0)